مرحله 1
وضعیت شروع: حالت نشسته را در نظر بگیرید و پاها را در جلوی خود قرار دهید بدون اینکه زانوهای خود را خم کنید. یک نوار مقاومتی / لوله لاستیکی را در اطراف کف پای خود بپیچید، آن را محکم محکم کنید و آن را در هر دو دست نگه دارید. به صورت عمودی بنشینید (به عنوان مثال تنه عمودی) در حالی که سرتان در راستای ستون فقرات باشد. برای تثبیت ستون فقرات، عضلات شکم خود را سفت کنید. مرحله 2
به آرامی بازدم کنید و باند را به آرامی به سمت خود بکشید، مچ پا را به سمت دورسی فلکشن حرکت دهید (با انگشتان پا به سمت خود اشاره کنید)، این باید کششی را از طریق ساق پا ایجاد کند، پاشنه خود را از خود دور کنید تا شدت کشش افزایش یابد. مرحله 3
به کشیدن باند تا نقطه کشش ادامه دهید، اما پرش یا فشار ندهید تا جایی که درد دارید. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید، سپس با بازگشت به موقعیت شروع خود استراحت کنید و 2-4 را تکرار کنید. بارها. با پای مخالف تکرار کنید. مرحله 4
تغییر تمرین: این کشش می تواند با انجام حرکات آهسته و کنترل شده برای تکمیل 1 ست 5 تا 10 تکراری، با حفظ وضعیت کشش به مدت 1 تا 2 ثانیه پویاتر شود. که با خم شدن زانو کمی، این کشش در حال حاضر هدف قرار دادن عضلات سولئوس (دیگر ماهیچه ساق پا) به اشتراک بگذارید:
