مرحله 1
وضعیت شروع: به پشت روی زمین / تشک در حالت زانو خم دراز بکشید، بازوها را به طرفین دراز کرده و کف دست ها رو به بالا باشد. ستون فقرات خود را فشار دهید و کتف خود را فشار دهید (شانه ها را به سمت عقب و پایین بکشید) بدون اینکه تنه خود را حرکت دهید و سعی کنید این موقعیت ها را در طول تمرین حفظ کنید. یک پا را روی پای دیگر ضربدری کنید و مچ پای خود را روی زانوی مقابل قرار دهید. مرحله 2
به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به آرامی زانوی پای ضربدری را از بدن خود فشار دهید، همانطور که در تصویر نشان داده شده است، بدون اینکه باسن یا تنه خود حرکت دهید. این باعث افزایش کشش در قسمت بیرونی ران و عضلات لگن می شود. به فشار دادن زانوی خود از خود تا زمانی که به نقطه تنش برسید ادامه دهید، از جهش یا فشار دادن به نقطه درد خودداری کنید. همچنین می توانید از دست خود برای فشار دادن زانوی ضربدری از خود استفاده کنید. مرحله 3
این وضعیت را برای لحظه ای نگه دارید. سپس به آرامی باسن خود را به سمت زمین بچرخانید و کف پای بالا را محکم روی زمین قرار دهید. از هر گونه چرخش از طریق تنه یا قوس در ناحیه کمر خودداری کنید که این حرکت را انجام می دهد. مرحله 4
این حالت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و به موقعیت اولیه خود بازگردید. مرحله 5
تغییر تمرین: این کشش می تواند با انجام حرکات آهسته و کنترل شده برای تکمیل 1 ست 5 تا 10 تکراری با هر پا و حفظ وضعیت کشش به مدت 1 تا 2 ثانیه پویاتر شود. برای به حداکثر رساندن مزایای یک کشش و کاهش پتانسیل آسیب، آن است که اغلب مهم به کشش تنها به نقطه تنش، جلوگیری از تندرست و جنبش های کنترل در بخش های دیگری از body. در طی این کشش، تلاش برای جلوگیری از هر گونه چرخش یا قوس در ناحیه کمر.
