مرحله 1
موقعیت شروع: در کنار موانع بایستید به طوری که آنها به سمت چپ شما دراز بکشند، پاهای شما باید به اندازه عرض باسن از هم فاصله داشته باشند و زانوها کمی خم شده باشند. باسن خود را خم کرده و در وضعیت آماده ورزشی قرار دهید تا زانوهای خود را کمی خم شده اند و قفسه سینه شما مستقیماً روی انگشتان پا قرار دارد. بازوهای شما باید با آرنج ثابت در حدود نود درجه خم شوند (در حین تمرین مطمئن شوید که تاب خوردن از مفصل شانه است نه از آرنج). وزن بدن به گونه ای که وزن شما در پای راست شما باشد. پای چپ را طوری بلند کنید که باسن چپ در نود درجه قرار گیرد و آماده شوید تا پای چپ را بین دو مانع اول روی زمین قرار دهید در حالی که پای راست را روی زمین فشار دهید. بدن خود را به سمت چپ خود حرکت دهید. انقباض شکمی و ستون فقرات صاف را در طول این تمرین حفظ کنید و پاهای خود را موازی نگه دارید تا انگشتان پا مستقیماً به سمت جلو (در همان جهتی که رو به رو هستید) قرار گیرند. مرحله 2
هنگامی که پای چپ خود را بازدید زمین، تغییر وزن بدن خود را به پای چپ خود را، انتخاب کنید تا پای راست به نقطه ای که ران راست حدود نود درجه است، بلند کردن پا بر مانع و آن را به زمین در کنار پای چپ مرحله 3
انفجاری فشار پای راست خود را به زمین و بلند کردن پای چپ تا نقطه ای که به دست می آورد، طرف چپ حدود نود درجه فلکشن و ادامه اجرای بیش از موانع اجازه می دهد هر دو پا به لمس فضا در بین هر مانع است. مرحله 4
a ورزش تنوع: هنگامی که شما بیش از موانع در حال حرکت به سمت راست، جهت خود را تغییر دهید اجرا و اجرا بیش از موانع در حال حرکت به left. خود را هنگامی که rythym و سرعت حرکت شما را برقرار، نگه داشتن سر خود و چشم مطرح شده به طوری که شما مستقیماً به جلو نگاه می کنید که حریف شما در طول یک مسابقه ورزشی در آن قرار خواهد گرفت. اطمینان حاصل کنید که هنگام قدم گذاشتن در بین موانع، به آرامی فرود بیایید، روی توپ پا فرود بیایید و تا پاشنه بغلتانید و وزن خود را در باسن خود نگه دارید و از طریق مته بدوید.
