کشش پروانه ای نشسته

مرحله 1

وضعیت شروع: حالت نشسته را در نظر بگیرید و پاهای خود را در مقابل خود جمع کنید. عمودی بنشینید (به عنوان مثال تنه عمودی) در حالی که سر خود را در راستای ستون فقرات خود قرار دهید و دستان خود را روی پاهای خود قرار دهید. 

مرحله 2

سفت کنید. ماهیچه های شکم خود را برای تثبیت ستون فقرات، سپس به آرامی بیرون دهید و به آرامی از باسن به جلو خم شوید، آرنج های خود را پایین بیاورید تا در قسمت داخلی ران های خود قرار بگیرید و ران ها را به سمت پایین فشار دهید. سعی کنید حالت پشتی صاف داشته باشید. ، جلوگیری از گرد تماس خود را به سمت سقف (یعنی حرکت از باسن و کمر خود را) و شما را سر خود را با spine. این تراز وسط قرار دارد باید یک کشش درونی خود را از طریق thighs. ایجاد   

مرحله 3

ادامه در مطبوعات رو به پایین به نقطه تنش در کشش است، اما پرش نکنید یا به نقطه درد فشار نیاورید. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس با بازگشت به وضعیت شروع خود استراحت کنید و 2 تا 4 بار تکرار کنید. ممکن است انتخاب کنید برای حفظ این وضعیت، مچ پاهای خود را بگیرید.

مرحله 4

تغییر تمرین: این کشش می تواند با انجام حرکات آهسته و کنترل شده برای تکمیل 1 ست 5 تا 10 تکراری، با حفظ وضعیت کشش به مدت 1 تا 2 ثانیه پویاتر شود.   برای به حداکثر رساندن مزایای یک کشش و کاهش پتانسیل آسیب، آن است که اغلب مهم به کشش تنها به نقطه تنش، جلوگیری از محدوده، و جنبش های کنترل در دیگر بخش های بدن است.