مرحله 1
وضعیت شروع: روی یک تشک ورزشی یا زمین زانو بزنید، زانوها و پاهای خود را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید و پاهای خود را به صورت کف پا خم کنید (انگشتان به سمت دور از بدن شما باشد). به آرامی به جلو خم شوید تا دستان خود را روی تشک قرار دهید، آنها را مستقیماً زیر شانه ها به اندازه عرض شانه قرار دهید و انگشتان خود را رو به جلو قرار دهید. در صورت لزوم، دست ها و زانوهای خود را به گونه ای تغییر دهید که زانوها مستقیماً زیر باسن و دست ها مستقیماً زیر شانه های شما قرار گیرند. عضلات مرکزی و شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را در وضعیت خنثی قرار دهید، از هر گونه افتادگی یا قوس بیش از حد خودداری کنید. مرحله 2
یک هسته قوی و پایدار حفظ کنید و با فشار دادن (انقباض) گلوتئوس ماکسیموس چپ (باسن) پای چپ را بلند کنید و در عین حال وضعیت زانوی خم خود را حفظ کنید، اجازه حرکت فقط از مفصل ران چپ را بدهید. تعدادی از تکرارها را با پای چپ قبل از تعویض پا و انجام همان تعداد تکرار با پای راست. مرحله 3
تنوع تمرین: برای افزایش شدت تمرین، یک دمبل را در پشت زانو قرار دهید، درجه اکستنشن لگن با توانایی کنترل حرکات در ناحیه کمر تعیین می شود. با بالا آمدن پا، افراد ممکن است شاهد افزایش لوردوز کمری (افتادگی کمر) باشند. فقط پا را تا ارتفاعی بالا بیاورید که موقعیت کمر را بتوان از طریق اعمال ترکیبی عضلات مرکزی و شکم حفظ کرد. به اشتراک بگذارید:
