مرحله 1
وضعیت شروع: حالت نشسته را در نظر بگیرید و پاها را در جلوی خود قرار دهید و انگشتان پا را بدون خم کردن زانوها به سمت سقف بگیرید. پای چپ خود را به آرامی تا کنید و زانو را خم کنید و کف آن پا را به آرامی روی قسمت داخلی قرار دهید. ران راست خود بنشینید (یعنی تنه عمودی) در حالی که سر خود را در راستای ستون فقرات قرار دهید و دستان خود را روی بالای ران خود قرار دهید. مرحله 2
سفت (â € œbraceâ €) عضلات شکم خود را برای ایجاد ثبات ستون فقرات خود را، سپس به آرامی بازدم و به آرامی به جلو از باسن خود را خم، کشویی دست خود را پایین پاها خود را به سمت ankles. خود را تلاش برای حفظ موقعیت پشت صاف و جلوگیری از گرد کردن پشت خود را به سمت سقف حرکت دهید (یعنی از باسن حرکت کنید و نه کمرتان). سر خود را در راستای ستون فقرات، زانوها کشیده و انگشتان پا به سمت بالا به سمت سقف قرار دهید. این باید کششی را از طریق عضلات همسترینگ و ساق پا ایجاد کند، با مقداری کشش در قسمت پایین و میانی کمر شما. مرحله 3
ادامه به خم شدن و رسیدن به جلو به نقطه تنش در کشش، اما گزاف گویی نیست و یا فشار به یک نقطه از pain. برگزاری این موقعیت را به مدت 15 - 30 ثانیه، و سپس شل با بازگشت به موقعیت و تکرار شروع خود را 2-4 times. شما ممکن است انتخاب به درک مچ پا خود را برای برگزاری این تکرار position. با مخالف پای مرحله 4
ورزش تنوع: این کشش می توانید با انجام حرکات آرام، کنترل تبدیل پویا تر برای تکمیل 1 مجموعه ای از 5 - 10 تکرارها، وضعیت کشش را برای 1 تا 2 ثانیه نگه دارید. برای به حداکثر رساندن مزایای یک کشش و کاهش پتانسیل آسیب، آن است که اغلب مهم به کشش تنها به نقطه تنش، جلوگیری از محدوده، و جنبش های کنترل در بخش های دیگری از body. در طی این کشش، جلوگیری از هر گونه گرد کردن بیش از حد از کمر شما
