بکشید تا فشار دهید

قرقره کابل را تقریباً در ارتفاع کمر قرار دهید و یک دسته طناب وصل کنید. یک سر طناب را در هر دست بگیرید به طوری که شست ها به انتهای طناب نزدیک شوند. با پای راست رو به جلو و پای چپ به عقب رو به قرقره کابل بکشید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. به عقب بر روی باسن راست فرو رفته و پشت را صاف و بلند نگه دارید در حالی که دست ها را به سمت قفسه سینه می کشید. توپ پای راست را در حالی که به سمت چپ می چرخید (دور از دستگاه) به زمین فشار دهید تا پای چپ به جلو باشد. با پشت به دستگاه، دست ها را از بدن دور کنید تا بازوها صاف شوند. در پایان حرکت مکث کنید قبل از اینکه به آرامی دست ها را به سمت قفسه سینه برگردانید و به سمت دستگاه برگردید تا وزنه به حالت اولیه برگردد. محل شروع.