مرحله 1
وضعیت شروع: روی یک تشک ورزشی یا زمین به حالت دراز کشیدن (روی شکم) در حالی که آرنج ها نزدیک به پهلوها و مستقیماً زیر شانه ها قرار دارند، کف دست ها پایین و دست ها رو به جلو هستند. عضلات چهارسر ران خود را منقبض کنید تا پاهای خود را باز کنید و مچ پاهای خود را خم کنید (انگشتان را به سمت ساق پا بکشید). عضلات مرکزی و شکم خود را منقبض کنید تا تنه شما سفت شود. به آرامی تمام تنه خود را از روی زمین یا تشک بلند کنید و تنه و پاها را سفت نگه دارید. از هرگونه قوس (افتادگی) در ناحیه کمر، پیاده روی (به سمت بالا) در باسن یا خم شدن در زانوها خودداری کنید. از بالا انداختن شانه خودداری کنید و شانه‌هایتان را مستقیماً روی آرنج‌هایتان قرار دهید و ساعدتان را بچرخانید تا کف دست‌هایتان رو به روی هم باشند. مرحله 2
به باسن لولا کنید، زانوی راست خود را روی زمین بیندازید تا زانو، ساق پا و پای شما روی زمین قرار گیرند. زانوی خود را به سمت جلو به سمت مرکز بازوهای خود بکشید، ساق پا و پای راست خود را در سراسر بدن به سمت چپ زاویه دهید. مرحله 3
شروع به دراز کردن پای پشت (چپ) کنید، کف پا را خم کنید تا انگشتان پا به سمت بدن شما قرار گیرند. لگن خود را در زمین فرو کنید. همانطور که باسن راست شما به سمت زمین حرکت می کند، وزن خود را به سمت باسن راست منتقل نکنید. روی حرکت دادن لگن چپ به جلو به منظور حفظ سطح لگن تمرکز کنید. قفسه سینه خود را تا پای بالا (راست) پایین بیاورید و بازوهای خود را در حالت شروع و خارج از لگن نگه دارید. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه و در مجموع 2 تا 4 بار در هر طرف نگه دارید. به اشتراک بگذارید:
