مرحله 1
موقعیت شروع: بنشینید و پشت خود را محکم به پشتی تکیه دهید. اگر قابل تنظیم است، دسته ها را در سطح شانه ها یا کمی بالاتر تراز کنید. دسته ها را بگیرید و دستان خود را درست زیر سطح سینه قرار دهید و حالت مچ را خنثی نگه دارید (یعنی مچ ها در راستای ساعد خود باشند). پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید تا بدن خود را تثبیت کند. عضلات شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کنید، اما کمر خود را به پشتی فشار ندهید. قوس طبیعی کمر خود را حفظ کنید و در طول تمرین از قوس دادن به کمر خودداری کنید. کتف خود را فشار دهید و جمع کنید. (شانه ها را به عقب و پایین بکشید) و سعی کنید این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. مرحله 2
به آرامی نفس خود را بیرون دهید و یک حرکت فشاری انجام دهید، بازوهای خود را به سمت جلو به سمت ران های خود دراز کنید. به حالت خنثی مچ دست خود ادامه دهید و با پشت و تیغه های شانه خود به پشتی تماس بگیرید. اجازه ندهید پشت شما خم شود یا تیغه های شانه شما به سمت جلو گرد شوند و ثبات سر خود را در طول حرکت حفظ کنید. مرحله 3
فشار دادن را ادامه دهید تا آرنج شما کاملاً کشیده شود، اما قفل نشود. لحظه ای مکث کنید سپس به آرامی به موقعیت شروع خود بازگردید، اجازه دهید آرنج ها به آرامی و کنترل شده خم شوند، دسته ها را به سمت پایین قفسه سینه خود حرکت دهید، هنگامی که به آرامی قسمت پایینی را لمس می کنند یا نزدیک به آن هستند، متوقف می شود. سینه شما حرکت را تکرار کنید. مرحله 4
ورزش تنوع: برای افزایش شدت ورزش و شامل عضلات اضافی، انجام تغییرات زیر: (یک) انجام یک طرفه (یک دست در یک زمان) پرس (ب) نشستن راستان پشتی است، که به تلاش بیشتر به نیاز خواهد هنگام انجام حرکت پرس تنه خود را تثبیت کنید. از آنجا که یک جنبش کابل اجازه می دهد تا آزادی بیشتری در جنبش، مهم است که شما تمرکز برای کنترل سرعت، دامنه و جهت حرکت در طول این تمرین.
