کاهش وزن با رژیم 21 روزه اسموتی + مزایا و معایب

رژیم 21 روزه اسموتی چیست؟

رژیم 21 روزه اسموتی یک برنامه لاغری است که توسط مربی سلامت “درو اسگوتاس” تهیه شده است. این برنامه رژیمی شامل تعویض دو وعده از وعده های غذایی خود در هر روز با اسموتی است و اصول این برنامه در کتاب الکترونیکی «رژیم غذایی اسموتی» که به قیمت 47 دلار به صورت آنلاین در دسترس است، توضیح داده شده است.

این کتاب الکترونیکی شامل 36 دستور تهیه اسموتی، ایده های وعده غذایی و میان وعده، لیست خرید، برنامه های هفتگی، و نکاتی برای تهیه اسموتی ها و کاهش وزن طولانی مدت است.

به گفته Sgoutas، برنامه رژیم غذایی 3 هفته ای می تواند به ترویج تغذیه سالم، تقویت عملکرد سیستم ایمنی، سم زدایی بدن، بهبود سلامت پوست و روده و افزایش سطح انرژی کمک کند.

Sgoutas همچنین ادعا می کند که رژیم 21 روزه اسموتی می تواند سرعت کاهش وزن را افزایش دهد. در واقع، برخی از توصیفات نمایش داده شده در وب سایت ادعا می کنند که این برنامه غذایی منجر به کاهش وزن تا 9 پوند (4 کیلوگرم) تنها در 3 روز شده است.

چگونه  رژیم غذایی اسموتی را دنبال کنیم؟

رژیم 21 روزه اسموتی شامل جایگزینی دو وعده از وعده های غذایی خود در هر روز با اسموتی ها با استفاده از دستور العمل های موجود در کتاب الکترونیکی است. 36 دستور غذا در این کتاب ارائه شده است که با استفاده از موادی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، و شیر بادام یا نارگیل تهیه شده است.

علاوه بر این دو اسموتی، این برنامه به شما اجازه می دهد که یک وعده غذایی جامد در روز و دو میان وعده سالم بخورید. وعده های غذایی جامد باید عمدتاً از غذاهای کامل تشکیل شده باشد و میان وعده ها باید حاوی قند کم و فیبر بالا و حدود 150 تا 200 کالری در هر وعده باشد.

شما همچنین مجاز به یک روز تقلب در هفته هستید که در آن هیچ اسموتی مصرف نمی کنید، اگرچه وعده های غذایی همچنان باید از غذاهای کامل و با حداقل فرآوری شده تشکیل شود.

در صورت تمایل، می توانید این برنامه را با سم زدایی 3 روزه شروع کنید، که شما نیاز دارد به جای هر سه وعده غذایی روزانه یک اسموتی مصرف کنید و دو میان وعده سالم در بین آن ها بخورید.

طبق وب سایت این برنامه، رژیم غذایی با ایجاد کسری کالری عمل می کند، به این معنی که شما کالری بیشتری نسبت به مصرف روزانه خود مصرف می کنید. این رژیم همچنین دارای فیبر بالایی است و ادعا می کند که به بازیابی جوانه های چشایی شما برای کاهش هوس های شکر کمک می کند.

رژیم اسموتی 21 روزه به مدت 3 هفته در نظر گرفته شده است، اما می توان آن را به تعداد دفعات مورد نیاز تکرار کرد تا زمانی که به وزن هدف خود برسید.

بخوانید: نکاتی که باید قبل از شروع رژیم کتوژنیک بدانید

در رژیم اسموتی 21 روزه چه غذاهایی باید بخوریم و از کدام ها اجتناب کنیم

رژیم اسموتی 21 روزه غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها و سبزیجات را تشویق می کند و در عین حال مواد فرآوری شده را محدود می کند.

مواد غذایی برای خوردن: اکثر دستور العمل های اسموتی موجود در برنامه 3 هفته ای شامل میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها هستند که با شیر نارگیل، آب نارگیل یا شیر بادام مخلوط شده اند.

علاوه بر این، این برنامه غذایی بر غذاهای کامل و کم فرآوری شده برای باقیمانده وعده های غذایی و میان وعده ها در حین پیروی از رژیم تاکید دارد.

چند نمونه خاص از غذاهایی که در رژیم 21 روزه اسموتی تشویق می شوند عبارتند از:

    میوه ها: موز، گلابی، سیب، پرتقال، آناناس، تمشک، توت فرنگی

    سبزیجات: اسفناج، کلم پیچ، گل کلم، فلفل دلمه ای، هویج، کلم بروکلی

    غذاهای پروتئینی: مرغ، بوقلمون، ماهی قزل آلا، تخم مرغ، حبوبات، ماست یونانی

    غلات کامل: برنج قهوه ای، کینوآ، جو، گندم سیاه، ذرت بو داده

    آجیل و دانه ها: بذر کتان، بادام، گردو، دانه چیا، کره آجیل

    نوشیدنی ها: شیر بادام، شیر نارگیل، آب نارگیل

    گیاهان و ادویه جات: عصاره وانیل، زنجبیل تازه، جعفری، نعنا، دارچین

    سایر مواد: پودر کاکائو شیرین نشده، تکه های نارگیل شیرین نشده، عصاره وانیل، گرانولا، عسل

بخوانید: 10 مورد از بهترین الگوهای غذایی کاهش وزن برای مردان

غذاهایی که باید اجتناب کنید: در رژیم 21 روزه اسموتی، باید مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر و غذاهای فرآوری شده از جمله گوشت فرآوری شده، غلات تصفیه شده و غذاهای سرخ شده را محدود کنید. در اینجا چند نمونه از غذاهایی که باید در حین پیروی از رژیم غذایی محدود یا اجتناب کنید آورده شده است:

    گوشت فرآوری شده: بیکن، ژامبون، پپرونی، کلمد، سالامی

    غلات تصفیه شده: برنج سفید، ماکارونی سفید، نان سفید، تورتیلا

    غذاهای سرخ شده: سیب زمینی سرخ کرده، چوب موزارلا، دونات، مرغ سرخ شده، چوب ماهی

    غذاهای فرآوری شده: وعده های غذایی راحت، کوکی ها، چیپس، چوب شور، محصولات پخته شده

    نوشیدنی های شیرین شده با شکر: نوشابه، چای شیرین، نوشیدنی های ورزشی، نوشیدنی های انرژی زا.

آیا رژیم اسموتی به کاهش وزن کمک می کند؟

به گفته خالق رژیم غذایی اسموتی 21 روزه، این رژیم در مجموع حدود 1500 کالری در روز ارائه می دهد. مصرف 1500 کالری در روز برای بسیاری از افراد منجر به کاهش وزن می شود.

با این حال، ممکن است بر اساس بسیاری از عوامل مختلف، از جمله سن، اندازه بدن، وضعیت سلامتی و سطح فعالیت متفاوت باشد. این رژیم همچنین انواع غذاهای غنی از مواد مغذی مانند میوه ها، سبزیجات، آجیل و دانه ها را تشویق می کند که همگی دارای فیبر بالایی هستند.

فیبر در دستگاه گوارش به آرامی حرکت می‌کند و به شما کمک می‌کند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید که می‌تواند از کاهش وزن حمایت کند. با این حال، با وجود کم کالری و فیبر بالا، رژیم 21 روزه اسموتی نیز بسیار محدود کننده است و می تواند سخت باشد.

علاوه بر این، تحقیقات نشان می‌دهد که مایعاتی مانند اسموتی‌ها نسبت به غذاهای جامد کمتر سیرکننده هستند، به این معنی که ممکن است هر روز بیشتر از نوشیدن اسموتی‌ها احساس گرسنگی کنید.

نه تنها این، بلکه برخی از مطالعات نشان می‌دهند که برنامه‌های کاهش وزن که از جایگزین‌های وعده‌های غذایی استفاده می‌کنند ممکن است با افزایش خطر افزایش وزن پس از از سرگیری یک رژیم غذایی معمولی همراه باشد.

بنابراین، در حالی که تعویض برخی از وعده‌های غذایی با اسموتی‌ها ممکن است منجر به کاهش وزن کوتاه‌مدت شود، بعید است که در درازمدت موثر باشد.

 بخوانید: رژیم روزه داری یا فستینگ چیست و انواع آن کدامند؟

مضرات و عوارض جانبی رژیم غذایی 21 روزه اسموتی

 رژیم غذایی 21 روزه اسموتی علاوه بر محدودیت، ناپایداری کاهش وزن و سخت بودن پیروی از آن، ممکن است چندین جنبه منفی و عوارض جانبی دیگر نیز داشته باشد که برخی از عوارض جانبی رژیم 21 روزه اسموتی عبارتند از:

خطر کمبود مواد مغذی را افزایش می دهد: خوردن فقط یک وعده غذایی جامد در روز و جایگزینی دو وعده باقی مانده با اسموتی ممکن است خطر کمبودهای تغذیه ای را افزایش دهد.

اگرچه دستور العمل های اسموتی توصیه شده توسط این برنامه حاوی مواد مغذی متراکم مانند میوه ها و سبزیجات است، اما آنها بسیاری از غذاهایی که معمولاً در یک وعده غذایی متعادل گنجانده می شوند، مانند غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین های بدون چربی را حذف یا محدود می کنند.

برخی نیز پروتئین کمی دارند. به عنوان مثال، اسموتی Green Detox  که با کلم پیچ، آب نارگیل، موز، زنجبیل و لیمو درست شده است حاوی کمتر از 4 گرم پروتئین در هر وعده است.

این امر باعث می‌شود اطمینان حاصل شود که نیازهای پروتئینی خود را برآورده می‌کنید که بر ترمیم بافت، رشد ماهیچه‌ها، عملکرد سیستم ایمنی و موارد دیگر تأثیر منفی می‌گذارد و چالش برانگیز است.

علاوه بر این، اگرچه رژیم غذایی ادعا می کند که حدود 1500 کالری در روز ارائه می دهد، اکثر دستور العمل های اسموتی کالری بسیار کمی دارند و بعید است که کالری کافی برای رفع نیازهای بیشتر بزرگسالان سالم را تامین کنند.

مصرف بیش از حد کالری در روز می تواند متابولیسم شما را کند کند و عوارض جانبی منفی جدی از جمله گرسنگی، حالت تهوع، سردرد و خستگی ایجاد کند.

می تواند قند بالایی داشته باشد: بسیاری از اسموتی های موجود در رژیم غذایی اسموتی 21 روزه حاوی چندین وعده میوه از جمله موز، آناناس، هلو و توت فرنگی هستند. برخی نیز حاوی مواد قندی دیگری مانند عسل یا گرانولا هستند.

اگرچه می توان از این مواد به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل استفاده کرد، اما مقادیر بالای موجود در این رژیم ممکن است برای همه مناسب نباشد. به طور خاص، افراد مبتلا به دیابت ممکن است نیاز به نظارت بر مصرف غذاهای پر کربوهیدرات مانند میوه یا عسل داشته باشند تا از افزایش سطح قند خون جلوگیری کنند .

بر پایه شواهد و تحقیقات نیست: یکی از بزرگترین معایب رژیم اسموتی 21 روزه این است که هیچ تحقیقی برای تایید آن وجود ندارد. در حالی که اسموتی ها می توانند افزودنی عالی برای یک رژیم غذایی کامل باشند، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد خوردن اسموتی به جای سایر غذاهای غنی از مواد مغذی می تواند پوست، سلامت روده یا عملکرد سیستم ایمنی شما همانطور که رژیم ادعا می کند بهبود بخشد.

علاوه بر این، وب سایت رسمی رژیم غذایی مملو از توصیفات مشتریانی است که ادعا می کنند میزان زیادی وزن را خیلی سریع از دست می دهند. این نه تنها غیر واقعی است، بلکه می تواند برای سلامتی نیز مضر باشد.

بخوانید: 10 غذایی که باید در رژیم غذایی سالم کبد گنجانده شود