دوچرخه سواری یکی از فرخ بخش ترین ورزش ها است که به خصوص اگر در دل طبیعت و هوای آزاد انجام شود می تواند به بهبود روحیه، تناسب اندام و کالری سوزی کمک زیادی کند.
اگر به دوچرخه سواری علاقه دارید و هر روز سعی می کنید اوقاتی را به این ورزش سرگرم کننده اختصاص دهید حتما به این فکر کرده اید که در طول دوچرخه سواری چقدر کالری می سوزانید و آیا این ورزش می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟
پاسخ به این سوالات بسیار پیچیده است و به عوامل مختلفی بستگی دارد که در ادامه درباره آن صحبت خواهیم کرد، با کوکا همراه باشید.
تاثیر سرعت در مقدار کالری سوزی دوچرخه سواری
هنگام انجام فعالیت های ورزشی عضلات بدن با استفاده از اکسیژن موجود در ریه ها چربی، قند و گاهی پروتئین را به آدنوزین تری فسفات تبدیل می کنند که وظیفه تامین انرژی مورد نیاز سلول ها را بر عهده دارد.
ما همیشه، حتی زمان هایی که ورزش نمی کنیم، به مقداری از این مولکول نیاز داریم اما هنگام ورزش کردن این نیاز افزایش می یابد.
در حالت عادی همیشه مقداری آدنوزین تری فسفات در عضلات وجود دارد اما زمانی که این مقدار مصرف می شود بدن به مقدار بیشتری از آن نیاز خواهد داشت و بدن ما بسته به این که چه مدت و با چه شدتی ورزش می کنیم ممکن است به شیوه های مختلف این ماده را تامین یا تولید کند.
در طول انجام حرکات ورزشی کوتاه با شدت بالا، بدن از متابولیسم بی هوازی برای تبدیل کربوهیدرات ها به آدنوزین تری فسفات استفاده می کند در حالی که حین تمرینات ورزشی طولانی با شدت کمتر، بدن سعی می کند این ماده را از طریق متابولیسم هوازی به دست آورد.
اگر با سرعت متوسط و پیوسته بدون وجود مقاومت قابل توجه دوچرخه سواری می کنید بیشتر از سیستم متابولیسم هوازی استفاده می کنید که باعث بهبود عملکرد قلب و ریه ها شده و به بدن در استفاده کاراتر از گلوکز کمک می کند.
لازم به ذکر است عدم استفاده کارا از گلوکز می تواند خطر ابتلا به پیش دیابت یا سندرم متابولیک را افزایش دهد.
دوچرخه سواری با سرعت متوسط توانایی بدن در سوخت و ساز چربی های ذخیره شده در عضلات را نیز بهبود می بخشد.
اگر با سرعت زیاد یا مقاومت بیشتر دوچرخه سواری می کنید بیشتر به سیستم متابولیسم بی هوازی تکیه خواهید داشت، اگرچه این روش به گونه ای نیست که بتوانید برای مدت زمان طولانی آن را ادامه دهید اما دوچرخه سواری با شدت بالا به فیبرهای عضلات یاد می دهد چطور خود را با تقاضا سازگار کنند.
قانون کلی این است: هر چه سرعت دوچرخه سواری بیشتر باشد به احتمال زیاد کالری سوزی نیز افزایش خواهد یافت زیرا بدن در سرعت بالا به انرژی بیشتری نیاز دارد.
به گفته متخصصان دانشگاه هاروارد زمانی که یک فرد با وزن 70.3 کیلوگرم با سرعت متوسط 19.3 تا 22.3 کیلومتر در ساعت دوچرخه سواری می کند در مدت 30 دقیقه 298 کالری می سوزاند، در حالی که همین فرد در سرعت های بالاتر 22.5 تا 25.5 کیلومتر در ساعت حدود 372 کالری می سوزاند.
نیم ساعت دوچرخه سواری چند کالری می سوزاند؟
مقدار کالری سوزی ممکن است بین دوچرخه سواری ثابت داخل سالن و دوچرخه سواری در محوطه باز کمی متفاوت باشد اگرچه هر دو عالی هستند.
دوچرخه سواری خارج از منزل پویاتر از دوچرخه سواری ایستا می باشد زیرا نیاز به توجه و دقت به محیط اطراف دارد و عبور از جاده ها و مسیرهای مختلف تحرک بیشتری می طلبد، مواردی همچون مقاومت باد و فراز و نشیب هایی مانند تپه ها نیز ممکن است وجود داشته باشد که می توانند سطح کالری سوزی را نسبت به میزان کالری سوزی در دوچرخه سواری ایستا و داخل باشگاه افزایش دهند.
دوچرخه سواری ایستا یا ثابت
طبق گفته متخصصان دانشگاه هاروارد مقدار کالری سوزی در دوچرخه سواری ایستا با سرعت متوسط به وزن هر فرد بستگی دارد.
کالری سوزانده شده با سرعت متوسط حدود 19.3 تا 22.3 کیلومتر در ساعت به مدت 30 دقیقه به صورت زیر می باشد:
• 56.7 کیلوگرم: 210 کالری
• 70.3 کیلوگرم: 260 کالری
دوچرخه سواری در محیط بیرون
با توجه به آن چه گفتیم احتمالا کالری سوزی با دوچرخه سواری خارج از منزل کمی بیشتر است، گفته شده کالری سوزانده شده طی دوچرخه سواری با سرعت متوسط در فضای باز در مدت 30 دقیقه به صورت زیر می باشد:
• 56.7 کیلوگرم: 240 کالری
• 70.3 کیلوگرم: 298 کالری
• 83.9 کیلوگرم: 355 کالری
دوچرخه سواری کوهستان
بعضی افراد ممکن است دوچرخه سواری کوهستان یا BMX را انتخاب کنند که کالری سوزی بیشتری به دنبال دارد زیرا نیاز به بالا رفتن از تپه ها و پیمودن زمین های صخره ای و ناهموار دارد.
طبق گفته متخصصان دانشگاه هاروارد، مقدار کالری سوزی با دوچرخه سواری در کوهستان طی مدت زمان 30 دقیقه به صورت زیر می باشد:
• 56.7 کیلوگرم: 255 کالری
• 70.3 کیلوگرم: 316 کالری
• 83.9 کیلوگرم: 377 کالری
به خاطر داشته باشید مقدار کالری سوزی های ذکر شده تنها یک تخمین است و با توجه به معادل MET و وزن فرد به دست آمده است و هر چه سرعت فرد بیشتر باشد تعداد MET افزایش می یابد.
به گفته شورای ورزش آمریکا هر فرد در هر یک لیتر اکسیژن که مصرف می کند حدود 5 کالری می سوزاند.
میانگین MET دوچرخه سواری مدرن عدد 8 است در حالی که میانگین MET برای دوچرخه سواری کوهستان با شدت بالا عدد 14 می باشد، با این وجود افراد با توجه به میزان متابولیسم بدن خود کالری سوزی متفاوت دارند و عدد MET عددی تخمینی است.
میزان کالری سوزی یک ساعت دوچرخه سواری چقدر است؟
دوچرخه سواری ایستا یا ثابت
کالری سوزانده شده با سرعت متوسط حدود 19.3 تا 22.3 کیلومتر در ساعت به مدت یک ساعت به صورت زیر می باشد:
• 58.9 کیلوگرم: 413 کالری
• 70.3 کیلوگرم: 493 کالری
• 81.6 کیلوگرم: 572 کالری
دوچرخه سواری در محیط بیرون
گفته شده کالری سوزانده شده طی دوچرخه سواری با سرعت متوسط در فضای باز در مدت یک ساعت به صورت زیر می باشد:
• 58.9 کیلوگرم: 472 کالری
• 70.3 کیلوگرم: 563 کالری
• 81.6 کیلوگرم: 654 کالری
دوچرخه سواری کوهستان
کالری سوزی طی دوچرخه سواری کوهستان با سرعت متوسط در مدت یک ساعت به صورت زیر می باشد:
• 58.9 کیلوگرم: 502 کالری
• 70.3 کیلوگرم: 598 کالری
• 81.6 کیلوگرم: 695 کالری
دوچرخه سواری و کاهش وزن
مدت زمان و شدت دوچرخه سواری از عوامل تاثیرگذار اصلی روی میزان کالری سوزی در فرد می باشد. اگر فردی هستید که فعالیت ورزشی چندانی ندارید دوچرخه سواری روزانه 15 دقیقه یا 30 دقیقه (چند بار در هفته) روشی عالی برای بهبود سلامتی می باشد و به احتمال زیاد وزن را کاهش می دهد.
پس از مدتی که بدن شما با دوچرخه سواری شدت متوسط سازگار می شود می توانید شدت آن را افزایش دهید تا کالری سوزی افزایش یابد.
سایر مزایای دوچرخه سواری
کالری سوزی تنها یکی از فواید دوچرخه سواری است، این ورزش روش عالی برای کاهش استرس و عضلانی کردن پاها نیز می باشد. از دیگر مزیت های دوچرخه سواری می توان به موارد زیر اشاره کرد:
1. فشار کم روی بدن
دوچرخه سواری بر خلاف ورزش های دیگری همچون دویدن و پرش، فشار زیادی به زانوها و مفاصل وارد نمی کند.
2. شدت متغیر
سطح شدت دوچرخه سواری با توجه به تمایل فرد قابل تغییر است و می تواند شدید در مدت زمان کوتاه یا آهسته و طولانی مدت باشد.
3. حمل و نقل
دوچرخه سواری شیوه خوبی برای رفتن از جایی به جای دیگر می باشد و جایگزین مناسبی برای وسایل نقلیه محسوب می شود.
4. بهبود آمادگی جسمانی کلی
دوچرخه سواری سیستم قلبی عروقی و عضلانی را به چالش می کشاند، با دوچرخه سواری منظم می توانید تناسب اندام خود را بهبود ببخشید.
