مرحله 1
وضعیت شروع: روی یک تشک به صورت دراز بکشید (روی شکم)، در حالی که دست ها و پاهای خود را کاملاً دراز کرده اید. انگشتان پا را از بدن خود دور کنید و آرنج ها و انگشتان خود را کاملاً دراز کنید و کف دست ها را به سمت داخل قرار دهید. سفت (â) ماهیچه های شکم برای تثبیت ستون فقرات، فشار دادن و جمع کردن کتف (شانه ها را به عقب و پایین بکشید) و سعی کنید این موقعیت ها را در طول تمرین حفظ کنید. سر خود را با ستون فقرات قفسه سینه (بالایی) هماهنگ کنید. مرحله 2
" تشکیل I": به آرامی بازدم کنید و به آرامی بازوهای خود را از روی زمین بلند کنید (حفظ شکل حرف "I" را حفظ کنید، کف دست ها رو به داخل باشند. سر خود را در راستای ستون فقرات قفسه سینه (بالایی) قرار دهید. تمرکز خود را بر روی ایجاد بیشتر حرکت بالابر از طریق شانه‌ها و نه از قسمت پایین کمر قرار دهید، اگرچه مقداری اکستنشن کمر (قوس) قابل قبول است. این وضعیت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید و به وضعیت شروع خود بازگردید. 2 را انجام دهید. €” 4 تکرار. مرحله 3
تشکیل "Y": از همان موقعیت شروع، به آرامی بازدم کنید و به آرامی بازوهای خود را از زمین بلند کنید، بازوهای خود را به سمت شکل "Y" حرکت دهید (زاویه 45 درجه برای تشکیل حرف "Y" به عنوان با کف دست‌ها رو به داخل نشان داده شده است. سر خود را با ستون فقرات قفسه سینه (بالایی) خود در یک راستا نگه دارید. تمرکز بر روی ایجاد بیشتر لیفت خود از طریق شانه‌ها و نه قسمت پایین کمر، اگرچه مقداری اکستنشن کمر (قوس) قابل قبول است. این وضعیت را نگه دارید. به مدت 5 تا 10 ثانیه سپس استراحت کنید و به موقعیت شروع خود بازگردید. 2 تا 4 تکرار را انجام دهید. مرحله 4
" تشکیل": از همان موقعیت شروع، به آرامی بازدم کنید و به آرامی بازوهای خود را از روی زمین بلند کنید، بازوهای خود را به شکل "T" حرکت دهید (زاویه 90 درجه برای تشکیل حرف "T" مانند با کف دست ها رو به جلو نشان داده شده است. سر خود را با ستون فقرات قفسه سینه (بالایی) خود در یک راستا نگه دارید. تمرکز بر روی ایجاد بیشتر لیفت خود از طریق شانه ها و نه از قسمت پایین کمر، اگرچه مقداری اکستنشن کمر (قوس) قابل قبول است. این وضعیت را نگه دارید. به مدت 5 تا 10 ثانیه سپس استراحت کنید و به موقعیت شروع خود بازگردید. 2 تا 4 تکرار را انجام دهید. مرحله 5
شکل گیری: از همان موقعیت شروع، به آرامی بازدم کنید و به آرامی بازوهای خود را از روی زمین بلند کنید، آرنج های خود را خم کنید (خم کنید) و آنها را تا زاویه 45 درجه به طرفین بدن خود بیاندازید، همانطور که با کف دست ها نشان داده شده است. رو به داخل (شکل â € œWâ € برای تشکیل حرف â € œWâ €). سر خود را با ستون فقرات قفسه سینه (بالایی) خود همراستا نگه دارید. تمرکز بر روی ایجاد بیشتر لیفت خود از طریق شانه ها و نه از قسمت پایین کمر. اکستنشن پشت (قوس) قابل قبول است. این حالت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و به موقعیت شروع خود بازگردید. 2 تا 4 تکرار انجام دهید. مرحله 6
" تشکیل O": از حالتی که بازوها در کناره های خود قرار دارند، به آرامی نفس خود را بیرون دهید و شانه های خود را بالا بیاورید در حالی که هر دو دست خود را به صورت داخلی بچرخانید، گویی که برای خراشیدن پشت خود را به پشت می رسانید. تشکیل €œOâ € (حرف â €œOâ را تشکیل دهید). سر خود را با ستون فقرات قفسه سینه (بالایی) خود همراستا نگه دارید. تمرکز بر روی ایجاد بیشتر لیفت خود از طریق شانه ها و نه قسمت پایین کمر، اگرچه مقداری اکستنشن کمر (قوس دار) ) قابل قبول است. این حالت را به مدت 5 تا 10 ثانیه نگه دارید، سپس استراحت کنید و به موقعیت شروع خود بازگردید. 2 تا 4 تکرار را انجام دهید. ورزش مرتبط: شانه خوابیده به پشت ثبات تحرک سری به اشتراک بگذارید:
