مرحله 1
وضعیت شروع: به پشت (به پشت) روی یک تشک ورزشی یا روی زمین در حالت زانو خم دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید و بازوها به راحتی در امتداد پهلو قرار بگیرند و کف دست‌ها به سمت سقف چرخانده شوند. پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و انگشتان پا به سمت شما باشد، پای چپ را بلند کنید و هر دو دست را روی پشت ران قرار دهید تا زانوی چپ خود را به آرامی به سمت قفسه سینه بکشید، پای راست را به داخل بلغزانید (به سمت مرکز بدن). به آرامی عضلات شکم خود را منقبض کنید تا کمر خود را روی زمین صاف کنید. سعی کنید این سفتی شکم را در طول تمرین حفظ کنید. مرحله 2
مرحله رو به بالا: به آرامی بازدم در حالی که برگزاری انقباض شکم خود را و پشت خود را به چپ ران؛ پای راست خود را به زمین فشار دهید و با انقباض (فشرده کردن) باسن راست (عضله باسن) به سمت بالا از روی زمین بلند کنید و به سمت اکستنشن لگن حرکت دهید. در همان زمان پاشنه راست خود را برای ثبات بیشتر به زمین فشار دهید. از فشار دادن بیش از حد باسن خود به بالا خودداری کنید زیرا این امر به طور کلی باعث افزایش میزان هایپراکستنشن (قوس) در ناحیه کمر شما می شود. حفظ انقباض شکم به جلوگیری از قوس بیش از حد در ناحیه کمر کمک می کند. مرحله 3
کاهش فاز: دم و به آرامی کاهش خود را به عقب به سمت موقعیت شروع خود را با کنترل عمل از تکرار hip. مناسب برای تعداد خاصی از تکرار و یا یک دوره معینی از زمان. سپس پاهای متناوب مرحله 4
a ورزش تنوع: برای افزایش قدرت عضلات در امتداد جلو پا (قدامی tibilias) انتخاب کنید انگشتان پا از پای راست کردن از طبقه را به نگه داشتن پا در دورسی فلکشن-این یک گزینه خوب برای دونده است، زیرا می تواند به کاهش خطر ایجاد شین اسپلینت کمک کند. در حالی که پای خود را به سمت زمین فشار می دهید، بازدم کنید، در مرحله پایین آمدن نفس خود را انجام دهید.
