مرحله 1
موقعیت شروع: روی یک تشک/زمین بنشینید و زانوها را خم کنید، پاها را کنار هم بگذارید، پاشنه‌ها را روی زمین بگذارید در حالی که توپ پزشکی را در دامان خود نزدیک به بدن خود نگه دارید. با یک توپ سبک (2 پوند) شروع کنید و وزن توپ را با بهبود سطح تناسب اندام خود افزایش دهید. قائم بنشینید و قفسه سینه خود را به سمت سقف بلند کنید و پشت را صاف کنید به طوری که بالاتنه شما عمود بر زمین باشد. تنه خود را با انقباض عضلات مرکزی و شکم خود سفت کنید ("بریسینگ"). مرحله 2
چرخش: بدون تکیه به عقب، بازدم و به آرامی چرخش نیم تنه خود را و توپ را به یک طرف، نگه داشتن نزدیک توپ را به بدن شما و همسو با وسط نیم تنه خود را. توپ نباید به سمت زمین بیفتد. در دامنه پایانی حرکت کوتاهی مکث کنید، دم و سپس به آرامی در حالی که به طور کامل به سمت مخالف می چرخید، بازدم کنید. حرکت را به جلو و عقب تکرار کنید. مرحله 3
ورزش پیشرفت 1: به عنوان تهویه خود را بهبود می بخشد، شما می توانید موقعیت شروع خود را با تکیه به عقب در نیمه راه به طبقه حالی که نگه داشتن زانوها را خم و پاشنه در طبقه تغییر دهید. با هر چرخش آرنج را نزدیک کنید، اما روی زمین قرار ندهید. عضلات مرکزی و شکم خود را سفت نگه دارید تا از ایجاد قوس در ناحیه کمر در طول تمرین جلوگیری کنید. این تنوع تمرینی باعث افزایش نیاز به عضلات شکم شما می شود. مرحله 4
ورزش پیشرفت 2: به عنوان سطح تهویه خود را همچنان به بهبود، شما می توانید موقعیت شروع خود را یک بار دیگر با تکیه تماس در نیمه راه به طبقه و بلند کردن پاها را از روی زمین را تغییر دهید. در طول تمرین زانوهای خود را خم کرده و پاها را کنار هم نگه دارید. با هر چرخش آرنج را نزدیک کنید، اما روی زمین قرار ندهید. عضلات مرکزی و شکم خود را سفت نگه دارید تا از ایجاد قوس در ناحیه کمر جلوگیری کنید و از بالا انداختن شانه های خود در طول تمرین خودداری کنید. این تنوع تمرینی باعث افزایش بیشتر تقاضای عضلات شکم شما می شود. تمرینات چرخشی متوسط و پیشرفته را فقط باید پس از تکمیل تمرینات مبتدی انجام داد.
