مرحله 1
موقعیت شروع: زانو زدن روی هر دو زانو، به اندازه عرض لگن، در حالی که پاها در حالت خم شدن کف پا (به سمت عقب هستند) و بازوها در کنار خود هستند، بدن را دراز کنید تا به سمت سقف برسد. عضلات شکم خود را سفت کنید ("بریس" €) برای تثبیت ستون فقرات خود، سپس کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید. سینه خود را به سمت بالا و بیرون نگه دارید و سر خود را کمی به سمت بالا خم کنید. مرحله 2
شیفت خود را به عقب وزن، آوردن glutes خود را به پاشنه های خود را، در حالی که حفظ â € œbracing.â € نگه داشتن اسلحه خود را نزدیک به دو طرف خود را، اجازه می دهد سلاح خود را به پشت سر شما حرکت می کند، به نوک انگشتان خود را به آرامی بر روی زمین برای support. کشش را به مدت 15-30 ثانیه برای 2-4 تکرار نگه دارید. حرکت به موقعیت آرامی و کنترل برای جلوگیری از حذف همه از وزن خود را راست پایین بر روی خود را heels. صورت داشتن هر گونه ناراحتی زانو، بیرون آمدن از موقعیت کشش به آرامی و کشش را تکرار کند.
