مرحله 1
موقعیت شروع: روی یک تشک ورزشی یا زمین زانو بزنید و پاهای خود را پشت سر خود به هم نزدیک کنید. به آرامی به جلو خم شوید تا کف دست خود را روی دو طرف یک توپ طبی قرار دهید. وزن خود را با احتیاط به جلو ببرید تا زمانی که شانه های شما مستقیماً روی دست ها و توپ پزشکی قرار گیرند. پاهای خود را در صورت لزوم تغییر دهید تا بدن شما بدون هیچ گونه افتادگی (به سمت پایین) یا پیاده روی (به سمت بالا) در ناحیه لگن امکان پذیر باشد. تنه خود را با انقباض عضلات مرکزی و شکم خود سفت کنید ("بریسینگ"). سر شما باید با ستون فقرات شما هماهنگ باشد. مرحله 2
مرحله رو به پایین: به آرامی بدن خود را به سمت توپ پایین بیاورید در حالی که نیم تنه سفت و سر را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. اجازه ندهید در مرحله پایین آمدن کمرتان آویزان شود یا باسنتان به سمت بالا حرکت کند. عضلات سرینی (باسن) و چهارسر ران (ران) را منقبض کنید تا به حفظ ثبات کمک کنید. به پایین آوردن خود ادامه دهید تا سینه شما نزدیک شود یا به آرامی توپ را لمس کند. آرنج شما باید یا نزدیک به کناره های بدنتان بماند یا کمی به سمت بیرون شعله ور شود. مرحله 3
مرحله رو به بالا: بازوهای خود را به سمت بالا فشار دهید در حالی که تنه سفت و سر را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. اجازه ندهید کمرتان آویزان شود یا باسنتان به سمت بالا بالا برود. فشار دادن را ادامه دهید تا بازوها به طور کامل در آرنج باز شوند. مرحله 4
یک توپ جایگزین با دسته می تواند جایگزین شود که فشار روی مچ دست شما را کاهش می دهد. هنگام استفاده از این نوع توپ، مچ دست را در طول تمرین خنثی نگه دارید. از آنجایی که توپ به این تمرین بی ثباتی اضافه می کند، حرکات شما باید آهسته و کنترل شده باشد تا احتمال آسیب دیدگی کاهش یابد.
