مرحله 1
وضعیت شروع: بایستید به طوری که پاها به اندازه عرض باسن از هم باز باشند، انگشتان پا به سمت جلو یا کمی به سمت خارج چرخیده باشند و بازوها را در کنار خود قرار دهید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید («بریس») تا ستون فقرات خود را تثبیت کند، سپس کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به سمت پایین و عقب بکشید) بدون اینکه کمر خود را قوس دهید. مرحله 2
به آرامی رها چانه خود را به سمت قفسه سینه (خم کردن گردن) خود را، از ساخت یک "دو چانه، فکر می کنم با فشار دادن چانه خود را به طور مستقیم به خود را نگه دارید neck. برای 15-30 ثانیه و بازگشت به شروع positon. مرحله 3
به آرامی پایه جمجمه خود را به سمت پشت خود بیاورید (کشش گردن)، تراشه خود را به سمت سقف بالا بیاورید. مطمئن شوید که شانه خود را آرام، پایین و عقب نگه دارید. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و به موقعیت شروع بازگردید. . مرحله 4
در مجموع 2-4 تکرار انجام دهید. مرحله 5
تغییرات تمرین: (1) برای افزایش کشش در حین خم شدن، یک دست خود را پشت سر خود بیاورید و نوک انگشتان خود را درست بالای قاعده جمجمه قرار دهید. فشار کمی وارد کنید. را یک دست به پیشانی خود را، با قرار دادن تنها یک یا دو انگشت از انگشتان دست بر روی پیشانی خود را برای اعمال pressure. نور مکان به هر موقعیت آهسته و controlled. اجتناب از هر گونه حرکت شانه ها، تغییر سر قدامی و posterior.
