فشار فشار دهید

یک هالتر را در یک قفسه اسکوات قرار دهید تا میله کمی کمتر از ارتفاع شانه باشد و با دست ها به اندازه عرض شانه میله را بگیرید. زیر میله فرو کنید تا آن را بالا بیاورید و روی جلوی شانه ها قرار دهید، سپس از قفسه فاصله بگیرید. پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و در حالی که پشت را صاف نگه دارید، در زانوها خم شوید. به سرعت پاها را روی زمین فشار دهید و باسن را به سمت جلو بچسبانید در حالی که وزنه را مستقیماً بالای سر فشار دهید و آرنج ها رو به دور از بدن باشند. هالتر را به آرامی تا شانه ها پایین بیاورید و این کار را تکرار کنید. قدرت حرکت وزنه باید از باسن و از طریق شانه ها و بازوها منتقل شود.