مرحله 1
وضعیت شروع: بایستید و پاها را به اندازه عرض باسن باز کنید. در این حالت، به آرامی عضلات شکم / هسته خود را منقبض کنید ("بریس") تا تنه خود را سفت کرده و ستون فقرات خود را تثبیت کنید. کتف خود را فشار دهید و جمع کنید (شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید در حالی که بازوهای خود را به راحتی در امتداد پهلو آویزان نگه دارید. مرحله 2
پای راست را روی زمین کاشته نگه دارید، (با فشار دادن پای راست به داخل زمین در حالی که ساق پا را دراز کرده اید و عضلات ران و باسن را منقبض کنید) تعادل را در طول حرکت حفظ کنید)، زانوی چپ را بلند کنید تا مستقیم در جلوی باسن و لگن در زاویه نود درجه قرار دارد. بازوها را در زوایای نود درجه خم کنید، همانطور که زانوی چپ را بالا می آورید، بازوی راست را به سمت جلو بچرخانید تا شانه راست خم شود در حالی که بازوی چپ را به سمت عقب بچرخانید تا شانه ایجاد شود. افزونه. مرحله 3
بریس شکم را برای سفت نگه داشتن هسته و صاف نگه داشتن ستون فقرات نگه دارید، روی باسن راست به جلو خم شوید و همزمان باسن چپ را در پشت بدن خود بکشید، در همان زمان با بازوی راست به جلو برسید تا شانه راست خم شود و شانه را حرکت دهید. آرنج چپ به عقب برای ایجاد اکستنشن شانه چپ. پای راست را محکم در زمین قرار دهید تا تعادل و ثبات حفظ شود. مرحله 4
به خم شدن به جلو در لگن راست ادامه دهید (به فشردن ران راست و باسن برای کمک به حفظ ثبات ادامه دهید) در حالی که با بازوی چپ به جلو برسید و پای راست را به سمت عقب دراز کنید (به سمت اکستنشن لگن). برای کمک به حفظ تعادل، یک نقطه پیدا کنید. روی زمین و نگاه خود را به آن نقطه ثابت کنید، این باعث ایجاد ثبات بیشتر می شود. مرحله 5
در نقطه ای که دامنه حرکتی انتهایی خود را در حالی که روی پای راست خود متعادل هستید احساس می کنید، با بازوی چپ به جلو برسید تا آرنج را کاملاً دراز کنید و شانه را خم کنید و در همان زمان پای چپ را مستقیماً به عقب بکشید تا کامل شود. اکستنشن لگن. انگشتان پای چپ را به سمت دیوار پشت خود بگیرید تا به سمت اکستنشن کامل باسن چپ حرکت کنید (و خم شدن همزمان باسن راست). به حفظ بریس شکم ادامه دهید تا از تعادل و ثبات اطمینان حاصل کنید. سعی کنید باسن را در یک سطح نگه دارید و اجازه ندهید لگن چپ به سمت زمین بیفتد یا از پای راست (کاشته شده) غلت بخورد. این وضعیت را برای 3-5 ثانیه نگه دارید. مرحله 6
بریس های شکمی را حفظ کنید و شروع به خم شدن به پشت به باسن راست کنید در حالی که باسن چپ را به سمت جلو بکشید (به عقب در حالت خم شدن) و بازوی چپ را به سمت پایین به سمت قسمت میانی خود بکشید. تکرارها یا یک دوره زمانی مشخص. پاها را جایگزین کنید و برای همان تعداد تکرار یا مدت زمان تکرار کنید. مرحله 7
ورزش تنوع: برای اضافه کردن مقاومت و افزایش سطح دشواری، یک دمبل را در دست چپ خود را (وزن باید در مقابل دست ایستاده (تعادل) پا شود). در صورت تعادل روی پای راست، از پای چپ برای کمک به حرکت در موقعیت خم شدن در لگن راست استفاده کنید. نشان دادن پای چپ به سمت عقب در حالی که انگشتان پا را نشان می دهد و پاها را صاف می کند به حرکت دادن لگن راست به حالت خم شدن کمک می کند.
