مرحله 1
موقعیت شروع: بنشینید و پشت خود را محکم به پشتی تکیه دهید. اگر قابل تنظیم است، دسته ها را در سطح شانه خود قرار دهید. دسته‌ها را بگیرید و دست‌ها را در سطح بالای سینه یا شانه‌ها قرار دهید و حالت مچ را خنثی نگه دارید (یعنی مچ‌ها در راستای ساعدتان باشند). پاهایتان را محکم روی زمین قرار دهید تا بدنتان تثبیت شود. عضلات شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را ثابت نگه دارید، اما کمر خود را به پشتی فشار ندهید. قوس طبیعی کمر خود را حفظ کنید و از قوس دادن به پشت خود در طول تمرین خودداری کنید. کتف خود را فشار داده و جمع کنید (شانه ها را به عقب و پایین بکشید) و سعی کنید این وضعیت را در طول تمرین حفظ کنید. مرحله 2
به آرامی نفس خود را بیرون دهید و یک حرکت فشاری انجام دهید، بازوهای خود را به سمت جلو تا سطح پیشانی یا بالای سر خود دراز کنید. به حالت خنثی مچ دست خود ادامه دهید و با پشت و تیغه های شانه خود به پشتی تماس بگیرید. اجازه ندهید کمرتان خم شود، از گرد شدن تیغه های شانه خود اجتناب کنید و ثبات سر خود را در حین حرکت حفظ کنید. مرحله 3
ادامه فشار دادن تا آرنج خود را به طور کامل توسعه یافته، اما locked. مکث نمی لحظه ای سپس به آرامی بازگشت به موقعیت شروع خود را، اجازه می دهد آرنج خود را به انعطاف پذیری (خم) در کند، به صورت کنترل شده در حال حرکت دسته به عقب به سمت قفسه سینه خود را بالا ، هنگامی که به آرامی بالای سینه شما را لمس می کنند یا به آن نزدیک می شوند، متوقف می شوند. حرکت را تکرار کنید. مرحله 4
تغییر تمرین: برای افزایش شدت تمرین و درگیر کردن ماهیچه های اضافی، تغییرات زیر را انجام دهید: (الف) پرس های یک طرفه (یک دست در هر بار) انجام دهید (ب) به صورت عمودی از پشتی بنشینید، که به تلاش بیشتری برای تثبیت نیاز دارد. تنه خود را در حالی که حرکت پرس را انجام می دهید. از آنجا که یک جنبش کابل اجازه می دهد تا آزادی بیشتری در جنبش، مهم است که شما تمرکز برای کنترل سرعت، دامنه و جهت حرکت در طول این تمرین.
