کربوهیدرات، قند نشاسته یا فیبری است که در برخی غذاها وجود دارد. این کربوهیدرات تجزیه می شود و انرژی مورد نیاز بدن را تامین می کند. انتخاب درست کربوهیدرات برای لاغری و چاقی بسیار مهم است و کنترل کربوهیدرات ورودی می تواند تاثیر زیادی بر کنترل وزن داشته باشد. اما کربوهیدرات چیست؟ در این مقاله قصد داریم به بررسی کربوهیدرات در تغذیه، کربوهیدرات برای لاغری و تاثیر آن بر سلامتی بپردازیم.
کربوهیدرات چیست؟
کربوهیدرات اصلی ترین منبع غذایی برای تامین انرژی بدن است.هر گرم کربوهیدرات معادل 4 کالری است. بدن کربوهیدرات دریافتی را به گلوکز تجزیه می کند، که منبع اصلی انرژی برای مغز و ماهیچه ها است. کربوهیدرات در دسته کلان مغذی ها قرار می گیرد، یعنی این مواد باید در مقدار زیاد مصرف شوند تا بدن بتواند کارکرد صحیح خود را حفظ کند. سایر کلان مغذی ها شامل پروتئین و چربی هستند. هر گرم پروتئین معادل 4 کالری و هر گرم چربی معادل 9 کالری است.
انواع کربوهیدرات کدام اند؟
کربوهیدرات در غذا به شکل های مختلفی وجود دارد. از جمله:
- فیبر رژیمی : فیبر رژیمی یا فیبر غذایی نوع مفید از کربوهیدرات ها است که بدن به راحتی قادر به سوخت و ساز آن نیست و شما احساس سیری بیشتری می کنید. این مواد مغذی به طور طبیعی در میوه، سبزیجات، مغزها، تخمه ها، انواع لوبیا و غلات سبوس دار وجود دارد.
- شکر: شامل شکر طبیعی موجود در مواد غذایی مثل محصولات لبنی می شود. همچنین شکر افزودنی که معمولا در شیرینی ها، دسرها و محصولات پخته شده با حرارت مستقیم یافت می شود. بدن به راحتی شکر را تجزیه و جذب می کند.
- الکل قند: نوعی کربوهیدرات است که بدن به طور کامل جذب نمی کند. این مواد طعم شیرینی نسبی و کالری کمتری نسبت به شکر دارند. الکل قند به عنوان شیرین کننده کم کالری به برخی محصولات مثل آدامس ها اضافه می شود.
کربوهیدرات از چه چیزی تشکیل شده است؟
ساختار شیمیایی کربوهیدرات از اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده است. دو ترکیب کربوهیدرات را شکل می دهند: آلدئیدها، که حاصل پیوند اکسیژن، کربن و هیدروژن هستند. دومین ترکیب یعنی کتون ها، از پیوند اتم های کربن و اکسیژن به اضافه دو اتم کربن اضافی تشکیل شده است.
کربوهیدرات ها می توانند به شکل های مختلفی ترکیب شوند تا پلیمرها و رشته های مختلفی ایجاد کنند. کربوهیدرات می توانند به سه دسته مونوساکارید، دی ساکارید و پلی ساکارید تقسیم شوند که در مواد غذایی مختلف یافت می شوند.
مونوساکارید ها
مونوساکارید ها واحد های تکی شکر هستند. مثل:
- گلوکز، که منبع اصلی تامین انرژی بدن است.
- گالاکتوز، که بیشتر در شیر و سایر محصولات لبنی یافت می شود.
- فروکتوز، در سبزیجات و میوه ها وجود دارد.
دی ساکارید ها
دی ساکارید ها دو مولکول شکر پیوسته به هم هستند. این نوع از کروبوهیدرات در موارد غذایی زیر یافت می شوند:
- لاکتوز، موجود در شیر که از پیوند گلوکز و گالاکتوز ایجاد شده است.
- سوکروز، که از پیوند گلکز و فروکتوز تشکیل شده است.
پلی ساکارید ها
پلی ساکارید ها زنجیره ای از انواع شکر هستند. این ماده می تواند از هزاران مولکول مونوساکارید تشکیل شده باشد.
- گلیکوگن، می تواند انرژی را در کبد و ماهیچه ها ذخیره کند.
- نشاسته، که به وفور در سیب زمینی، برنج و گندم یافت می شود.
- سلولز، یکی از پایه های اصلی ساختار گیاهان است.
کربوهیدرات مصرفی روزانه چقدر باید باشد؟
به طور کلی توصیه می شود افراد بین 45 الی 65 درصد از کالری مصرفی روزانه خود را به شکل کربوهیدرات دریافت کنند. اگرچه مقدار کربوهیدرات مورد نیاز برای هر فرد بستگی به عوامل مختلفی دارد از جمله این عوامل می توان به وزن، میزان تحرک بدنی و میزان قند خون اشاره کرد.
طبق توصیه سازمان FDA (غذا و دارو) هر فرد باید روزانه 275 گرم کربوهیدرات را در یک رژیم غذایی شامل 2000 کالری دریافت کند. این مقدار شامل فیبر، شکر خالص و شکر افزوده موجود در مواد غذایی مختلف می باشد که روی برچسب مشخصات آنها به آن اشاره شده است.
کربوهیدرات ساده چیست؟
کربوهیدرات ساده شکرها هستند. اگرچه برخی از این کربوهیدرات ساده در شیر وجود دارند، بیشتر کربوهیدرات ساده موجود در رژیم غذایی ما به صورت شکر افزوده مصرف می شوند. برخی از مثال های کربوهیدرات ساده عبارتند از شکر خالص، شکر قهوه ای، شیره ذرت (ماده شیرینی که از آن نشاسته ذرت می سازند)، گلوکز، فراکتوز، ساکارز و آبمیوه ها.
بسیاری از غذاهای دارای کربوهیدرات ساده می توانند برای یک رژیم غذایی سالم مناسب باشند. برای مثال، میوه ها و سبزیجات کربوهیدرات ساده دارند و همچنین سرشار از ریزمغذی ها هستند. این مواد ریزمغذی شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند. در سبزیجات مقداری فیبر غذایی هم یافت می شود.
کربوهیدرات ساده مضر به کربوهیدرات موجود در غذاهای فرآوری شده و شکر افزوده موجود در آنها اشاره دارد. اضافه کردن کربوهیدرات ساده یا همان شکر به غذا مقدار کالری آن را افزایش می دهد، بدون اینکه مواد غذایی مفیدی به آن اضافه کند.
حذف کربوهیدرات ساده برای لاغری
حذف کربوهیدرات برای لاغری و کاهش وزن بسیار ضروری است. سعی کنید برخی از منابع فراوری شده کربوهیدرات ساده را از رژیم غذایی خود حذف کنید. اگر به شیرینی ها علاقمند هستید این کربوهیدرات ساده را با خوراکی های مفید شیرین جایگزین کنید.
نوشابه
نوشابه شامل مقدار زیادی قند افزودنی است. مصرف بیش از حد نوشابه می تواند موجب ابتلا فرد به بیماری دیابت، فشار خون و کلسترول بالا شود. همچنین به دلیل داشتن کربوهیدرات ساده فراوان خطر ابتلا به بیماری کبد چرب را افزایش می دهد. به عنوان جایگزین طبیعی می توانید از آب و لیمو تازه استفاده کنید .
شیرینی ها
شیرینی ها و سایر خوراکی های پخته شده با حرارت مستقیم سرشار از کربوهیدرات و شکر افزودنی هستند. آرد سفید که پایه ای برای تهیه مواد اولیه این خوراکی ها است به سختی هضم می شود. بهتر است به جای مصرف بیش از اندازه شیرینی به عنوان میان وعده، آن را با میوه ها جایگزین کنید. میوه ها قند طبیعی دارند و انرژی قابل توجهی را تامین می کنند.
آبمیوه صنعتی
آبمیوه ها در ظاهر انتخاب مناسبی برای رژیم غذایی سالم هستند اما برای بررسی دقیق تر باید به برچسب مواد موجود در آن نگاهی انداخت. این آبمیوه ها شامل مقدار زیادی شکر افزودنی هستند که گاهی به معادل نوشابه می رسند. در عوض می توانید از آبمیوه طبیعی و خانگی استفاده کنید.
شکر خالص
شکر خالص یا شکر سر سفره، همان شکری است که به طور مستقیم دریافت می شود. این شکر می تواند بخش عمده کربوهیدرات ساده دریافتی باشد. شکر افزوده شده به چای، قهوه و سایر نوشیدنی ها می تواند به سادگی جذب و باعث افزایش قند خون شود.
کربوهیدرات پیچیده چیست؟
کربوهیدرات پیچیده در مواد غذایی طبیعی یافت می شوند و بسیار مفید هستند. برای مثال، غذاهای دارای غلات سبوس دار متشکل از سبوس و جوانه هستند که فیبر، ویتامین E ، ویتامین B ، مواد گیاهی مغذی و چربی های مفید را تامین می کنند. کربوهیدرات پیچیده مفید می تواند خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن را کاهش دهد. این بیماری ها عبارتند از دیابت نوع دو، بیماری های قلبی-عروقی و انواع سرطان.
مثال هایی از کربوهیدرات پیچیده در مواد غذایی عبارتند از:
- برنج قهوه ای
- جو
- گندم سیاه
- بلغور گندم
- جو دوسر
- برنج وحشی
- گندم کامل
غلات فرآوری شده هم نوعی از کربوهیدرات پیچیده به شمار می روند اما سبوس و جوانه موجود در غلات سبوس دار را شامل نمی شوند. بنابراین ارزش غذایی پایین تری نسبت به این نوع غلات دارند.
مثال هایی از غلات تصفیه شده شامل موارد زیر هستند:
- آرد سفید
- نان سفید
- برنج سفید
- محصولات آرد ذرت
بهترین کربوهیدرات ها برای لاغری
یک رژیم کربوهیدرات برای لاغری شامل کربوهیدرات پیچیده مفید است. می توانید با مصرف روزمره این کربوهیدرات ها یک رژیم غذایی سالم داشته باشید.
غلات سبوس دار
غلات سبوس دار منابع فیبر، پتاسیم، منیزیم و سلنیوم هستند. این مواد در غذاهای فراوری نشده تهیه شده از آرد سبوس وجود دارند. برای مثال پاستای گندم، محصولات گندم سیاه و نان سبوس دار.
میوه های سرشار از فیبر
برخی از این میوه ها عبارتند از سیب، موز و انواع توت. از مصرف آبمیوه های صنعتی یا کمپوت ها خودداری کنید چراکه دارای مقدار زیادی شکر افزودنی هستند.
سبزیجات سرشار از فیبر
برای داشتن یک رژیم کربوهیدرات برای لاغری، باید کربوهیدرات مورد نیاز بدن را از منابع سالم تامین کرد. حذف کربوهیدرات به معنی محدود کردن مقدار کربوهیدرات دریافتی نیست بلکه به معنی جایگزینی آن است. سبزیجات جایگزین مناسبی به شمار می رود. بروکلی، هویج و سبزیجات برگ دار مثل اسفناج در رژیم غذایی لاغری جای می گیرند.
انواع لوبیا
علاوه بر فیبر، لوبیا منبع مغذی فولیک اسید (نوعی ویتامین B)، آهن و پتاسیم است. لوبیا امکان پخت و مصرف غذاهای متنوعی را در رژیم غذایی کربوهیدرات برای لاغری فراهم می کند.
کربوهیدرات برای بدنسازی
پروتئین، کربوهیدرات و چربی همه در رژیم غذایی برای بدنسازی جای میگیرد. اگرچه اصلی ترین مواد مغذی برای رشد عضلات پروتئین ها هستند، اما کربوهیدرات هم از اهمیت بالایی برخوردار است. برای دستیابی به نتیجه دلخواه در بدنسازی باید انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات سنگین و مستمر را داشته باشید.
همچنین باید کالری بیشتری نسبت به عادت های غذایی عادی خود دریافت کنید. در نتیجه انتخاب بهترین کربوهیدرات ها برای بدنسازی می تواند به شما در دنبال کردن رژیم غذایی سالم کمک کند. در ادامه به بررسی کربوهیدرات برای بدنسازی می پردازیم.
برنج
برنج و مرغ ترکیب غذایی ثابت برای رژیم غذایی بدنسازی است. برنج امکان تنوع غذایی زیادی به شما می دهد و به راحتی آماده می شود. برنج یکی از بهترین کربوهیدرات ها برای چاقی و بدنسازی است. یک وعده متوسط برنج شامل 28 گرم کربوهیدرات و 3 گرم پروتئین است. برنج قهوه ای نسبت به برنج سفید از کربوهیدرات کمتری برخوردار است ولی هر دو نوع برنج دارای کالری بالا هستند.
پاستا
ماکارونی یا پاستا وعده ای با کالری است و به همین دلیل در رژیم غذایی بدنسازی جای می گیرد. یک وعده متوسط ماکارونی شامل 25 گرم کربوهیدرات، 1 گرم چربی و 5 گرم پروتئین است. قرار دادن پاستا در برنامه غذایی خود راهی برای دریافت کالری های لازم و حفظ تنوع غذایی است.
جو دوسر
جو دوسر منبع غنی کربوهیدرات است. علاوه بر این، وعده های جو دوسر مقدار زیادی پروتئین و فیبر دارند که می تواند آن را به بهترین منبع کربوهیدرات برای بدنسازی تبدیل کند. اگرچه سایر منابع کربوهیدرات دارای کالری بالا هستند، جو دوسر به دلیل داشتن فیبر برای هضم غذا مفید است. یک پیمانه جو دوسر دارای 27 گرم کربوهیدرات، 4 گرم فیبر، 3 گرم چربی و 6 گرم پروتئین دارد. وعده های جودوسر به راحتی مهیا می شوند و می توان آن را با میوه ها سرو کرد.
شیر
شیر منبع سرشار پروتئین و کربوهیدرات است. علاوه بر آن، شیر ریزمغذی های مورد نیاز بدن را هم تامین می کند. یک لیوان شیر دارای 12 گرم کربوهیدرات، 5 گرم چربی و 8 گرم پروتئین است. اضافه کردن شیر به جو دو سر ترکیب سالمی از کربوهیدرات برای بدنسازی است.
نخود
نخود از حبوبات دارای کربوهیدرات است. نخود دارای مقدار مناسبی از پروتئین است و انواع ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند. یک پیمانه نخود دارای 35 گرم کربوهیدرات، 10 گرم فیبر، 11 گرم پروتئین، 4 گرم چربی و حدود 200 کالری دارد.
عدس
عدس با وجود اینکه کالری کمتری از سایر کربوهیدرات ها دارد، دارای مقدار زیادی کربوهیدرات، پروتئین و فیبر است. با قرار دادن عدس در کنار سایر مواد غذایی با کالری بالا مثل برنج، می توان وعده ای مقوی برای بدنسازی مهیا کرد. 100 گرم عدس شامل 20 گرم کربوهیدرات، 9 گرم پروتئین و تقریبا بدون چربی است.
میوه
میوه ها باید به عنوان میان وعده ثابت در رژیم غذایی کربوهیدرات برای بدنسازی قرار بگیرد. با وجود اینکه برنج و نان مقدار زیادی کالری دارند، میوه های می تواند ریزمغذی های مورد نیاز بدن را نیز تامین کنند. یک ترکیب متنوع از میوه ها ویتامین های A ، C ، و E را شامل می شود. برای مثال یک موز دارای 27 گرم کربوهیدرات، 2 گرم پروتئین و 0.5 گرم چربی است و ویتامین C دارد.
کربوهیدرات را کی مصرف کنیم؟
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای بدنسازی و افزایش وزن می تواند قبل از انجام تمرین باشد. مصرف کربوهیدرات قبل از ورزش می تواند با تامین مقدار زیادی انرژی، تاثیر مثبتی در انجام بهتر تمرینات داشته باشد.
بهترین زمان مصرف کربوهیدرات برای لاغری مشخص نیست و می توان گفت زمان تاثیر چندانی در جذب و سوخت و ساز کربوهیدرات ندارد. در عوض، عامل مهم تر انتخاب کربوهیدرات مناسب برای لاغری است.
کربوهیدرات را با چی بخوریم؟
به همراه کربوهیدرات منابع غذایی سرشار از فیبر مثل میوه و سبزیجات مصرف کنید. از آنجایی که کربوهیدرات کالری بالایی دارند، می توانید محصولات لبنی کم کالری را به همراه آن در رژیم غذایی خود قرار بدهید. مصرف محصولات غلات سبوس دار، محدود کردن شکر خالص و مصرف حبوبات دارای پروتئین سایر توصیه ها برای یک رژیم غذایی همراه کربوهیدرات هستند.
سخن پایانی
کربوهیدرات بخش اصلی تغذیه بیشتر افراد را تشکیل می دهد و برای تامین انرژی مورد نیاز روزمره ضروری است. کربوهیدرات در دو نوع ساده و پیچیده وجود دارد و محدود کردن کربوهیدرات ساده یا قند، به بهبود سلامت کلی بدن کمک می کند. کربوهیدرات پیچیده، کربوهیدرات مفید هستند و مصرف آنها در رژیم غذایی سالم توصیه می شود.
در نهایت دقت در انتخاب نوع و مقدار مناسب کربوهیدرات در وعده های غذایی فواید آن برای سلامت و کنترل وزن را تضمین می کند.
سوالات متداول
تفاوت کربوهیدرات گندم و جو چیست؟
جو دوسر یکی از بهترین صبحانه های دارای کربوهیدرات برای لاغری است. جو دوسر دارای فیبر و پروتئین فراوان است و به متعادل شدن متابولیسم کمک می کند. این ویژگی باعث می شود مصرف جو در کاهش وزن موثر باشد. گندم در نان، برنج و پاستا یافت می شود و منبع اصلی کربوهیدرات در تغذیه بیشتر افراد است. گندم از چربی، پروتئین، کربوهیدرات و کالری کمتری برخوردار است. در نتیجه جو از نظر وجود مواد مغذی و کربوهیدرات بالاتر، ارزش غذایی بیشتری نسبت به گندم دارد.
