مرحله 1
وضعیت شروع: بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض لگن باز کنید و یک توپ طبی را در هر دو دست خود مستقیماً جلوی سینه خود بگیرید. درک توپ را با دست خود را در یک موقعیت بی طرف (کف دست رو به یکدیگر)، و آرنج به طور کامل خم (خم) و رو به پایین به سمت floor. مرحله 2
فاز رو به پایین: شروع فاز رو به پایین خود را با اولین تغییر باسن خود را به عقب و سپس به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا یک حرکت لولا مانند در زانوهای خود ایجاد کنید. به پایین آوردن خود ادامه دهید تا زمانی که احساس کنید پاشنه هایتان در حال بلند شدن از روی زمین هستند. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه های خود را به سمت پایین و عقب بکشید) و عضلات شکم / هسته بدن خود را درگیر کنید ("پرانتز") تا نیم تنه خود را سفت کرده و از ستون فقرات خود حمایت کنید. حفظ و نگهداری یک پشت صاف با خم شدن به جلو در باسن، نگه داشتن سر خود به طرف جلو و رسیدن به تماس توپ پزشکی بین پاهای خود را برای آماده سازی به آن را بالای سر در یک motion. سریع مرحله 3
فاز رو به بالا: نوسان توپ پزشکی به سمت بالا بیش از سر خود را در حالی که آن را به پشت سر و گردن خود می‌رسانید و همزمان پاهای خود را صاف می‌کنید و روی توپ‌های انگشتان پا می‌چرخانید تا اکستنشن سه‌گانه ایجاد کنید (کشش کف پا، زانو و ران). در حالی که باسن را به سمت جلو فشار می دهید تا عضلات شکم بلند شوند، شکم را در تمام طول حرکت منقبض و درگیر نگه دارید تا از ثبات ستون فقرات اطمینان حاصل کنید. مرحله 4
انفجاری آوردن توپ به پایین سر خود را به آن پرتاب مستقیم رو به پایین به طبقه در حالی که رها تماس وزن خود را به hips. خود را به عنوان شما پرتاب کردن توپ، مطمئن شوید که شما در حال حفظ فرح شکم و لولا از باسن به حفظ ثبات ستون فقرات مرحله 5
تنوع تمرین: از یک توپ طبی جهنده استفاده کنید تا آن را مستقیماً به پایین پرتاب کنید و توپ را به سمت بالا در دستان خود بازگردانید تا تکرارهای مداوم انجام دهید . اگر از یک توپ پزشکی غیر پرتاب (یک توپ "مرده") استفاده می کنید، مطمئن شوید که روی یک زمین محکم و ثابت قرار دارید که می تواند نیروی وزنه ای که به صورت انفجاری به زمین پرتاب می شود را تحمل کند. به اشتراک بگذارید:
