یک قرقره کابل را در بالاترین موقعیت قرار دهید و یک دسته را وصل کنید. روبه روی قرقره بایستید و روی پای چپ تعادل برقرار کنید، زانوی راست را به اندازه باسن بلند کنید و زانوی راست را حدود 90 درجه خم کنید. دسته را در دست راست بگیرید به طوری که کف دست راست رو به مرکز بدن باشد. بازوی چپ را صاف و کمی بالاتر از شانه بلند کنید. پای راست را به پشت در پشت بدن و در حالت لانژ ایستا با زانوی راست نزدیک به زمین پایین بیاورید. بازوی راست را مستقیماً جلوی بدن نگه دارید و دسته را نگه دارید. در انتهای حرکت، پای چپ را به زمین فشار دهید و با دست راست به عقب بکشید. پای راست را به سمت جلو از زمین بچرخانید تا روی پای چپ تعادل برقرار کند. در مقابل ایستاده، دست راست را به سمت سینه برگردانید. قبل از اینکه به آرامی دست راست را صاف کنید و با پای راست در پشت به حالت لانژ پایین بیاورید، یک ثانیه مکث کنید.
