مرحله 1
موقعیت شروع: حالت زانو خم شده را در حالت نشسته در نظر بگیرید، پاها را صاف روی زمین / تشک قرار دهید و بازوها را در پشت خود دراز کرده و کف دست ها را صاف روی زمین / تشک قرار دهید و انگشتان را به سمت خارج از بدن خود قرار دهید. موقعیت خود را طوری تنظیم کنید به طور مساوی بین پاها، باسن و بازوهای خود وزن کنید، کمر خود را در وضعیت نسبتاً صاف نگه دارید (یعنی از قوس یا افتادن خودداری کنید) و سر را در راستای ستون فقرات خود قرار دهید. مرحله 2
به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به آرامی باسن خود را به سمت پاهای خود بلغزانید بدون اینکه دستان خود را حرکت دهید. این باید کششی را از طریق عضله دوسر شما ایجاد کند و مقداری کشش در ناحیه قدامی (جلو) شانه (کشش قدامی شانه و قفسه سینه) ایجاد کند. خود را تا نقطه کشش به جلو هل دهید، اما هرگز به نقطه ای از درد نپرید یا فشار نیاورید. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید سپس با بازگشت به وضعیت شروع خود استراحت کنید و 2 تا 4 بار تکرار کنید. مرحله 3
تغییر تمرین: این کشش می تواند با انجام حرکات آهسته و کنترل شده برای تکمیل 1 ست 5 تا 10 تکراری، با حفظ وضعیت کشش به مدت 1 تا 2 ثانیه پویاتر شود. برای به حداکثر رساندن مزایای یک کشش و کاهش پتانسیل آسیب، مهم است که به کشش تنها به نقطه تنش، جلوگیری از تندرست، و به جنبش های کنترل در بخش های دیگری از body. در طی این کشش، جلوگیری از هر گونه تغییر موقعیت ستون فقرات (یعنی از قوس یا افتادن خودداری کنید).
