مرحله 1
وضعیت شروع: از حالت زانو زدن، زانوی چپ را مستقیماً زیر باسن چپ روی زمین (یا تشک کششی) قرار دهید و پای راست را جلوی باسن راست قرار دهید تا زانوی راست مستقیماً روی مچ پای راست قرار گیرد و ران راست در موقعیت نود (90) درجه قرار دارد. هر دو دست را به آرامی روی ران راست قرار دهید تا به حفظ ستون فقرات صاف و بلند کمک کنید. مرحله 2
افسرده و جمع اسکاپولا خود را (جلو و شانه های خود را پایین و عقب) بدون قوس کمر خود را، "بند" (تعامل عضلات هسته ای / شکم خود را) به سفت ستون فقرات خود را و نگه داشتن سطح لگن خود را (و پایدار) .برای جلو خم در حالی که زانوی چپ خود را روی زمین فشار داده اید، اجازه ندهید لگن به سمت قدامی (به جلو) بچرخد. برای افزایش کشش به سمت فلکسورهای لگن چپ، عضلات سرینی لگن چپ خود را منقبض و منقبض کنید. مرحله 3
نگه داشتن موقعیت کشش برای 30-45 ثانیه در یک زمان برای کل از 2/5 تکرار؛ سعی کنید با هر تکرار کمی عمیق‌تر به سمت کشش حرکت کنید، اما مطمئن شوید که قسمت مرکزی بدن خود را محکم نگه دارید تا اجازه ندهید لگن بچرخد و کشش را از دست ندهد. همه تکرارها را از یک طرف قبل از اینکه به طور متناوب به لگن دیگر تغییر دهید، انجام دهید. مرحله 4
a ورزش تنوع: برای افزایش شدت از افزایش کشش بازوی چپ راست در هوا و شیب کمی به سمت راست و شما به جلو خم به ران راست؛ حتما اضلاع را عوض کنید شکم را در تمام طول کشش درگیر نگه دارید، این کار باعث می شود که لگن در یک سطح باقی بماند و بهترین نتیجه را از کشش به ارمغان می آورد. برای کاهش هر گونه درد در زانو روی زمین، یک پد Airex یا یک تشک کشش رول شده قرار دهید. زیر زانو به اشتراک بگذارید:
