مرحله 1
موقعیت شروع: دو شریک تمرینی باید تقریباً به اندازه طول بازوها از یکدیگر بایستند و پاهایشان کمی بیشتر از عرض لگن بازتر باشد و انگشتان پا به سمت جلو یا کمی به سمت خارج باشند. پاهای خود را طوری قرار دهید که توپ های پاهای شما در زیر مرکز شما قرار بگیرند. از جاذبه هر یک از طرفین باید بازوهای خود را دراز کنند تا بتوانند ساعد یکدیگر را با دستان خود بگیرند. مرحله 2
فاز رو به پایین: هر شریک باید فاز رو به پایین با اولین تغییر باسن خود را به عقب سپس به سمت پایین برای ایجاد یک لولا مانند حرکت در زانو خود را شروع می شود. همانطور که باسن خود را پایین می آورید، زانوها به آرامی شروع به حرکت به سمت جلو می کنند، اما سعی کنید میزان انتقال به جلو (حرکت) ساق پا (استخوان ساق پا) را کنترل کنید. برای ثابت نگه داشتن تنه و صاف نگه داشتن ستون فقرات، قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید. هر یک از طرفین باید محکم در دست بگیرند و به یکدیگر اجازه دهند کمی به عقب متمایل شوند تا بتوانند برای دامنه حرکتی بیشتر در عمق باسن فرو روند. مرحله 3
هر فرد باید به پایین آوردن خود ادامه دهد تا زمانی که ران هایش نزدیک، یا موازی با زمین باشد، یا تا زمانی که پاشنه هایش شروع به بلند شدن از زمین کند، یا تا زمانی که نیم تنه شروع به گرد یا خم شدن به جلو کند. هر فرد باید پاها، مچ پا و زانوهای خود را تحت نظر داشته باشد تا کنترل پاها و زانوهای خود را حفظ کند، هر فرد باید به فکر این باشد که زمین را از خود دور کند و در حالی که زانوهای خود را روی انگشت دوم هر پا در یک راستا نگه دارد، در حالی که آنها به حالت ایستاده باز می گردند. موقعیت وضعیت پایین آمده: از جلو، زانوها باید همچنان روی انگشت دوم در یک راستا باقی بمانند و وزن بدن باید به طور مساوی روی هر دو پا توزیع شود. از طرف، وضعیت استخوان ساق پا و نیم تنه باید موازی با یکدیگر باشند و قسمت پایین کمر باید صاف به نظر برسد یا شروع مقداری گرد شدن را نشان دهد. مرحله 4
مرحله رو به بالا: در حالی که نگه داشتن گرفتن شرکت در یکی دیگر ساعد، هر فرد باید یک تنه راست با موقعیت سر بالا، و بازدم حفظ در حالی که گسترش باسن و زانو را با فشار دادن پای خود را به طبقه از طریق پاشنه. باسن و نیم تنه باید با هم بالا بیایند در حالی که پاشنه ها صاف روی زمین و زانوها روی انگشت دوم قرار دارند. هر فرد باید به کشش باسن خود تا بازگشت به حالت اولیه ادامه دهد. گام 5A ورزش تنوع: هر شریک می توانید پای خود را در یک موقعیت تقسیم چمباتمه زدن با عرض پا ران از هم جدا و یک پا کمی در مقابل other. هر شریک می تواند در یک تک پا تعادل و انجام تک پا بصورت مستقیم چمباتمه زدن، نگه داشتن طرفین به یکدیگر در حین حرکت چمباتمه زدن به حفظ تعادل روی یک پا کمک می کند. تکنیک در این بالابر بسیار مهم است. تمایل به نگه داشتن ساق پا (استخوان ساق پا) بیش از حد عمودی است که شما را مجبور می کند تنه خود را خیلی به جلو خم کنید. با استفاده از یک آینه برای بازخورد، ساق پا (استخوان ساق پا) خود را به سمت جلو حرکت دهید در حالی که پاشنه های خود را روی زمین نگه داشته اید، سپس تنه خود را به حالت عمودی به عقب بیاورید (آن را بیشتر به حالت عمودی حرکت دهید)، اما این کار را از باسن انجام دهید نه از قسمت پایین کمر. با این اصلاح، شکم خود را منقبض کنید تا از ایجاد قوس اضافی در پشت جلوگیری کنید. در صورت استفاده از قفسه اسکوات، پله های ایمنی روی قفسه باید در سطح وسط ران قرار گیرند.
