6 فایده شگفت انگیز دانه چیا بر سلامتی

1. سرشار از آنتی اکسیدان هستند

دانه های چیا منبع عالی آنتی اکسیدان ها هستند. آنتی اکسیدان ها نه تنها از چربی های حساس موجود در دانه های چیا در برابر فاسد شدن محافظت می کنند، بلکه با خنثی کردن مولکول های فعال موسوم به رادیکال های آزاد که می توانند در صورت تجمع در بدن به ترکیبات سلولی آسیب برسانند، برای سلامت انسان نیز مفید هستند.

برای مثال، آسیب رادیکال‌های آزاد به پیری و بیماری‌هایی مانند سرطان کمک می‌کند. آنتی اکسیدان های خاص موجود در دانه چیا شامل اسید کلروژنیک، کافئیک اسید، میریستین، کورستین و کامفرول است.

همه اینها ممکن است اثرات محافظتی بر روی قلب و کبد و همچنین خواص ضد سرطانی داشته باشند. به عنوان مثال، اسید کلروژنیک ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند، در حالی که اسید کافئیک دارای اثرات ضد التهابی است.

2. ممکن است موجب کاهش وزن شود

فیبر و پروتئین موجود در دانه چیا ممکن است برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند مفید باشد. یک اونس (28 گرم) دانه چیا نزدیک به 10 گرم فیبر رژیمی دارد. این بدان معناست که آنها از نظر وزن دارای 35٪ فیبر هستند. بیشتر فیبر موجود در دانه چیا فیبر محلول است. آب را جذب می کند، ژل مانند می شود و در معده شما منبسط می شود تا هضم شما را کند کرده و به شما کمک کند بعد از غذا احساس سیری کنید. بنابراین، ادعا می شود که فیبر محلول ممکن است از تنظیم اشتها و کاهش وزن حمایت کند.

اگرچه تحقیقات در مورد این موضوع متفاوت است، برخی از مطالعات نشان می دهد که خوردن فیبر ممکن است در پیشگیری از اضافه وزن و چاقی نقش داشته باشد. علاوه بر این، پروتئین موجود در دانه چیا می تواند به کاهش اشتها و دریافت غذا کمک کند. یک مطالعه روی 24 شرکت‌کننده نشان داد که خوردن 0.33 اونس (7 گرم) یا 0.5 اونس (14 گرم) دانه چیا مخلوط با ماست برای صبحانه باعث افزایش احساس سیری و کاهش مصرف غذا در کوتاه‌مدت در مقایسه با خوردن ماست بدون چیا می‌شود.

با این حال، مطالعاتی که اثربخشی دانه‌های چیا را برای کاهش وزن بررسی می‌کنند، نتایج متفاوتی را مشاهده کرده‌اند. در یک مطالعه قدیمی در سال 2009 روی 90 فرد دارای اضافه وزن، مصرف 50 گرم مکمل دانه چیا در روز به مدت 12 هفته بر وزن بدن یا نشانگرهای سلامتی مانند نشانگرهای فشار خون و التهاب تأثیری نداشت.

در مقابل، یک مطالعه 6 ماهه بر روی 77 فرد مبتلا به اضافه وزن یا چاقی و دیابت نوع 2 که رژیم غذایی کم کالری مصرف می کردند، نشان داد که افرادی که روزانه دانه چیا مصرف می کردند نسبت به افرادی که دارونما دریافت می کردند کاهش وزن قابل توجهی بیشتری داشتند. اگرچه افزودن دانه چیا به رژیم غذایی شما بعید است که به خودی خود باعث کاهش وزن شود، اما اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، ممکن است مکمل مفیدی برای یک رژیم غذایی متعادل و مغذی باشد.

بخوانید: 6 دلیل علمی برای مصرف دانه چیا در دیابت

3. ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد

با توجه به اینکه دانه های چیا سرشار از فیبر و امگا 3 هستند، مصرف آن ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد. فیبر محلول، نوعی که عمدتاً در دانه‌های چیا یافت می‌شود، می‌تواند به کاهش کلسترول کل و LDL (بد) خون شما کمک کند. به نوبه خود، این می تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.

مصرف اسید چرب امگا 3 موجود در دانه های چیا به نام ALA نیز با کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است. با این حال، مطالعاتی که به طور خاص ارتباط بین دانه‌های چیا و سلامت قلب را بررسی می‌کنند، نتایج غیرقطعی داشته‌اند. برخی از مطالعات موش نشان داده‌اند که دانه‌های چیا می‌توانند برخی از عوامل خطر بیماری قلبی، از جمله سطوح بالای تری گلیسیرید و استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.

چند مطالعه انسانی نشان داد که مکمل های دانه چیا به طور قابل توجهی فشار خون را در افراد مبتلا به فشار خون بالا کاهش می دهد که یک عامل خطر قوی برای بیماری قلبی است. به طور کلی، دانه چیا ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

4. حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم استخوان است

دانه های چیا سرشار از مواد مغذی زیادی هستند که برای سلامت استخوان ها مهم هستند، از جمله کلسیم، فسفر و منیزیم. بسیاری از مطالعات مشاهده‌ای نشان می‌دهند که دریافت کافی از این مواد مغذی برای حفظ تراکم مواد معدنی استخوان، شاخصی از استحکام استخوان، مهم است. علاوه بر این، ALA موجود در دانه های چیا ممکن است در سلامت استخوان ها نقش داشته باشد.

مطالعات مشاهده ای نشان داده اند که مصرف این ماده مغذی می تواند با افزایش تراکم مواد معدنی استخوان نیز مرتبط باشد. بنابراین، این امکان وجود دارد که خوردن منظم دانه چیا بتواند به قوی نگه داشتن استخوان های شما کمک کند.

یک مطالعه حیوانی نشان داد که موش‌هایی که روزانه دانه چیا را برای حدود 13 ماه دریافت می‌کردند، در مقایسه با گروه کنترل، محتوای مواد معدنی استخوان را افزایش دادند. نویسندگان به این نتیجه رسیدند که ALA ممکن است به این مزیت کمک کرده باشد.

با این حال، علاوه بر مطالعات حیوانی، تعداد محدودی از مطالعات به طور خاص به بررسی این موضوع پرداخته‌اند. در نهایت، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

5. ممکن است سطح قند خون را کاهش دهد

مصرف دانه‌های چیا ممکن است به تنظیم قند خون کمک کند، احتمالاً به دلیل محتوای فیبر و سایر ترکیبات مفید افراد مبتلا به دیابت ممکن است با سطوح بالای قند خون دست و پنجه نرم کنند. سطوح بالای قند خون ناشتا با افزایش خطر چندین عارضه از جمله بیماری قلبی مرتبط است.

به طور امیدوارکننده، مطالعات حیوانی نشان داده است که دانه های چیا ممکن است حساسیت به انسولین را بهبود بخشد. این ممکن است به تثبیت سطح قند خون بعد از غذا کمک کند. تحقیقات در مورد انسان بسیار اندک است، اما برخی از مطالعات قدیمی نتایج امیدوارکننده ای را نشان داده اند.

به ویژه، تحقیقات قدیمی‌تر در سال‌های 2010 و 2013 نشان می‌دهد که خوردن نان حاوی دانه‌های چیا در مقایسه با خوردن نان بدون دانه چیا به کاهش افزایش قند خون بعد از غذا در میان بزرگسالان سالم کمک می‌کند.

6. به راحتی می توان آن را در رژیم غذایی خود گنجاند

دانه های چیا به طرز باورنکردنی به راحتی در رژیم غذایی شما گنجانده می شوند. طعم آنها نسبتاً ملایم است، بنابراین می توانید آنها را تقریباً به هر چیزی اضافه کنید. شما نیازی به آسیاب کردن، پختن یا تهیه آنها ندارید و این باعث می شود که آنها به یک افزودنی مفید برای دستور غذاها تبدیل شوند.

آنها را می توان به صورت خام، خیسانده در آبمیوه خورد، یا به بلغور جو دوسر، پودینگ، اسموتی ها و محصولات پخته شده اضافه کرد. همچنین می توانید آنها را روی غلات، ماست، سبزیجات یا برنج بپاشید.

به علاوه، آنها در سرخ کردنی های خانگی به عنوان یک عامل اتصال معجزه می کنند. با توجه به توانایی آنها در جذب آب و چربی، می توانید از آنها برای غلیظ کردن سس ها و به عنوان جایگزین تخم مرغ استفاده کنید. همچنین می توان آنها را با آب مخلوط کرد و به ژل تبدیل کرد. به نظر می رسد که دانه ها به خوبی تحمل می شوند.

با این حال، اگر به خوردن فیبر زیاد عادت ندارید، ممکن است عوارض جانبی گوارشی مانند نفخ یا اسهال را در صورت خوردن بیش از حد دانه ها در یک وعده تجربه کنید. دوز معمول توصیه شده 0.7 اونس (20 گرم یا حدود 1.5 قاشق غذاخوری) دانه چیا دو بار در روز است. به خاطر داشته باشید که برای جلوگیری از هر گونه عوارض گوارشی، مقدار زیادی آب بنوشید.