مرحله 1
موقعیت شروع: بایستید و پاهای خود را کنار هم قرار دهید. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه قوس کمر خود را قوس دهید، و برای سفت شدن ستون فقرات خود را "پرانتزی" کنید (عضلات شکم / هسته خود را درگیر کنید). یک توپ طبی با وزن سبک تا متوسط را در جلوی سینه خود نگه دارید و هر دو دست خود را محکم به توپ بگیرید. مرحله 2
به آرامی پای راست را از روی زمین بلند کنید و بدن خود را در سمت چپ ثابت کنید (ایستادن / حمایت) پا را نگه دارید تا از هر گونه کج شدن یا تاب خوردن در قسمت بالایی بدن خود جلوگیری کنید و پای چپ (ایستاده / حمایت کننده) را محکم به زمین فشار دهید تا هرگونه حرکت ناخواسته را کاهش داده و ثبات را حفظ کنید. قبل از اینکه به جلو قدم بردارید، یک لحظه این وضعیت را حفظ کنید. پای راست (تابنده) باید ابتدا با ضربه پاشنه شروع به تماس کند، وزن بدن خود را به آرامی به پای راست (به جلو) منتقل کند، در حالی که پا محکم روی زمین قرار گرفته است، به این فکر کنید که با اجازه دادن به وزن خود به پایین باسن خود را پایین بیاورید. به جای جلو به سمت زمین. همانطور که وزن بدن خود را روی پای راست می گذارید، از هر گونه کج شدن یا تاب خوردن در قسمت بالایی بدن خود اجتناب کنید و سعی کنید پای چپ (حمایت کننده) را حرکت ندهید. در حالی که به طور همزمان خود را به سمت پای راست و لگن پایین می آورید، دستان خود را در حالی که توپ طبی را مستقیماً بالای سر خود نگه می دارید، بلند کنید و همچنان به حفظ بریس شکم ادامه دهید. مرحله 3
در حالی که در مرحله پایین (پایین) لانژ هستید، توپ طبی را به سمت پایین به سمت قفسه سینه خود بکشید، به حفظ یک هسته سفت ادامه دهید و پای راست خود را به سمت زمین بریزید تا زانوی راست کشیده شود و پا را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردد. وضعیت اصلی (شروع) ایستادن با هر دو پا زیر باسن و نگه داشتن توپ در جلوی سینه. این کار را برای تعداد مشخصی از تکرارها یا مدت زمان مشخصی تکرار کنید. مرحله 4
تغییر تمرین: با نور شروع کنید- توپ طبی وزنه به منظور یادگیری نحوه حفظ ثبات در تمام طول حرکت. برای افزایش سطح سختی و بهبود قدرت مرکزی و شانه، هنگامی که می توانید 8-12 تکرار روی هر پا انجام دهید، وزن بدن را افزایش دهید. توپ طبی. گزینه دیگر این است که یک دمبل را در هر دست بگیرید، با آرنج‌های نود درجه خم شده شروع کنید و به پهلو، در پایین لانژ، آرنج‌ها را خم کنید تا وزن را به شانه‌ها برسانید. آن را مستقیماً بالای سر فشار دهید . فوروارد لانژ، لانژ به جلو با رانندگان بازو، دمبل استپ آپ به اشتراک بگذارید:
