اگرچه کاهش تعداد کالری مصرفی شما می تواند برای کاهش وزن موثر باشد، اما کاهش کالری دریافتی بدون در نظر گرفتن اینکه چه نوع مواد غذایی را می خورید یک راه پایدار برای کاهش وزن نیست.
به عنوان مثال، انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی؛ فکر کنید غلات کامل، آجیل، سبزیجات و میوه‌ها، بیشتر از انتخاب غذاهای فاقد مواد مغذی مانند نوشابه، دونات و آب نبات برای سلامتی شما مفید است. به همین دلیل، به شدت توصیه می شود که چند تغییر دیگر در رژیم غذایی و سبک زندگی خود ایجاد کنید، زیرا می تواند به شما در حفظ کمبود کالری در طولانی مدت بدون احساس گرسنگی کمک کند.
5 استراتژی ساده برای کمک به کاهش وزن
1. پروتئین بیشتری بخورید
وقتی نوبت به کاهش وزن می رسد، پروتئین بسیار مهم است. مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف پروتئین ممکن است به سیر نگه داشتن شما و کاهش اشتهای شما کمک کند، پروتئین همچنین ممکن است به مبارزه با هوس کمک کند.
بر اساس برخی تحقیقات، میان وعده های پر پروتئین به افزایش احساس سیری و کاهش گرسنگی و اشتها کمک می کند. علاوه بر کاهش وزن، برخی تحقیقات نشان می دهد که حفظ یک رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است از بازیابی وزن جلوگیری یا آن را کاهش دهد و به حفظ توده عضلانی کمک کند.
بنابراین، اگر می خواهید به کاهش وزن طولانی مدت و پایدار برسید، مصرف پروتئین خود را با خوردن بیشتر تخم مرغ، گوشت، مرغ، توفو، آجیل، دانه ها یا حبوبات افزایش دهید.
2. نوشیدنی های شیرین را محدود کنید
تغییر نسبتا آسان دیگری که می توانید ایجاد کنید این است که مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر از جمله نوشابه، آب میوه ، شیر شکلات و سایر نوشیدنی های حاوی شکر را محدود کنید.
مغز شما کالری های مایع را مانند کالری های جامد ثبت نمی کند، بنابراین آن ها بر احساس گرسنگی و سیری شما تأثیر کمتری می گذارند، علاوه بر این، مطالعات مصرف نوشیدنی های شیرین را با افزایش خطر چاقی مرتبط می دانند. اثرات مضر قند نیز بسیار فراتر از افزایش وزن است در واقع، قند اضافه شده ممکن است به سایر مشکلات سلامتی، از جمله بیماری قلبی، مشکلات کبدی و دیابت نوع 2 کمک کند.
بخوانید : نوشیدنی مغذی کدومو بدم؟
3. آب بیشتری بنوشید
یک کار ساده ای که می توانید برای سلامتی خود و کاهش کالری دریافتی انجام دهید این است که آب بیشتری بنوشید. هیدراته بودن کافی، با بهبود سلامت مغز و مدیریت وزن و همچنین کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه مرتبط است. آب آشامیدنی بلافاصله قبل از وعده های غذایی ممکن است به کاهش گرسنگی کمک کند تا کالری کمتری بخورید. شما می توانید سایر نوشیدنی های بدون شیرینی مانند قهوه، چای و آب گازدار را امتحان کنید تا نیازهای هیدراته شدن خود را برآورده کنید.
بخوانید : چگونه نوشیدن آب بیشتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند؟
4. ورزش کنید
محدودیت کالری ، به ویژه محدودیت کالری قابل توجه، ممکن است سرعت متابولیسم را کاهش و اشتهای شما را افزایش دهد. به علاوه، کاهش شدید کالری ممکن است منجر به از دست دادن عضله شود که این می تواند به سلامت کلی شما آسیب برساند و میزان متابولیسم شما را کاهش دهد.
اگر نمی توانید به باشگاه بروید، ورزش هایی با وزن بدن مانند فشار، اسکات و دراز و نشست را در خانه انجام دهید. ورزش های قلبی، مانند پیاده روی، شنا یا دویدن نیز مهم هستند، هم برای افزایش کاهش وزن و هم برای حمایت از سلامت کلی.
علاوه بر این، ورزش فواید مختلفی دارد که فراتر از کاهش وزن است، مانند افزایش طول عمر، افزایش سطح انرژی، بهبود سلامت روان و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن.
بخوانید : آیا ورزش باعث کاهش کلسترول می شود؟
5. مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فوق فرآوری شده را کاهش دهید
اصطلاح کربوهیدرات های تصفیه شده به غلاتی اطلاق می شود که سبوس و جوانه خود را از دست داده اند، از جمله نان سفید، پاستا، کراکر و برنج سفید، همچنین شامل شکر و سایر شیرین کننده ها می شود.
غلات تصفیه شده معمولاً فاقد فیبر هستند که با کاهش اشتها و افزایش احساس سیری از کاهش وزن حمایت می کنند. خوردن کربوهیدرات های کمتر، از جمله کربوهیدرات های تصفیه شده ، ممکن است با تغییر سطح هورمون های خاصی که اشتهای شما را تنظیم می کنند، باعث کاهش وزن شود.
در حالی که رژیم کم کربوهیدرات یا کتوژنیک قطعا برای همه مناسب نیست، جایگزینی کربوهیدرات های تصفیه شده با انواع منابع کربوهیدرات غنی از مواد مغذی و فیبر، مانند غلات کامل، سبزیجات ریشه دار، آجیل، دانه ها و حبوبات ممکن است مفید باشد. همچنین بهتر است از غذاهای فوق فرآوری شده که شامل فست فود، تنقلات بسته بندی شده، آب نبات و نوشیدنی های شیرین می شود، خودداری کنید، زیرا این اقلام نه تنها حاوی کربوهیدرات های تصفیه شده هستند، بلکه حاوی مواد نگهدارنده، قندها، چربی های ناسالم، نمک و سایر موادی هستند که باید در رژیم غذایی خود محدود کنید.
چند نکته اساسی برای کاهش وزن
علاوه بر کاهش کالری دریافتی، مراحلی وجود دارد که می توانید برای کاهش وزن انجام دهید:
خوردن آگاهانه را تمرین کنید: خوردن آگاهانه شامل محدود کردن حواس پرتی های زمان غذا و توجه دقیق به بافت، طعم و بوی غذا است. به علاوه، این عمل ممکن است هوس غذایی را کاهش دهد و باعث کاهش وزن طولانی مدت شود. میوه و سبزیجات بیشتری بخورید، میوه ها و سبزیجات کالری کمی دارند اما فیبر بالایی دارند، علاوه بر افزایش مصرف بسیاری از مواد مغذی مهم، افزایش مصرف میوه ها و سبزیجات ممکن است با کاهش وزن مرتبط باشد.
غذاهای سالم را ذخیره کنید: پیروی از یک رژیم غذایی سالم زمانی که آشپزخانه ای پر از غذاهای فرآوری شده که قند و کالری بالایی دارند، دارید، سخت است اما یخچال خود را با مقدار زیادی مواد مغذی و میان وعده های سالم پر کنید.
پشتیبان پیدا کنید: مطالعات نشان می دهد که حمایت اجتماعی ممکن است به کاهش وزن کمک کند. دوست یا عضوی از خانواده با اهداف مشابه را پیدا کنید، به یک انجمن کاهش وزن آنلاین بپیوندید تا بتوانید راحت تر به اهداف خود برسید.