مرحله 1
موقعیت شروع: روی یک تشک ورزشی یا زمین زانو بزنید و پاهای خود را پشت سر خود به هم نزدیک کنید. مرحله 2
به آرامی به جلو خم شوید تا کف دست خود را صاف روی تشک قرار دهید، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان خود را رو به جلو یا کمی به سمت داخل بچرخانید. به آرامی وزن خود را به جلو ببرید تا زمانی که شانه های شما مستقیماً روی دستان شما قرار گیرد. دستان خود را در صورت لزوم تغییر دهید تا بدن شما بدون هیچ گونه خمیدگی در باسن یا زانو باز شود. تنه خود را با انقباض عضلات مرکزی/شکمی ("بریسینگ")، عضلات سرینی و چهارسر ران خود سفت کنید و سر خود را با ستون فقرات خود همراستا کنید. پاهای خود را در کنار هم قرار دهید به طوری که مچ پاهایتان خمیده پشتی باشد (انگشتان به سمت ساق پا باشد). مرحله 3
مرحله رو به پایین: به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که نیم تنه سفت و سر را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. اجازه ندهید کمر شما در این مرحله پایین بیاید یا باسنتان به سمت بالا حرکت کند. به پایین آوردن خود ادامه دهید تا زمانی که سینه یا چانه شما به تشک/کف برخورد کند. در مرحله پایین آوردن، اجازه دهید آرنج های شما به سمت بیرون گشاد شود. مرحله 4
مرحله رو به بالا: بازوهای خود را به سمت بالا فشار دهید در حالی که نیم تنه سفت و سر را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. برای قدرت بیشتر به این فکر کنید که زمین را از خود دور کنید. اجازه ندهید کمرتان آویزان شود یا باسنتان به سمت بالا بالا برود. فشار دادن را ادامه دهید تا بازوها به طور کامل در آرنج باز شوند. مرحله 5
یک موقعیت جایگزین این است که دستان خود را به سمت جلو بچرخانید و در مرحله رو به پایین آرنج خود را نزدیک به پهلوها نگه دارید. این امر تأکید را از عضلات قفسه سینه به عضلات سه سر منتقل می کند و ممکن است استرس را در مفصل شانه کاهش دهد. فشار دادن از طریق پاشنه و سطح بیرونی کف دست نیروی بیشتری را در پرس و ثبات شانه های شما ایجاد می کند.
