مرحله 1
وضعیت شروع: در حالت خوابیده (به پشت) روی یک تشک دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید، پاها را صاف روی زمین بگذارید و دست ها را به طرفین باز کنید و کف دست ها رو به پایین باشد. به آرامی نفس خود را بیرون دهید، تنه خود را با انقباض ماهیچه های شکم/ هسته خود سفت کنید و به آرامی پاهای خود را از روی زمین بلند کنید و زانوهای خود را مستقیماً بالای باسن خود ببرید و در عین حال خمیدگی 90 درجه در زانوها حفظ کنید. این وضعیت را نگه دارید و به طور طبیعی نفس بکشید. از بازوهای خود به عنوان تکیه گاه تعادل استفاده کنید. مرحله 2
مرحله رو به بالا: بازدم کنید، عضلات شکم، هسته و عضلات خم کننده ران خود را منقبض کنید و به آرامی باسن خود را از روی تشک بلند کنید، ستون فقرات خود را به سمت بالا بچرخانید که گویی می خواهید زانوهای خود را به سمت سر خود بیاورید (لگن و لگن شما باید به سمت قفسه سینه حرکت کنند. ). از هر گونه تغییر در زاویه زانوها در حین رول آپ خودداری کنید. از بازوها و دستان خود برای کمک به حفظ تعادل خود استفاده کنید و به خم شدن ادامه دهید تا زمانی که ستون فقرات شما نتواند بیشتر بپیچد. این موقعیت را برای مدت کوتاهی حفظ کنید. مرحله 3
مرحله رو به پایین: به آرامی نفس بکشید و ستون فقرات خود را به صورت کنترل شده به سمت تشک پایین بیاورید، قسمت بالایی ران خود را به سمت عقب حرکت دهید تا زمانی که مستقیماً روی باسن شما قرار گیرد. به حرکت خود ادامه دهید تا زمانی که ستون فقرات و لگن (لگن) با تشک تماس پیدا کند و زانوهای شما مستقیماً روی باسن شما قرار گیرد و با ساق پا خمیده 90 درجه شود. فرم مناسب هنگام انجام این تمرین برای جلوگیری از فشارهای بیش از حد بر روی کمر شما مهم است. هنگام بازگشت به حالت اولیه در طول تکرارها، حرکت پای خود را کنترل کنید تا مطمئن شوید که زانوهای شما از کنار باسن شما حرکت نمی کند، بلکه در عوض به موقعیتی که دقیقا بالای باسن شما است برگردید. از آنجایی که شکم ها قفسه سینه را به لگن متصل می کنند، تأکید حرکت باید روی کشیدن لگن به سمت بالا به سمت قفسه سینه باشد.
