مرحله 1
وضعیت شروع: حالت نشسته را در حالی که پاهای خود را باز کرده اید، همانطور که در تصویر نشان داده شده است، در نظر بگیرید. زاویه پاهای شما نباید توانایی شما را برای نشستن عمودی (به عنوان مثال، تنه عمودی) با سر در راستای ستون فقرات، زانوهایتان دراز کنید و انگشتان پا را به سمت سقف بگیرید. آرنج های خود را خم کنید و بازوهای خود را کمی ربوده (بازوها را به دو طرف بالا بیاورید) به طوری که ساعد شما به صورت عمودی روی زمین قرار گیرد. مرحله 2
عضلات شکم خود را سفت کنید تا ستون فقرات خود را تثبیت کند، سپس به آرامی نفس خود را بیرون دهید و به آرامی به طرفین خم شوید، آرنج پایین را بدون چرخاندن تنه یا خم شدن به جلو به سمت پایین به سمت زمین هدایت کنید. سر خود را در راستای ستون فقرات خود نگه دارید، زانوها را کشیده و انگشتان پا را به سمت بالا به سمت سقف قرار دهید. این باید یک کشش در کنار تنه شما ایجاد کند و کمی کشش در پشت شما ایجاد کند. مرحله 3
به خم شدن به طرفین تا نقطه تنش در کشش ادامه دهید، اما پرش نکنید یا به نقطه ای از درد فشار نیاورید. این وضعیت را به مدت 15 تا 30 ثانیه نگه دارید سپس با بازگشت به حالت شروع خود استراحت کنید، 2 تا 4 بار تکرار کنید. مرحله 4
تغییر تمرین: این کشش می تواند با انجام حرکات آهسته و کنترل شده برای تکمیل 1 ست 5 تا 10 تکراری در هر جهت، با حفظ وضعیت کشش برای 1 تا 2 مرتبه، پویاتر شود. ثانیه برای به حداکثر رساندن مزایای یک کشش و کاهش پتانسیل آسیب، آن است که اغلب مهم به کشش تنها به نقطه تنش، جلوگیری از تندرست و جنبش های کنترل در بخش های دیگری از body. در طی این کشش، جلوگیری از هر گونه چرخش و یا رو به جلو خم شدن (خم شدن) کمر به اشتراک بگذارید:
