مرحله 1
موقعیت شروع: بایستید و دمبل ها را در دستان خود نگه دارید و با یک گرفتن بسته و خنثی (شست ها در اطراف دسته ها و کف دست ها رو به بدن خود باشند). دمبل‌ها را در کنار ران‌هایتان قرار دهید و آرنج‌هایتان را کشیده یا کمی خم کنید. برای تثبیت بدن خود حالت دوشاخه را در نظر بگیرید یا پاهای خود را کمی بیشتر از عرض لگن باز کنید. مرحله 2
سفت نیم تنه خود را توسط انقباض عضلات شکم و هسته ای خود را ( "پرانتز")، و افسرده و جمع اسکاپولا خود را (جلو و شانه های خود را پایین و عقب)، حفظ این موقعیت در طول ورزش. وضعیت سر شما باید با ستون فقرات شما هماهنگ باشد. مرحله 3
فاز رو به بالا: بازدم و به آرامی بالا بردن دمبل و به طرف خود را. آرنج و بازوهای شما باید با هم بالا بیایند و کمی جلوتر از ساعد و دمبل باشند. همانطور که بازوهای شما از 60 تا 70 درجه عبور می کنند (نزدیک به سطح شانه)، آنها را کمی به سمت بالا بچرخانید تا لبه جلویی دمبل ها کمی به سمت بالا باشد. بالا بردن دمبل ها را تا جایی ادامه دهید که بازوها در سطح شانه ها و تقریباً موازی با زمین باشند. نیم تنه خود را صاف نگه دارید (به کمر خود قوس نداشته باشید) و مچ دست خود را خنثی نگه دارید (از خم شدن و کشیده شدن مچ دست خودداری کنید). مرحله 4
فاز رو به پایین: دم و به آرامی کاهش دمبل به عقب به سمت موقعیت شروع خود را نگه داشتن آرنج خود را کمی طولانی و برگزاری و موقعیت گرفتن خنثی است. وضعیت پا، تنه، شانه و مچ خود را حفظ کنید در حالی که دمبل ها را پایین آورده و کمی به سمت پایین بچرخانید در حالی که بازوهایتان از آن علامت 60 تا 70 درجه عبور می کنند. از آنجایی که این تمرین به طور سنتی بازوها را در حین لیفت در چرخش داخلی قرار می دهد، چرخش خارجی خفیف که در علامت 60-70 درجه شروع می شود ممکن است برخورد احتمالی در مفصل شانه را کاهش دهد.
