مرحله 1
این تمرین یک تمرین حرکتی پویا است که برای آماده کردن بدن برای فعالیت استفاده می شود. از آنجایی که شامل تغییراتی در یک تمرین فشاری سنتی است، بسیار توصیه می‌شود که قبل از انجام این تمرین، بر تکنیک فشار آپ خود تسلط داشته باشید. مرحله 2
موقعیت شروع: روی یک تشک ورزشی زانو بزنید و پاهای خود را پشت سر خود به هم نزدیک کنید. به آرامی به جلو خم شوید تا کف دست خود را صاف روی تشک قرار دهید، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان خود را رو به جلو یا کمی به سمت داخل چرخانده باشید. به آرامی وزن خود را به جلو ببرید تا زمانی که شانه های شما مستقیماً روی دستان شما قرار گیرد. دستان خود را در صورت لزوم تغییر دهید تا بدن شما بدون هیچ گونه خمیدگی در باسن یا زانو باز شود. تنه خود را با انقباض ماهیچه های شکم / مرکزی ("بریسینگ") و باسن و چهار سر ران (عضلات باسن و ران) سفت کنید و سر خود را با ستون فقرات خود هماهنگ کنید. پاهای خود را در کنار هم قرار دهید به طوری که مچ پاهایتان خمیده پشتی باشد (انگشتان به سمت ساق پا باشد). مرحله 3
حرکت چرخشی: بازدم کنید و به آرامی یک زانو را به سمت قفسه سینه خود بکشید، زانو را خم کنید و در لگن خم کنید. اجازه ندهید باسن و کمر شما به سمت بالا متمایل شوند یا به سمت زمین فرو بروند. مرحله 4
در این حالت تاک زانو، باسن خود را بچرخانید تا پای خم شده خود را در جلوی تنه حرکت دهید، اما از چرخش یا افتادن باسن خودداری کنید. به حرکت خود ادامه دهید تا زمانی که باسن شما نتواند بیشتر بچرخد. سر و شانه شما باید در طول تمرین در یک سطح باشند. خیلی کوتاه مکث کنید مرحله 5
در جهت مخالف (دور از تنه) بچرخانید، تا زمانی که باسن شما نتواند بدون حرکت در ستون فقرات بیشتر بچرخد. سر و شانه شما باید در طول تمرین در یک سطح باشند.
