زانو زدن هی بیلر

قرقره کابل را در پایین ترین موقعیت قرار دهید، دسته طناب را وصل کنید، هر دو سر طناب را بگیرید به طوری که انگشتان شست به سمت سقف باشد، زانو بزنید و پای چپ را به سمت جلو و زانوی راست پشت بدن قرار دهید و سمت راست را نگه دارید. بدنه در کنار دستگاه در حالی که طناب را به سمت قفسه سینه می‌کشید، پشت را صاف نگه دارید، سپس آن را جلوی شانه چپ فشار دهید. دست‌ها را نزدیک به هم نگه دارید (اجازه ندهید بالاتنه حرکت کند در حالی که طناب را در سراسر بدن آورده‌اید.) در بالا. قبل از اینکه حرکت را به آرامی معکوس کنید، یک ثانیه مکث کنید تا وزنه به حالت اولیه خود بازگردد.