مرحله 1
موقعیت شروع: بنشینید و پشت خود را محکم به پشتی تکیه دهید. اگر قابل تنظیم است، دسته ها را در سطح شانه یا ناحیه وسط سینه خود قرار دهید. دسته ها را بگیرید و دستان خود را در سطح ناحیه میانی قفسه سینه خود قرار دهید و حالت مچ را خنثی نگه دارید (یعنی مچ ها در راستای ساعد خود باشند). پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید تا بدن خود را تثبیت کند. عضلات شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید، اما کمر خود را به پشتی فشار ندهید. قوس طبیعی کمر خود را حفظ کنید و در طول تمرین از قوس دادن به کمر خودداری کنید. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به عقب و پایین بکشید) و سعی کنید این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. مرحله 2
به آرامی بازدم و انجام حرکت با فشار دادن، گسترش سلاح های خود را به جلو در سطح خود را اواسط chest. ادامه برای حفظ موقعیت مچ دست بی طرف، و تماس با تماس و شانه خود را در برابر پشتی. سعی کنید گرد کردن تیغه های شانه یا حرکت سر خود را به سمت جلو در طول حرکت به حداقل برسانید. مرحله 3
فشار دادن را ادامه دهید تا آرنج شما کاملاً کشیده شود، اما قفل نشود. لحظه ای مکث کنید سپس به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید، اجازه دهید آرنج ها به آرامی و کنترل شده خم شوند (خم شوند)، دسته ها را به سمت قفسه سینه خود برگردانید، هنگامی که به آرامی سینه شما را لمس می کنند یا نزدیک به سینه شما هستند، متوقف می شوند. حرکت را تکرار کنید. مرحله 4
تغییر تمرین: برای افزایش شدت تمرین و درگیر کردن ماهیچه های اضافی، تغییرات زیر را انجام دهید: (الف) پرس های یک طرفه (یک دست در هر بار) انجام دهید (ب) به صورت عمودی از پشتی بنشینید، که به تلاش بیشتری برای تثبیت نیاز دارد. تنه خود را در حالی که حرکت پرس را انجام می دهید. از آنجا که یک جنبش کابل اجازه می دهد تا آزادی بیشتری در جنبش، مهم است که شما تمرکز برای کنترل سرعت، دامنه و جهت حرکت در طول این exercise. به اشتراک بگذارید:
