مرحله 1
وضعیت شروع: روی یک تشک ورزشی یا زمین زانو بزنید و زانوها و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید، در حالی که پاهایتان به سمت کف پا خم شده باشد (انگشتان به سمت خارج از بدن شما باشد). ستون فقرات و لگن خود را تثبیت کنید. مرحله 2
به آرامی به جلو خم در حالی که خم از باسن و حفظ فرح شکم را به نگه داشتن ستون فقرات راست، دستان خود را بر روی نیمکت در حالی که سلاح مستقیما با آرنج گسترش و موقعیت بازوها بنابراین یک خط مستقیم از شانه وجود دارد ، از طریق آرنج تا مچ دست. مرحله 3
با دست های خود را بر روی نیمکت، نگه داشتن زانو خود را به طور مستقیم تحت باسن خود را در حالی که تکیه به عقب به باسن خود را برای افزایش کشش به back. بالا حفظ هسته سفت با مهاربند شکم را به نگه داشتن ستون فقرات راست و سطح لگن چانه خود را در گردن خود قرار دهید تا ستون فقرات گردنی خود را تثبیت کند و سر خود را به سمت زمین نیفتد. مرحله 4
نگه داشتن موقعیت کشش برای حدود 30-45 ثانیه، برای افزایش کشش به لاتیسموس دورسی (تماس) عضلات، به آرامی چرخش انگشت شست خود را به نقطه را به سمت تکرار ceiling. 2-4 بار. گام 5A ورزش تنوع: برای افزایش کشش، supinate کف دست (تبدیل کف دست تا به صورت سقف) در حالی که تکیه به عقب به خود hips. بازدم به عنوان شما تماس ناب به باسن خود را، و قطره سر خود را به سمت اجازه نمی زمین. به اشتراک بگذارید:
