مرحله 1
وضعیت شروع: از حالت ایستاده در حالی که پاهای خود را کنار هم یا کمی از هم باز کرده اید، عضلات شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کند. مرحله 2
به آرامی نفس خود را بیرون دهید و از باسن به جلو خم شوید. ")، زانوهای خود را کشیده نگه دارید (اما قفل نکنید)، و بازوهای خود را جلوی بدن خود دراز کنید در حالی که به آرامی تنه خود را به سمت زمین پایین بیاورید تا زمانی که بتوانید انگشتان یا کف دستان خود را روی زمین در مقابل بدن خود قرار دهید. حفظ ستون فقرات صاف و خم شدن نرم زانوها در طول این حرکت قابل قبول است. مرحله 3
به آرامی شروع به راه رفتن دستان خود به جلو (6-12 یا 12 ½ تا 25 سانتی متر گام) بدون حرکت دادن پاهای خود کنید (پاشنه های شما از زمین شروع به بلند شدن می کند). - حالت رو به بالا که در آن ستون فقرات، باسن و سر شما در سطح زمین قرار دارند (وضعیت پلانک). مرحله 4
یک فشار کامل انجام دهید، قفسه سینه و باسن خود را به طور همزمان روی زمین پایین بیاورید در حالی که تنه سفت و سر را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. اجازه ندهید کمرتان آویزان شود یا باسنتان در این مرحله رو به پایین به سمت بالا بالا برود. به پایین آوردن خود ادامه دهید تا زمانی که قفسه سینه یا چانه شما به زمین برخورد کند. در مرحله پایین آمدن اجازه دهید آرنج‌هایتان به سمت بیرون گشاد شود. مرحله 5
در حالی که نیم تنه سفت و سر را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید، از میان بازوها به سمت بالا فشار دهید. اجازه ندهید کمرتان آویزان شود یا باسنتان به سمت بالا بالا برود. فشار دادن را تا زمانی که بازوها به طور کامل در آرنج باز شوند ادامه دهید. به آرامی پاهای خود را به سمت جلو به سمت دستان خود راه بروید و 6 تا 12 قدم بدون حرکت دست بردارید. علی â مرحله 6
تکرار این جنبش و به مدت 10 â € "15 متری (9/13 متر) ادامه خواهد داد. مرحله 7
تغییر تمرین: شما می توانید این تمرین را با اضافه کردن چند فشار در وضعیت پایین تر انجام دهید. برای به حداکثر رساندن فواید این تمرین و کاهش احتمال آسیب، مهم است که موقعیت ستون فقرات خود را در طول تمرین کنترل کنید. روی صاف نگه داشتن ستون فقرات خود تمرکز کنید و از گرد شدن کمر خود جلوگیری کنید. قدم های کوچکتر به حفظ صحیح کمک می کند. وضعیت بدن. جلو بردن بیش از حد با بازوها، فشار غیرضروری به شانه ها وارد می کند. به اشتراک بگذارید:
