خرد کردن چوب زانو زده

یک قرقره کابل را در بالاترین موقعیت قرار دهید، یک دسته طناب را وصل کنید، دو سر طناب را طوری بگیرید که انگشتان شست به سمت سقف قرار گیرند، و پایین تنه را در حالت زانو زدن قرار دهید. زانو بزنید به طوری که زانوی چپ روی زمین و پای راست روی زمین باشد و قرقره را در سمت راست بدن نگه دارید. پشت را صاف نگه دارید در حالی که طناب را به سمت پایین به سمت سینه می‌کشید، سپس آن را در جلوی باسن چپ به سمت پایین فشار دهید و دست‌ها را از یکدیگر دور کنید (اجازه ندهید بالاتنه حرکت کند در حالی که مقاومت را به سراسر بدن وارد می‌کند.) قبل از اینکه حرکت را به آرامی معکوس کنید، یک ثانیه مکث کنید تا وزنه به حالت اولیه خود بازگردد.