مرحله 1
موقعیت شروع: روی یک تشک ورزشی یا زمین زانو بزنید و پاهای خود را پشت سر خود به هم نزدیک کنید. مرحله 2
به آرامی به جلو خم شوید تا کف دست خود را صاف روی تشک قرار دهید، دستان خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و انگشتان خود را رو به جلو قرار دهید. به آرامی وزن خود را به جلو ببرید تا زمانی که شانه های شما مستقیماً روی دستان شما قرار گیرد. دستان خود را در صورت لزوم تغییر دهید تا بدن شما بدون هیچ گونه خمیدگی در باسن یا زانو باز شود. تنه خود را با انقباض عضلات مرکزی و شکم خود سفت کنید ("بریس") و سر خود را با ستون فقرات خود هماهنگ کنید. پاهای خود را در کنار هم قرار دهید به طوری که مچ پاهایتان خمیده پشتی باشد (انگشتان به سمت ساق پا باشد). مرحله 3
مرحله رو به پایین: به آرامی بدن خود را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که نیم تنه سفت و سر را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. اجازه ندهید کمرتان در این مرحله پایین بیاید یا باسنتان به سمت بالا بالا برود، ماهیچه های سرینی (باسن) و چهارسر ران (ران) را منقبض کنید تا ثباتی برای قلبتان ایجاد شود. به پایین آوردن خود ادامه دهید تا زمانی که سینه یا چانه شما به تشک یا زمین برخورد کند. آرنج‌های شما باید نزدیک به دو طرف بدن باقی بمانند یا اجازه دهید کمی به سمت بیرون گشاد شوند. مرحله 4
مرحله رو به بالا: بازوهای خود را به سمت بالا فشار دهید در حالی که نیم تنه سفت و سر را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید. همانطور که فشار خود را به سمت بالا فشار می دهید، باسن چپ خود را بکشید تا پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید و زانو را کشیده نگه دارید. هنگامی که پای چپ را از روی زمین بلند می‌کنید، از چرخش در لگن خودداری کنید. اجازه ندهید کمرتان آویزان شود یا باسنتان به سمت بالا بالا برود. فشار دادن را تا زمانی ادامه دهید که دست ها به طور کامل در آرنج کشیده شوند و پای چپ شما از زمین خارج شود. قبل از بازگشت به موقعیت شروع خود، برای مدت کوتاهی این وضعیت را نگه دارید. این کار را با پای مخالف خود تکرار کنید. فشار دادن از طریق پاشنه و سطح بیرونی کف دست نیروی بیشتری در فشار و ثبات شانه های شما ایجاد می کند.
