مرحله 1
موقعیت شروع: بایستید و دمبل ها را در دستان خود با یک دستگیره بسته و خنثی بگیرید (شست ها در اطراف دسته ها طوری که کف دست ها رو به بدن شما باشد). دمبل ها را در کنار ران های خود قرار دهید و آرنج های خود را کاملاً باز کنید. برای تثبیت بدن خود وضعیتی را در حالت دوپاره در نظر بگیرید، تنه خود را با انقباض ماهیچه های شکم/ هسته خود سفت کنید ("بریسینگ")، و کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید)، این وضعیت ها را در طول تمرین حفظ کنید. سر و گردن شما باید با ستون فقرات شما هماهنگ باشد. مرحله 2
مرحله رو به بالا: بازدم کنید و به آرامی یک یا هر دو آرنج را به طور هماهنگ خم کنید (خم کنید) تا زمانی که دمبل(ها) به جلوی شانه شما نزدیک شود. با اجرای فرهای بازوی متناوب، بازوی مقابل باید در موقعیت شروع باقی بماند. در حالی که بالاتنه خود را صاف نگه داشته اید (به کمر خود قوس نداشته باشید) یا بدون اینکه آرنج خود را به سمت جلو حرکت دهید، فر را انجام دهید. وضعیت مچ دست را خنثی نگه دارید (مچ صاف و بدون هیچ گونه خمشی در حالی که کف دست ها رو به بدنتان باشد) و از بالا انداختن شانه ها در طول حرکت خودداری کنید. مرحله 3
مرحله رو به پایین: نفس بکشید و به آرامی دمبل ها را به سمت موقعیت شروع خود پایین بیاورید تا زمانی که آرنج (ها) به طور کامل کشیده شود، دمبل را در وضعیت خنثی نگه دارید. حالت شکاف، نیم تنه و شانه خود را حفظ کنید و در صورت انجام فرهای متناوب بازو، این کار را در سمت مخالف تکرار کنید. از آنجایی که برخی از ما تفاوت‌های ساختاری را در آرنج نشان می‌دهیم، ممکن است نتوانیم دمبل‌ها را در حالت پایین‌تر به پهلوی خود نگه داریم، مگر اینکه به زور در مچ دست خم شویم. موقعیت انتخابی دمبل باید حالتی باشد که برای شما راحت‌تر باشد و مچ‌ها را صاف با ساعد نگه دارد.
