مرحله 1
وضعیت شروع: روی یک تشک ورزشی یا زمین زانو بزنید، زانوها و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و پاهای خود را به صورت خمیده پشتی قرار دهید (انگشتان پا به سمت بدن شما باشد). به آرامی به جلو خم شوید تا دستان خود را کمی جلوتر از شانه ها روی زمین قرار دهید، انگشتان به سمت جلو باشند. ران چپ خود را خم کنید، ران چپ خود را به سمت سینه خود بکشید، پای چپ خود را روی زمین قرار دهید، پاشنه را کمی بلند کنید و انگشتان پا به سمت جلو باشد. زانوی راست خود را از روی زمین بلند کنید، پای راست خود را کاملاً در پشت خود دراز کنید، در حالی که پای خود را در حالت خمیدگی پشتی قرار دهید، (انگشت پا به سمت ساق پا، پاشنه پا به بالا). ستون فقرات، سپس کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید) مرحله 2
دستان خود را محکم روی زمین، عضلات شکم درگیر و شانه محکم نگه دارید، به طور همزمان وضعیت پاها را تغییر دهید. و پای چپ خود را به عقب بکشید. اکنون پای چپ شما کاملاً در پشت شما کشیده شده است و لگن راست شما خم شده و پای راست شما روی زمین قرار دارد. مرحله 3
ورزش تنوع: اگر شما دامنه حرکت محدود در مفصل ران، دست ها را روی یک گام یا پلت فرم. وزن خود را به طور مساوی در هر دو پا توزیع نگه دارید. تمام وزن خود را به سمت جلو به پای جلو منتقل نکنید.
