مرحله 1
موقعیت شروع: بنشینید و پشت خود را محکم به پشتی تکیه دهید. ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که دسته‌ها با وسط سینه شما همسطح باشند (در اطراف نوک سینه) و دسته‌ها عمیق‌تر از سطح سینه (همسطح با جلوی سینه) قرار نگیرند. دسته ها را محکم با یک چنگال کامل بگیرید (شست ها دور دسته ها بسته شده اند) و حالت مچ را خنثی نگه دارید (یعنی مچ ها در راستای ساعدتان باشند). پاهای خود را محکم روی زمین یا روی تکیه های پا قرار دهید تا بدن خود را تثبیت کند. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کنید، اما کمر خود را به پشتی فشار ندهید. قوس طبیعی کمر خود را حفظ کنید و از قوس دادن به پشت خود در طول تمرین خودداری کنید. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به عقب و پایین بکشید) و سعی کنید این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. مرحله 2
به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به آرامی یک حرکت فشاری انجام دهید، آرنج های خود را به سمت جلو دراز کنید، در حالی که مچ دست خود را خنثی نگه دارید، و سر خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید و در عین حال از ایجاد قوس در ناحیه کمر خودداری کنید. مرحله 3
فشار دادن را ادامه دهید تا آرنج‌ها کاملاً کشیده شوند، اما قفل نشوند. تیغه‌های شانه‌های شما باید به تماس با پشتی ادامه دهند و به سمت جلو خم نشوند. ، به صورت کنترل شده در حین برگرداندن میله به سمت موقعیت شروع. حرکت را تکرار کنید. مرحله 4
تغییر تمرین: برای افزایش شدت تمرین، تغییرات زیر را انجام دهید: (الف) پرس های یک طرفه (یک دست در یک زمان) انجام دهید (ب) به صورت عمودی از پشتی بنشینید، که برای تثبیت بدن نیاز به تلاش بیشتری از طرف بدن شما دارد. تنه در حالی که حرکت پرس را انجام می دهید. اغلب افراد خواهد نوار به یک نقطه که در آن تیغه های شانه خود دور رو به جلو و حرکت کردن پشتی را فشار دهید. این امر باعث بی ثباتی در عضلاتی می شود که تیغه های شانه را به قفسه سینه نگه می دارند. در حالی که این حرکت "فشار به علاوه" یک حرکت پیشرفته در نظر گرفته می شود، در ابتدا روی فشار دادن تمرکز کنید در حالی که تیغه های شانه خود را صاف و محکم روی پشتی قرار می دهید.
