لانژ معکوس

یک هالتر را در یک قفسه به اندازه ارتفاع شانه قرار دهید. در زیر میله فرو کنید تا پشت گردن در بالای پشت و تیغه های شانه قرار گیرد و با دستان کمی بازتر از عرض شانه میله را بگیرید. بایستید تا میله را از قفسه بیرون بیاورید و یک قدم به عقب بردارید. در حالی که پاها به اندازه عرض باسن از هم باز هستند، با پای چپ به آرامی به سمت عقب حرکت کنید. پس از برخورد پای چپ به زمین، به عقب فشار دهید و به لگن راست فشار دهید تا به آرامی زانوی چپ را به سمت زمین پایین بیاورید در حالی که قفسه سینه را به سمت سقف بالا نگه دارید. پای راست را به زمین فشار دهید و به کشیدن زانوی راست به سمت عقب فکر کنید در حالی که پای چپ را به سمت جلو بچرخانید تا به حالت ایستاده برگردید.