مرحله 1
وضعیت شروع: بایستید به طوری که پاها به اندازه عرض باسن از هم باز باشند، انگشتان پا به سمت جلو یا کمی به سمت خارج چرخیده باشند و بازوها را در کنار خود قرار دهید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید («بریس») تا ستون فقرات خود را تثبیت کند، سپس کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید. مرحله 2
هنگامی که کشش را احساس کردید به آرامی گوش راست خود را به سمت شانه راست بکشید. مطمئن شوید که تراز بدن را حفظ کنید و شانه های خود را پایین و عقب نگه دارید. کشش را برای 5-10 ثانیه نگه دارید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. در سمت چپ این حرکت را تکرار کنید. مجموعا 2-4 تکرار انجام دهید. مرحله 3
تغییر تمرین: (1) با کشیدن دست به بالای سر و اعمال فشار ملایم با نوک انگشتان، کشش را افزایش دهید. چانه upwards. انجام ورزش آهسته و controlled. مراقب باشید به فشار به زور و اجبار در هنگام استفاده از دست خود را برای افزایش stretch. یک فشار کم که مورد نیاز است است.
