رژیم روزه داری یا رژیم فستینگ به انگلیسی Fasting به عبارت ساده یعنی شما ساعتی را به صورت کامل یا تقریبا کامل چیزی نخورید. روزه یا فستینگ معمولا بین 12 تا 24 ساعت می باشد ولی می تواند ساعات و روزهای متفاوتی نیز داشته باشد که در این ساعات شما مجاز به مصرف مواد غذایی نیستید و یا اجازه استفاده محدود از برخی مواد غذایی و نوشیدنی هایی را خواهید داشت.
در این مقاله به صورت کامل کلیه ابعاد رژیم غذایی فستینگ را مورد بررسی قرار می دهیم. در این مقاله به این موضوع خواهیم پرداخت که رژیم فستینگ چگونه است و به مزایا و معایب رژیم فستینگ، انواع رژیم فستینگ، خوراکی های مجاز در فستینگ و … را به صورت ساده برای شما بیان خواهیم کرد تا بدانید رژیم فستینگ چگونه است.
پس اگر می خواهید بدانید که رژیم روزه داری برای شما مناسب است و می توانید از رژیم فستینگ برای لاغری، کنترل دیابت، بدنسازی و … بهره ببرید این مقاله را تا انتها دنبال کنید.
رژیم فستینگ چیست؟
رژیم فستینگ یک برنامه غذایی است که بر خلاف بسیاری از رژیم‌های غذایی که بر این تمرکز دارند که شما چه بخورید، رژیم روزهداری یا رژیم فستینگ که تمرکز روی زمان خوردن و نخوردن شما دارد. از این نظر، رژیم غذایی فستینگ به معنای متعارف یک رژیم غذایی نیست، بلکه به طور دقیق تر به عنوان یک الگوی غذا خوردن معرفی می شود.
در رژیم روزه داری شما در یک زمان خاص غذا میخورید، تحقیقات نشان داده روزه گرفتن برای چند ساعت در روز یا چند روز در هفته می تواند فواید بسیاری برای سلامتی داشته باشد.
بدن ما طوری تکامل یافته که می تواند ساعت ها، روزها و حتی هفته ها بدون غذا باقی بماند. در دوران ما قبل تاریخ قبل از اینکه انسان ها بتوانند کشاورزی کنند روز ها و هفته ها بدون خوردن غذا در پی شکار بودند.
حتی تا 50 سال پیش که انسان تا این اندازه اسیر تکنولوژی و ابزارها نبود سطح فعالیت بدنی بالایی داشت و همچنین کالری بیشتری نسبت به انسان امروزی می سوزاند.
با وجود تلویزیون، اینترنت و ظهور شبکه های اجتماعی انسان امروزی 24 ساعته درگبر گشت و گذار در شبکه های اجتماعی و اینترنت شده است، این یعنی کاهش فعالیت بدنی، بی تحرکی و افزایش خوردن در تمام طول روز و شب است.
کالری دریافتی اضافی و بی تحرکی می تواند به معنای خطر چاقی، دیابت نوع 2، بیماری قلبی و سایر بیماری ها باشد. مطالعات علمی نشان می دهد که رژیم روزه داری ممکن است به معکوس کردن این روندها کمک کند.
کارکرد روزه داری یا رژیم فستینگ چگونه است؟
رژیم فستینگ چگونه است؟ ما در طول روز در سه وعده اصلی غذا میخوریم بعلاوه میان وعده ها، اگر فعالیت بدنی و ورزش روزانه نداشته باشیم کالری اضافی دریافتی به صورت ذخایر چربی در بدن ذخیره می شوند.
رژیم فستینگ در تضاد با روال روزانه غذایی ما است، در رژیم روزه داری با طولانی کردن فاصله غذا خوردن، بدن شما کالری دریافت شده در آخرین وعده غذایی را می سوزاند در این حالت بدن پس از ساعت ها بدون غذا ماندن، ذخایر قند خود را تمام می کند و شروع به سوزاندن چربی می کند. این روند را می توان به عنوان تغییر متابولیک بدن یاد کرد.
رژیم لاغری فستینگ چند روزه است؟
در پاسخ به سوال رژیم فستینگ چند روزه است باید بگوییم رژیم فستینگ به تناسب نوع آن می تواند چند ساعته و چند روزه باشد برای شروع رژیم روزه داری بهتر است از رژیم های چند ساعته مانند رژیم فستینگ 12 ساعته و یا رژیم فستینگ 16 8 بهره ببرید و بعد با رژیم هایی مانند رژیم فستینگ 24 ساعته و رژیم فستینگ 5 2 ادامه دهید. در ادامه به بررسی انواع رژیم فستینگ پرداخته ایم.
انواع رژیم فستینگ متناوب
رژیم فستینگ به لحاظ وجود تناوب یا دوره در مدت زمان روزه ماندن و زمان غذا خوردن به رژیم فستینگ متناوب یا روزه داری متناوب نیز معروف است.
رژیم روزه داری متناوب بر اساس زمان روزه بودن و زمان خوردن به انواع مختلف تقسیم بندی می شوند. روش های مختلفی برای رژیم فستینگ متناوب وجود دارد و افراد سبک ها و زمان های مختلفی را ترجیح می دهند.
ما در ادامه شش نوع رژیم فستینگ متناوب را برای شما معرفی می کنیم.
1- رژیم فستینگ 12 ساعته
انجام برنامه رژیم فستینگ 12 ساعته آسان است چرا که شما 12 ساعت از روز را فرصت غذا خوردن دارید و در 12 ساعت شب باید روزه باشید.
این رژیم می تواند برای افرادی که می خواهند رژیم روزه داری را شروع کنند مناسب باشد چرا که زمان روزه داری کم تری دارد و فرد بیشتر زمان روزه داری را در خواب بسر می برد و در طول 12 ساعت روز می تواند کالری روزهای معمول را دریافت کند.
ساده ترین راه برای انجام رژیم روزه داری 12 ساعته اینگونه است که شما زمان روزه داری را در زمان خواب در نظر بگیرید.
به عنوان یک الگو برای رژیم فستینگ 12 ساعته شما می توانید شام خود را قبل از ساعت 7 عصر بخورید و تا ساعت 7 صبح روز بعد چیزی نخورید و در طول روز وعده های غذایی روزانه را مصرف کنید. با این روش بیشتر زمان روزه داری را در خواب خواهید بود.
2- رژیم فستینگ 16 8 یا 16 ساعته
رژیم فستینگ 16 ساعته یا رژیم 16:8 به این صورت است که شما 16 ساعت روزه هستید و 8 ساعت فرصت برای خوردن دارید.
در طول رژیم 16 8 مردان به مدت 16 ساعت و خانم ها به مدت 14 ساعت روزه می گیرند. این نوع رژیم برای افرادی که قبل رژیم روزه داری 12 ساعته را امتحان کرده اند و نتیجه نگرفتند مناسب است.
به عنوان نمونه رژیم فستینگ 16 8 شما می توانید تا 8 شب شامتان را بخورید و صبحانه روز بعد را حذف کنید و تا ناهار چیزی نخورید.
3- برنامه رژیم فستینگ 5 2 یا 2 روز در هفته
رژیم فستینگ 5 2 به این صورت است که شما پنج روز در هفته را غذای عادی سالم روزانه را مصرف می کنید و 2 روز در هفته را روزه می گیرید. در طول 2 روز روزه داری مردان می توانند 600 کالری و زنها 500 کالری دریافت کنند.
معمول است که روزهای روزه داری رژیم فستینگ 5 2 را روزهای دوشنبه و پنج شنبه انجام می دهند اما شما می توانید دو روز در هفته را به اختیار انتخاب کنید فقط باید این دو روز پشت سرهم نباشند و حداقل با یک روز فاصله انجام شوند.
در تحقیقات و مطالعه ای که روی 107 زن دارای اضافه وزن، مشخص شد رژیم فستینگ 5 2 نتایج کاهش وزن مشابهی با سایر رژیم های غذایی که تکیه بر کاهش کالری دارند دارد. همچنین رژیم غذایی 5:2 می تواند منجر به کاهش سطح انسولین و بهبود حساسیت به انسولین شود.
4- برنامه رژیم فستینگ یک روز در میان
یکی دیگر از انواع فستینگ، رژیم فستینگ یک روز در میان است. این رژیم به این صورت است که شما یک روز را روزه داری می کنید که در آن روز میتوانید 25 درصد نیاز روزانه کالری مصرف کنید که معادل حدود 500 کالری است. در روزهای عادی هم می توانید غذای معمول روزانه خودتان را میل کنید. در تصویر زیر نمونه برنامه رژیم روزه داری یک روز در میان را مشاهده می کنید.
یک مطالعه معتبر نشان می دهد که رژیم فستینگ یک روز در میان برای کاهش وزن و سلامت قلب در بزرگسالان سالم دارای اضافه وزن موثر است.
محققان طی مطالعه ای که روی 32 شرکت کننده داشتند دریافتند که رژیم فستینگ یک روز در میان می تواند به طور متوسط منجر به کاهش وزن 5.2 کیلوگرمی طی 12 هفته شود.
رژیم فستینگ یک روز در میان نوع سختگیرانه رژیم روزه داری است از این رو برای کسانی که بیماری خاص دارند و همچنین برای کسانی که در فکر شروع این نوع رژیم هستند توصیه نمی شود.
5- رژیم فستینگ 24 ساعته
در این رژیم شما یک یا دو روز در هفته را به صورت 24 ساعته روزه می گیرید. در رژیم فستینگ 24 ساعته شما می توانید از وعده صبحانه یا ناهار امروز تا وعده صبحانه یا ناهار فردا روزه بگیرید و روزهایی که روز نیست غذای عادی روزانه را مصرف کنید.
این رژیم همچنین به عنوان رژیم خوردن-توقف-خوردن نیز معروف است. شما در طول 24 ساعته روزه داری مجاز به خوردن آب، چای و سایر نوشیدنی های بدون کالری هستید.
روزه گرفتن به مدت 24 ساعت در ابتدای شروع این رژیم می تواند سخت باشد و همچنین می تواند باعث علائمی چون خستگی و سر درد شود. اما رفته رفته در هفته های بعد، بدن خود را با این شرایط سازگار می کند.
برای شروع رژیم فستینگ 24 ساعته بهتر است برای سازگاری بدن ابتدا از رژیم های 12 ساعته و 16 ساعته شروع کنید و بعد رژیم 24 ساعته را شروع کنید.
6- رژیم جنگجو
رژیم فستینگ جنگجو یکی از روش های روزه داری سختگیرانه است. نحوه روزه داری در رژیم جنگجو اینگونه است که شما به مدت 20 ساعت روزه هستید و در این مدت می توانید در چند وعده مقدار کمی میوه و سبزیجات مصرف کنید و در مدت 4 ساعت باقی مانده شب که روزه نیستید می توانید یک وعده غذای نسبتا سنگین بخورید.
اگر برای شما هم سوال است گه چگونه رژیم فستینگ جنگجو بگیریم می توانید با توجه به الگوی تصویر زیر شروع کنید.
در مدت زمان 4 ساعته غذا خوردن، شما باید مقدار زیادی سبزیجات، پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید. غذاهای شما همچنین باید حاوی مقداری کربوهیدرات باشند.
این رژیم بسیار متفاوت از بقیه ی رژیم های روزه داری است، چون زمان غذا خوردن در شب اتفاق می افتد. طرفداران رژیم جنگجو بر این باورند که انسان ها ذاتا شب خوار هستند و غذا خوردن در شب به بدن اجازه می دهد تا مواد مغذی را مطابق با ریتم شبانه روزی خود بدست آورد.
اگرچه خوردن برخی غذاها در طول دوره روزه داری در رژیم جنگجو ممکن است، اما پیروی از دستورالعمل های سختگیرانه در مورد زمان و نوع غذا در دراز مدت، می تواند سخت و چالش برانگیز باشد. همچنین، برخی افراد در خوردن چنین وعده‌ی غذایی بزرگ و نزدیک به زمان خواب مشکل دارند.
علاوه بر این خطر وجود دارد که افرادی که از این رژیم استفاده می کنند، مواد مغذی کافی مانند فیبر را نخورند. این می تواند خطر ابتلا به سرطان را افزایش داده و تأثیر نامطلوبی بر سلامت گوارش و سیستم ایمنی داشته باشد.
این نوع روزه داری برای افرادی که قبلا سایر روشهای روزه داری را امتحان کرده اند می تواند مناسب باشد.
ما در مقاله دیگری از سلامتی من انواع رژیم های فستینگ را به همراه معایب و مزایا معرفی کرده ایم.
کدام رژیم فستینگ برای لاغری مناسب است؟
در بخش قبلی انواع رژیم فستینگ را معرفی کردیم این رژیم ها شکل مشابهی دارند تنها از نظر مدت زمان روزه داری با هم متفاوت هستند. بنابراین رژیم روزه داری برای شما مناسب است که با سبک زندگی شما مطابقت داشته باشد و بتوانید برای مدت زمان طولانی به آن رژیم وفادار باشید.
بنابراین رژیمی را انتخاب کنید که با برنامه کاری و وضعیت زندگی شما مطابقت داشته باشد. در غیر اینصورت رژیم فستینگ پایدار نخواهد بود و نتیجه مورد انتظار را نخواهید گرفت.
باید توجه داشته باشید که هدف از روزه داری دریافت کالری کمتر است که نهایتا منجر به کاهش وزن می شود بنابراین اگر در زمان هایی که روزه نمی گیرید همچنان پر خوری کنید و کالری بیشتری دریافت کنید نباید به نتیجه مورد نظر خود امیدوار باشید.
به عنوان توصیه می توانید برای شروع رژیم فستینگ روشهای 16 8 و 14 10 را امتحان کنید این روشها نسبت به سایر روش های روز داری آسان تر به نظر می رسند.
چند نکته و توصیه برای پایبندی به رژیم فستینگ
همانطور که قبل تر گفتیم کلید کاهش وزن در رژیم فستینگ پایبندی به این رژیم است. ما در این بخش نکاتی را به شما گوش زد می کنیم که می توانند به شما در پایبندی به رژیم روزه داری کمک کنند:
آب بنوشید
روزانه مقدار زیادی آب و نوشیدنی ها بدون کالری مانند دمنوش مصرف کنید تا بدنتان هیدراته بماند. هیدراتع ماندن به شما کمک می کند تا الکترولیت، سدیم و کلرید پتاسیم کافی دریافت کنید.
پرهیز از فکر کردن به غذا
برای پرهیز از فکر کردن به غذا و وسوسه غذا خوردن در روزهای روزداری سعی کنید با برنامه ریزی و انجام کارهای متفاوت و سرگرم کننده حواستان از وسوسه غذا پرت کنید.
خوردن غذاهای غنی از مواد مغذی
اگر برنامه رژیم شما اجازه می دهد می توانید در زمان روزه داری غذاهای غنی از مواد مغذی که سرشار از پروتئین، فیبر و چربی های سالم هستند را مصرف کنید از این دست غذاها می توان به لوبیا، عدس، تخم مرغ، ماهی، آجیل، آووکادو و گوشت های فرآوری نشده اشاره کرد.
غذاها حجیم بخورید
غذاهای سیر کننده و در عین حال کم کالری مصرف کنید، که شامل ذرت بو داده، سبزیجات خام و میوه هایی با محتوای آب بالا مانند انگور و خربزه می شود.
مصرف غذاهای غنی از مواد مغذی
بعد از زمان روز داری خوردن غذاهای سرشار از فیبر، ویتامین ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون و جلوگیری از کمبود مواد مغذی کمک می کند. یک رژیم غذایی متعادل همچنین به کاهش وزن و سلامت کلی بدن کمک می کند.
فواید رژیم فستینگ
مطالعات زیادی در مورد روزه داری متناوب انجام شده است، این مطالعات نشان داده اند که رژیم روزه داری متناوب می تواند مزایای زیادی برای کنترل وزن و سلامت بدن و مغز شما داشته باشد. حتی ممکن است به افزایش طول عمر شما نیز کمک کند.
در این قسمت ما برجسته ترین فواید رژیم فستینگ را معرفی می کنیم:
1- عملکرد هورمون ها، سلول ها و ژن ها را تغییر می دهد
فستینگ متناوب سطح انسولین خون به طور قابل توجهی کاهش می دهد، که از این طریق سرعت چربی سوزی بدن افزایش می یابد.
سطح هورمون رشد به طور چشمگیری افزایش می یابد. سطح بالای این هورمون باعث افزایش چربی سوزی و عضله سازی می شود.
در روزه داری بدن فرآیند مهم ترمیم سلولی مانند حذف مواد زائد از سلول ها را انجام می دهد.
بسیاری از مزایای روزه داری متناوب مربوط به همین بخش یعنی تغییرات در هورمون ها، عملکرد سلول ها و تغییر ژن می باشد.
2- کمک به کاهش وزن و چربی احشایی
همانطور در ابتدای مقاله اشاره شد، رژیم روزه داری متناوب می تواند به کاهش وزن و چربی شکم کمک کند، بدون اینکه نیازی به محدود کردن آگاهانه کالری داشته باشید.
در این بخش به دلایل کاهش وزن با رژیم فستینگ پرداخته ایم.
رابطه رژیم فستینگ و کاهش وزن
یکی از دلایل معروف شدن رژیم روزه داری موفقیت این رژیم در کاهش وزن قابل توجه آن است بنابراین کاهش وزن رایج ترین دلیلی است که افراد رژیم غذایی فستینگ را برای لاغری انتخاب می کنند.
رژیم غذایی فستینگ با محدود کردن شما به کم کردن تعداد وعده های غذایی، کالری دریافتی شما را به شکل قابل توجهی کاهش می دهد.
علاوه بر کاهش میزان کالری دریافتی، رژیم روزه داری باعث کاهش سطح انسولین، افزایش سطح هورمون رشد و افزایش ترشح هورمون چربی سوز نوراپی نفرین norepinephrine می شود.
با تغییراتی که در سطح هورمون ها ایجاد می شود رژیم روزه داری میزان متابولیسم یا سوخت و ساز بدن شما را از 3.5 تا 14 درصد افزایش داده و از این طریق موجب کاهش وزن می شود.
رژیم فستینگ با محدودن کردن شما به دریافت کالری کمتر و از طرف دیگر سوزاندن کالری بیشتر هر دو طرف معادله کاهش وزن را تغییر می دهد.
تحقیقات نشان می دهد که رژیم غذایی فستینگ می تواند یک رژیم کاهش وزن بسیار موثر و قدرتمند باشد.
3- کاهش مقاومت به انسولین و خطر ابتلا به دیابت نوع 2
جالب توجه است بدانید ثابت شده است که فستینگ متناوب فواید بسیاری برای مقاومت به انسولین دارد و منجر به کاهش چشمگیر سطح قند خون می شود.
در مطالعات انسانی که روی روزه داری متناوب انجام شده، قند خون ناشتا در طی 8 تا 12 هفته در افراد مبتلا به پیش دیابت 3 تا 6 درصد و انسولین ناشتای آنها 20 تا 31 درصد کاهش یافته است.
روزه داری متناوب می تواند مقاومت به انسولین را کاهش دهد و قند خون را 3-6٪ و سطح انسولین ناشتا را 20-31٪ کاهش دهد و این می تواند شما را در برابر دیابت نوع 2 محافظت کند.
4- کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب
استرس اکسیداتیو یکی از مراحل پیری و دلیل بروز بسیاری از بیماری های مزمن است. این شامل مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد است. رادیکال های آزاد با مولکول های مهم دیگر مانند پروتئین و DNA واکنش داده و به آنها آسیب می رسانند.
مطالعات متعدد نشان می دهند که رژیم روزه داری متناوب می تواند آسیب اکسیداتیو و التهاب را در بدن کاهش دهد. این می تواند در برابر پیری و ایجاد بیماری های متعدد موثر باشد.
5- ممکن است برای بهبود عملکرد قلب مفید باشد
مطالعات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند عوامل خطر متعددی را برای بیماری های قلبی بهبود بخشد، مانند فشار خون، سطح کلسترول، تری گلیسیرید و نشانگرهای التهابی.
6- ممکن است به پیشگیری از سرطان کمک کند
تحقیقات ثابت کرده است که روزه داری متناوب در مطالعات حیوانی و برخی مطالعات انسانی به پیشگیری از سرطان کمک می کند. تحقیقات روی انسان ها نشان داد که می تواند به کاهش عوارض جانبی ناشی از شیمی درمانی کمک کند.
7- فوایدی برای بهبود عملکرد مغز دارد
روزه داری متناوب باعث افزایش هورمون مغزی BDNF می شود و این افزایش هورمون ممکن است به رشد سلول های عصبی جدید کمک کند. همچنین ممکن است از بیماری آلزایمر محافظت کند.
سایر فواید رژیم فستینگ متناوب
علاوه بر فوایدی که برای رژیم روزه داری برشمردیم روزه داری متناوب می تواند مزایایی در بهبود علائم بیماری آلزایمر، افزایش طول عمر و پیشگیری از دیابت داشته باشد.
عوارض رژیم فستینگ
عارضه اصلی رژیم روزه داری مربوط به گرسنگی می باشد گرسنگی می تواند باعث ضعف بدنی و کاهش عملکرد مغز شود.
این عوارض رژیم فستینگ موقتی است و ممکن است پس از سازگاری بدن با رژیم غذایی جدید عوارض فروکش کنند.
کسانی که باید با احتیاط رژیم فستینگ بگیرند
همانطور که اشاره شد رژیم فستینگ اصولی عوارض آنچنانی ندارد با این حال اگر شرایط پزشکی و بیماری خاصی دارید قبل از شروع رژیم روزه داری با یک متخصص تغذیه یا پزشک متخصص خودتان مشورت کنید.
افرادی که باید روزه داری را با مراقبت انجام دهند شامل :
اگر دیابت دارید
مشکل فشار خون دارید
دارو مصرف می کنید
کمبود وزن دارید
سابقه اختلال خوردن دارید
اگر خانم باردار یا شیرده و یا در فکر بارداری هستید
رژیم فستینگ چند کیلو کم می کند؟
در بخش قبل در مورد نحوه تاثیر روزه داری بر لاغری و دلایل آن صحبت کردیم. احتمالا بعد از متوجه شدن نحوه کاهش وزن با رژیم فستینگ، سوالی که برای شما پیش می آید این است که با پیروی از رژیم فستینگ چند کیلو کاهش وزن را تجربه خواهید کرد؟
تحقیقات و تجربیات رژیم فستینگ روی افراد مختلف نشان می دهد رژیم روزه داری می تواند طی 3 تا 24 هفته می تواند 3 تا 8 درصد از وزن شما را کاهش دهد علاوه بر این تحقیقات نشان داده این رژیم می تواند چربی های مضر پهلو را 4 تا 7 درصد کاهش دهد.
با این حال، همانطورکه گفته شد دلیل اصلی موفقیت رژیم فستینگ در کاهش وزن، کاهش کالری دریافتی شما است بنابراین باید توجه کنید که اگر در ساعاتی که روزه نیستید و مجاز به خوردن غذا هستید کالری بیشتر از نیاز دریافت کنید یا به عبارت ساده تر پرخوری کنید نباید امید چندانی به کاهش وزن داشته باشد.
در رژیم فستینگ چی بخوریم چی نخوریم؟(غذاهای مجاز و غیر مجاز)
اگر میپرسید در رژیم فستینگ چی بخوریم و چی نخوریم جدول زیر میتواند شما را در این مورد راهنمایی کند.
| مواد غذایی آزاد در ساعات روزه داری | مواد غذایی مجاز (با احتیاط و به اندازه مصرف کنید) | مواد غذایی ممنوع |
|---|---|---|
| آب! آب لیمو و.... | غلات و حبوبات پخته شده بدون روغن مانند برنج، کینوا، آش، خوراک لوبیا، خوراک عدسی، سالاد نخود و... | مواد غذایی شیرین مانند : شربت، عسل، مربا، شکر، قند، شیره ی انگور و شیره ی خرما، نوشابه، آبمیوه (چه طبیعی باشد و چه صنعتی) |
| انواع دمنوش ها مثل: دمنوش زنجبیل، نعناع، دارچین و.... و انواع چای | انواع گوشت های کم‌چرب مرغ ماهی و گوساله، تن ماهی بدون روغن، تخم مرغ و پنیر | چربی های اضافه رژیم مانند: کره، خامه، مایونز، پنیر پیتزا، سرشیر، ته دیگ |
| آدامس های بدون قند | تنقلات سالم و کنترل شده مثل اسموتی، اوتمیل، پفیلای خانگی و دسر های تهیه شده با رایس کیک و بستنی های میوه ای بدون شکر و میوه های تازه کم شیرین | انواع تنقلات: چیپس، پفک، انواع بستنی، کیک ها، انواع بیسکوییت (یه جز بیسکوییت ساقه طلایی)، شکلات ها، آجیل های فراوری شده و روکش دار، تخمه |
| شیرین کننده دیابتی و محصولات دیابتی مانند کوکاکولای رژیمی یا شربت های تهیه شده با استویا | روغن های سالم حاوی امگا ۳ و سبزیجات خام و دانه های روغنی سالم و خام مثل گردو و بادام | انواع غذاهای فراوری شده: سوسیس و کالباس، فست فود ها، کنسرو ها |
چگونه رژیم فستینگ بگیریم؟ (قوانین رژیم فست)
چگونه رژیم فستینگ بگیریم ؟ احتمالا شما نیز قبلاً بدون اینکه که خودتان متوجه باشید روزه های متناوب زیادی را در زندگی خود گرفته باشید.
اگر تا به حال بدون خوردن شام به تخت خواب رفته اید، و تا ناهار روز بعد غذا نخورده اید، احتمالاً بیش از 16 ساعت روزه داری کرده اید.
برخی افراد به طور غریزی اینگونه غذا می خورند و معمولا تا ظهر بدون اینکه چیزی بخورند احساس گرسنگی نمی کنند.
بسیاری از افراد رژیم فستینگ 16/8 را ساده‌ترین و پایدارترین روش روزهداری متناوب می‌دانند، ممکن است این روش برای شما نیز مناسب باشد.
اگر این کار را آسان می‌دانید و در طول روزهداری احساس خوبی دارید، ممکن است سعی کنید به روش روزه داری سخت تری مانند روزه ۲۴ ساعته و یا ۱ تا ۲ بار در هفته یا فقط خوردن ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در ۱-۲ روز ادامه دهید.
روش پیشنهادی دوم این است که هر زمان که راحت هستید، روزه بگیرید، هر از گاهی که گرسنه نیستید یا زمانی برای آشپزی ندارید، از وعده های غذایی خود صرف نظر کنید.
برای به دست آوردن حداقل برخی از فواید، نیازی به پیروی از برنامه غذایی روزه داری خاص نیست و هر طور که می توانید روزه بگیرید.
روشهای مختلف را امتحان کنید و با هر روشی که راحت هستید و با با برنامه روزانه شما مطابقت دارد شروع کنید.
برای شروع رژیم فستینگ میتوانید اپلیکشن رژیم فستینگ سلامتی استفاده کنید.
نمونه رژیم فستینگ رایگان
نمونه رژیم فستینگ رایگان میتواند شامل برنامه‌های ساده‌ای مانند روش 16/8 باشد، که در آن شما 16 ساعت روزهداری می‌کنید و در بازه 8 ساعته غذا میخورید.
به عنوان مثال، از ساعت 8 شب تا 12 ظهر روز بعد روزه باشید و سپس وعده‌های غذایی خود را در بازه زمانی ظهر تا 8 شب مصرف کنید. این رژیم نیازی به شمارش کالری ندارد و میتوانید در این بازه غذایی از مواد مغذی سالم و متنوع استفاده کنید.
برای آشنایی با نحوه شروع و انجام رژیم فستینگ می توانید تجربیات و یک نمونه رژیم فستینگ رایگان یکی از کاربران سلامتی من را ببینید.
در رژیم فستینگ چند کالری باید مصرف کنیم
در رژیم فستینگ تمرکز اصلی روی مدت زمان غذا نخوردن است و محدودیت دقیقی برای کالری وجود ندارد. و نمیتوان برای میزان کالری مصرفی روزانه همه افراد مقدار دقیقی بیان کرد زیرا میزان کالری مصرفی با توجه به شرایطی مانند : سن، جنسیت، اهداف کاهش وزن و… تعیین میشود
در مجموع، این رژیم روی مقدار خاصی از کالری تاکید ندارد، ولی ایجاد کمبود کالری متعادل (حدود 500 کالری کمتر از نیاز روزانه) میتواند به کاهش وزن کمک کند.
خرید رژیم فستینگ
رژیم فستینگ (روزهداری متناوب) یکی از روشهای محبوب کاهش وزن است که با تنظیم زمان‌های غذا خوردن به بدن کمک می‌کند تا چربی سوزی بیشتری داشته باشد. اگر قصد خرید رژیم فستینگ را دارید مهم است نکاتی را در این خصوص در نظر بگیرید که مهمترین آنها شامل:
- انعطاف‌پذیری
- قابلیت اجرا در زندگی روزمره
- مطابقت با سبک زندگی
- انتخاب مواد غذایی سالم
- رژیم شخصی سازی شده
- پیگیری توسط متخصص
- پشتیبانی
برای خرید رژیم فستینگ، مهم است که به نیازهای شخصی‌تان توجه کنید و یک برنامه مناسب برای الگوی زندگی و فعالیت‌های روزانه خود انتخاب کنید. در سلامتی من متخصصان با در نظر گرفتن وضعیت سلامتی، سبک زندگی، عادات و حساسیت های غذایی شما رژیمی اصولی و سالم و شخصی سازی شده برای شما را تنظیم خواهند کرد تا بهترین نتیجه را بگیرید.
آیا رژیم فستینگ خوب است؟
رژیم فستینگ یا روزه داری جزء موثرترین روش های لاغری است و در صورت رعایت اصول رژیم فستینگ کمترین را عوارض را شاهد خواهید.
رژیم فستینگ چند ساعته و چند روزه است؟
بر اساس نوع رژیمی که انتخاب می کنید چند ساعته و چند روزه بودن رژیم فستینگ مشخص می شود به عنوان مثال در رژیم 16 8 شما به مدت 16 ساعت روزه هستید و 8 ساعت فرصت غذا خوردن دارید.
در رژیم فستینگ چی بخورم؟
در زمان روزه داری شما مجاز به خوردن آب، چای و نوشیدنی های بدون کالری هستید اما می تواند بستگی به نوع رژیم فستینگ شما داشته باشد. همچنین در ساعت ها و روزهای که روزه نیستید می توانید غذای عادی روزانه را مصرف کنید اما نباید پرخوری کنید چرا که نتیجه لازم برای لاغری را نخواهید گرفت.
چند روز تو هفته رژیم فستینگ بگیریم؟
رژیم فستینگ میتواند به صورت روزانه یا چند روز در هفته انجام شود، بسته به نوع روش انتخابی. روشهای محبوب مانند 16/8 را میتوان هر روز انجام داد، در حالی که روش 5:2 تنها دو روز در هفته به محدودیت کالری نیاز دارد.
بهترین زمان رژیم فستینگ چه زمانی است؟
بهترین زمان برای رژیم فستینگ معمولاً بسته به برنامه روزانه شما متفاوت است، اما روش 16/8 اغلب توصیه میشود از ساعت 8 شب تا 12 ظهر روز بعد روزه باشید. این زمان کمک می‌کند تا شبانه به طور طبیعی روزهداری کنید و از صبح تا عصر وعده‌های غذایی خود را در بازه مشخص مصرف کنید.
منابع:
