مرحله 1
وضعیت شروع: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه قوس کمر خود را قوس دهید، و برای سفت شدن ستون فقرات خود را "پرانتزی" کنید (عضلات شکم / هسته خود را درگیر کنید). مرحله 2
مرحله رو به جلو به آرامی بلند کردن پای راست را از روی زمین، ثابت نگهداشتن بدن خود در سمت چپ (موضع / حمایت) پا و جلوگیری از هر گونه وری کج کردن یا نوسان دار در قسمت بالای بدن خود را با حفظ bracing. شکم نگه دارید به سمت چپ (موضع / حمایت کننده پای راست (چرخشی) ابتدا باید با ضربه پاشنه تماس برقرار کند، و به آرامی وزن بدن شما را به پای راست (جلو/جلو) که محکم روی زمین قرار گرفته است، منتقل کند. همانطور که شما خودتان را به پای راست، پایین تر حفظ ستون فقرات مستقیم توسط خم شدن به جلو از باسن و پایین آرنج راست خود را در داخل راست خود را knee. مرحله 3
همانطور که شما خود را به حمله را کاهش، تمرکز بیشتر بر روی باسن خود را رها به جای اینکه باسن خود را به سمت جلو ببرید. این به کنترل میزان حرکت رو به جلو استخوان ساق پا (ترجمه تیبیا به جلو) روی پای شما کمک می کند. هر دو دست را روی زمین قرار دهید و سمت راست را کمی جلوتر از سمت چپ قرار دهید و به پایین آوردن بدن خود در یک موقعیت راحت ادامه دهید یا تا زمانی که ران جلویی شما با زمین موازی شود و ساق پا (استخوان ساق پا) کمی به سمت جلو خم شود. حالت پایین را با هر دو دست روی زمین، از طریق پای چپ به عقب فشار دهید تا لگن چپ کشیده شود و پرانتز شکمی برای ثابت نگه داشتن لگن و افزایش کشش به سمت فلکسور لگن چپ حفظ شود. مرحله 4
از وضعیت پایین، شکم خود را پرانتز نگه دارید و دستان خود را به زمین فشار دهید تا شروع به بالا بردن خود به حالت ایستاده کنید. پای راست (به جلو) را به زمین فشار دهید و زانوی راست را به سمت عقب برانید تا زانو ایجاد شود. اکستنشن لگن و خود را به سمت جلو در حالت ایستاده بکشید. قفسه سینه خود را بالا نگه دارید و شکم خود را محکم نگه دارید تا ستون فقرات صاف و لگن صاف داشته باشید در حالی که شروع به چرخاندن پای چپ به جلو برای شروع تکرار بعدی کنید و به سمت باسن راست بکشید. مرحله 5
ادامه ورزش برای تعداد خاصی از تکرار و یا بیش از یک فاصله معینی از سفر. مرحله 6
تغییر تمرین: برای ایجاد کشش برای عضلات همسترینگ قبل از رفتن به لانژ بعدی، با دستان خود از زمین خارج شوید، به عقب تکیه دهید و پای راست را به سمت زمین فشار دهید تا پای راست صاف شود در حالی که وزن خود را به سمت بالا منتقل کنید. باسن چپ خود را بکشید و همسترینگ راست را بکشید. با هر دو پا متناوب. تمرکز بر حفظ فرح شکم از طریق طیف کامل از حرکت جنبش به حفظ ثبات ستون فقرات و لگن سطح.
