مرحله 1
وضعیت شروع: در حالی که ایستاده اید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، در کنار هم قرار دهید و انگشتان پا به سمت جلو یا کمی به سمت بیرون باشد. یک میله سبک بردارید و آن را در پشت سر خود قرار دهید و انتهای آن را با یک دست بالای سر خود بگیرید و انتهای دیگر را با دست مخالف خود در قسمت کوچک پشت خود بگیرید به طوری که دستتان به کمرتان برسد. عمودی بایستید تا میله با پشت سر، ستون فقرات سینه ای (بین تیغه های شانه) و ساکروم (باسن) تماس پیدا کند. مرحله 2
رو به پایین: به آرامی نفس خود را بیرون دهید و حرکت را با جابجایی وزن به پاشنه‌ها شروع کنید، سپس باسن خود را به سمت دیوار پشت سر خود فشار دهید و در قسمت باسن به جلو بچرخید. به سمت انتهایی حرکت کنید که در آن بالاتنه شما در میانه راه بین عمودی و موازی با زمین قرار دارد و در طول این حرکت فقط به حرکت خفیف (خم شدن) زانوها اجازه دهید. میله باید همچنان در تماس با پشت سر، ستون فقرات قفسه سینه و استخوان خاجی باشد و دست پایین شما باید با کمر شما در تماس باشد (برای جلوگیری از هرگونه قوس شدن). مرحله 3
مرحله رو به بالا: به آرامی نفس بکشید و با انقباض عضلات باسن و فشار دادن باسن به جلو و بالا، به آرامی به حالت ایستاده خود بازگردید. میله باید در طول این مرحله با سه نقطه در تماس باقی بماند. تکنیک در این بالابر بسیار مهم است. این تمرین تکنیک صحیح انجام اسکات را آموزش می دهد و به عنوان پیش نیاز برای یادگیری نحوه صحیح اسکات به شدت تشویق می شود.
