کالری چیست : کالری مورد نیاز روزانه و نکات مهم شمارش کالری

ما به کالری نیاز داریم تا انرژی کافی برای حرکت، گرم ماندن، رشد، کار، تفکر و بازی به ما بدهد. حتی فعالیت هایی مانند گردش خون و هضم غذا نیز به کالری نیاز دارد. با این حال مفهوم کالری تنها مختص غذا نیست. استفاده از این اصطلاح در دهه دوم سال 1800 برای اندازه گیری انرژی شروع شد و چندین دهه بعد در ارتباط با تغذیه انسان به کار گرفته شد.

امروزه بیشتر مردم از این واژه برای پیگیری کالری مورد نیاز روزانه استفاده می کنند. به خصوص اگر نگران کاهش وزن، افزایش یا حفظ وزن باشند. در این مقاله از سایت سلامتی من، تلاش کرده ایم تا درک بیشتری از کالری‌ ها، چرایی اهمیت آن‌ ها و تعیین کالری مصرفی به دست آوریم.

کالری چیست؟

کالری واحد اندازه گیری انرژی می باشد. 1 کالری برابر با مقدار گرمای مورد نیاز برای افزایش دمای 1 گرم آب به میزان 1 درجه سانتیگراد در فشار 1 اتمسفر است. هزار کالری، واحدی را تشکیل می دهند که ما به عنوان 1 کالری رژیم غذایی می شناسیم. این واحد برای مواد غذایی کاربرد راحت تری دارد. کالری موجود در غذا و نوشیدنی ها به میزان انرژی تامین شده از کربوهیدرات ها، چربی، پروتئین و الکل در یک وعده اشاره دارد. به زبان ساده تر کالری، محتوای انرژی مواد غذایی و نوشیدنی ها را تعیین می کند.

آنچه در تغذیه و تناسب اندام به آن «کالری» می گوییم، در واقع کیلوکالری است که برابر با 1000 کالری است.

انواع کالری چیست؟

به طور ساده، دو نوع کالری وجود دارد:

1. کالری کوچک که با c نمایش داده می شود
2. کالری بزرگ که با C نمایش داده می شود. یک کالری بزرگ که به عنوان کیلوکالری نیز شناخته می شود، برابر با 1000 کالری کوچک است. کالری بزرگ، کالری موجود در غذا است.

در بحث های مربوط به رژیم های غذایی، انواع کالری به 4 گروه کربوهیدرات ها، پروتئین ها، چربی ها و الکل تقسیم بندی می شوند. دریافت سه گروه اول برای سلامت انسان ضروری است اما الکل این گونه نیست.

وقتی غذا می خوریم بدن ما چه می بیند؟

بدن گروه های غذایی را تشخیص نمی دهد. وقتی یک موز می خوریم، بدنمان نمی گوید: آها! یک میوه!. بلکه کربوهیدرات ها را به شکل قند، نشاسته و کمی فیبر می بیند. همچنین مقدار کمی پروتئین و چربی و همچنین مقدار زیادی ویتامین و آب می بیند.

هر ماده غذایی می تواند ترکیبی از انواع انرژی را داشته باشد. در واقع گروه های غذایی با انواع کالری متفاوت است. توجه به غذا از نظر کالری در ابتدا کمی پیچیده به نظر می رسد اما به ما این امکان را می دهد که به جای تمرکز بر روی غذای “خوب” یا “بد” نحوه عملکرد و سلامتی آن را مد نظر قرار دهیم.

در اینجا چند نمونه از انرژی موجود در غذاها آورده شده است:

• میوه ها: آب + کربوهیدرات (قند، نشاسته، فیبر)
• سبزیجات: آب + کربوهیدرات (نشاسته کم، فیبر بیشتر)
• لوبیا / عدس: کربوهیدرات (نشاسته، فیبر) + پروتئین + کمی چربی
• گوشت / تخم مرغ / ماهی: پروتئین + چربی
• غلات: کربوهیدرات (نشاسته + مقداری فیبر) + مقداری پروتئین + کمی چربی
• شیر/ماست: آب + کربوهیدرات (قند) + پروتئین + چربی

میزان کالری درشت مغذی ها چقدر است؟

در هر یک از سه درشت مغذی اصلی که می خوریم یعنی کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها کالری وجود دارد. کالری هر گرم از درشت مغذی های اصلی عبارت است از:

کربوهیدرات: 4 کالری

چربی: 9 کالری

پروتئین: 4 کالری

سایر درشت مغذی‌ ها، مانند فیبر، بسته به محلول یا نامحلول بودن آن، ممکن است در محتوای کالری متفاوت باشند.

کالری مورد نیاز بدن را چگونه تامین کنیم؟

برای دریافت انرژی و تغذیه کافی، کالری مورد نیاز روزانه خود را با توجه به درصدهای زیر تامین کرد:

• کربوهیدرات باید 45 تا 65 درصد باشد
• چربی ها باید 20 تا 30 درصد را تشکیل دهند
• پروتئین باید 10 تا 35 درصد باشد

این درصدها برای افراد عادی است و نسبت ها ممکن است برای گروه های خاص مانند نوزادان و کودکان که به چربی بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز دارند، متفاوت باشد.

میزان کالری مورد نیاز روزانه هر فرد چقدر است؟

اکنون که درک درستی از مفهوم کالری بدست آوردیم، چگونه بفهمیم که چه مقدار کالری مصرف کنیم؟ بدن انسان طیف وسیعی از فعالیت ها را انجام می دهد که همگی نیاز به انرژی دارند، بنابراین تعیین عدد دقیق آن کمی دشوار است.

برای تعیین میزان کالری مورد نیاز روزانه فرمول ‌ها و توصیه‌ های کلی وجود دارد اما بر اساس جنس، سن، قد، توده عضلانی و شدت و مدت فعالیت بدنی می ‌تواند تغییرات زیادی داشته باشد. حتی عواملی مانند آنچه می خوریم، دفعات غذا خوردن و سلامت روانی ما می تواند بر نیازهای انرژی تأثیر بگذارد. در این بخش با میزان کالری مورد نیاز روزانه بر حسب سن آشنا میشویم:

1. کالری مورد نیاز روزانه برای خانم ها بر حسب سن

19تا 30 سال: 1800 تا 2400 کالری

31 تا 60 سال: 1600 تا 2200 کالری

61 سال و بالاتر: 1600 تا 2000 کالری

به خاطر داشته باشید که این تخمین ها برای زنان باردار یا شیرده اعمال نمی شود، زیرا آنها به کالری بیشتری نیاز دارند.

 

2. کالری مورد نیاز روزانه برای آقایان بر حسب سن

19تا 30 سال: 2400 تا 3000 کالری

31 تا 60 سال: 2200 تا 3000 کالری

61 سال و بالاتر: 2000 تا 2600 کالری

 میزان کالری مورد نیاز روزانه برای مردانی که بسیار فعال هستند یا شرایط سلامت خاصی دارند بیشتر از میزان توصیه شده است.

3. کالری مورد نیاز روزانه برای کودکان و نوجوانان دختر

2 تا 4 سال: 1000 تا 1400

5 تا 8 سال: 1200 تا 1800

9 تا 13 سال: 1400 تا 2200

14 تا 18 سال: 1800 تا 2400

4. کالری مورد نیاز روزانه برای کودکان و نوجوانان پسر

2 تا 4 سال: 1000 تا 1600

5 تا 8 سال: 1200 تا 2000

9 تا 13 سال: 1400 تا 2600

14 تا 18 سال: 2000 تا 3200

مهم است که بدانید، کاهش کالری دریافتی در کودکان می تواند خطر سوء تغذیه، کند شدن روند رشد و ایجاد اختلالات خوردن را افزایش دهد. در این سن به جای شمارش کالری، بهتر است بر روی غذاهای سالم و غنی از مواد مغذی تمرکز کنید.

در سنین نوجوانی نیز بدن ‌های فعال و در حال رشد به مقدار بیشتری انرژی نیاز دارند و ممکن است نوسانات زیادی در نیازهای انرژی روزانه بر اساس فعالیت وجود داشته باشد.

چگونه کالری مورد نیاز روزانه را حساب کنیم؟

دانستن این که چه مقدار کالری باید در روز مصرف کنید، می تواند برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن مفید باشد. فرمول هریس-بندیکت یک روش محاسبه کالری روزانه است که برای این منظور سطح فعالیت شما را به میزان متابولیسم پایه (BMR) اضافه می کند. برای محاسبه کافیست دو مرحله زیر را انجام دهید:

مرحله 1: BMR خود را محاسبه کنید

برای زنان BMR = 655.1 + (9.563 * وزن بر حسب کیلوگرم) + (1.850 * قد بر حسب سانتی متر) – (4.676 * سن)

برای مردان BMR = 66.47 + (13.75 * وزن بر حسب کیلوگرم) + (5.003 * قد بر حسب سانتی متر) – (6.755 * سن)

BMR شما بر اساس جنس، سن و اندازه بدن شما تعیین می شود و محاسبه این عدد به شما می گوید که چقدر کالری می سوزانید تا زنده و هوشیار باشید. در واقع BMR حداقل سطح انرژی مورد نیاز برای حفظ عملکردهای حیاتی مانند تنفس، هضم و گردش خون است.

مرحله 2: AMR خود را محاسبه کنید

AMR خود را با ضرب BMR در سطح فعلی فعالیت خود محاسبه کنید. بسته به میزان فعال بودن باید BMR خود را در ضریب فعالیت مناسب زیر ضرب کنید:

• اگر تحرک خیلی ناچیزی دارید (کمی ورزش می کنید یا اصلا ورزش نمی کنید):

محاسبه کالری = BMR * 1.2

• اگر کم تحرک هستید (ورزش سبک / ورزش 1-3 روز در هفته):

محاسبه کالری = BMR * 1.375

• اگر فعالیت ورزشی متوسطی دارید (ورزش متوسط / ورزش 3-5 روز در هفته): محاسبه کالری = BMR * 55
• اگر بسیار فعال هستید (ورزش سخت / ورزش 6-7 روز در هفته):

محاسبه کالری = BMR * 1.725

• اگر بیش از حد فعال هستید (ورزش و کار بدنی بسیار سخت):

محاسبه کالری = BMR * 1.9

AMR شما نشان دهنده میزان کالری مورد نیاز روزانه برای حفظ وزن فعلی است. اگر می خواهید وزن کم کنید، باید سطح فعالیت بدنی خود را افزایش دهید یا با کمتر خوردن، کالری دریافتی خود را کاهش دهید.

حداقل میزان کالری مورد نیاز روزانه چقدر است؟

حداقل کالری دریافتی روزانه در زنان نباید کمتر از 1200 کالری باشد. این در حالی است مردان نباید کمتر از 1500 کالری در روز مصرف کنند. مگر اینکه پزشک دستور دیگری بدهد.

کسری کالری چیست؟

کسری کالری زمانی رخ می دهد که فرد کالری کمتری نسبت به کل انرژی مصرفی روزانه خود مصرف کند. چنین شرایطی ممکن است منجر به کاهش وزن شود. با این حال چنین شرایطی در طولانی مدت می تواند نوعی سازگاری متابولیک ایجاد کند و باعث شود بدن فرد به دریافت انرژی کمتر عادت کند و موجب کند روند کاهش وزن شود.

چگالی کالری چیست و چرا اهمیت دارد؟

به تعداد کالری موجود در وزن یا حجم مشخصی از یک غذا، چگالی کالری یا چگالی انرژی می گویند. به‌ عنوان مثال اگر 100 گرم کاهو را که حاوی حدود 17 کالری است با همان مقدار کره بدون نمک که حاوی 717 کالری است، مقایسه کنید، در می یابید که کاهو دارای چگالی کالری کم است در حالی که کره دارای چگالی کالری بالایی است. مصرف بیشتر مواد غذایی با چگالی انرژی کمتر می تواند منجر به کاهش کالری دریافتی روزانه و کاهش وزن شود.

تحقیقات نشان می ‌دهد که چگالی انرژی به درشت مغذی ‌های موجود در یک غذا و همچنین محتوای آب آن بستگی دارد. با افزایش میزان آب، چگالی کالری غذا کاهش می یابد.

 چربی با ۹ کالری در گرم، نسبت به پروتئین و کربوهیدرات چگالی کالری بالاتری دارد.

تقسیم بندی کالری غذاهایی که می خوریم

1. غذاهای پرکالری طبیعی

مواد غذایی مانند گوشت های چرب و روغن های طبیعی در این دسته قرار می گیرند. در حالی که بسیاری از غذاهای پرکالری دارای مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی کم هستند اما نمونه هایی از این نوع غذاها وجود دارند که بسیار سالم هستند.

غذاهای سالمی که کالری بالایی دارند عبارتند از:

• آووکادو (هر عدد حاوی 322 کالری)
• کینوا (222 کالری در هر فنجان)
• بادام زمینی (828 کالری در هر فنجان)
• روغن زیتون (119 کالری در هر قاشق غذاخوری)

2. غذاهای کم کالری

میوه ها و سبزیجات معمولاً کالری نسبتاً کمی دارند اما همچنان منبع خوبی از فیبر رژیمی هستند. به طور مثال دو فنجان کاهو یا اسفناج خرد شده دارای 16 کالری، یک ساقه بزرگ کرفس 10 کالری، 1 فنجان بروکلی 15 کالری و یک پرتقال 70 کالری دارد.

3. غذاهای پر کالری ناسالم

این گروه شامل غذاهایی هستند که ارزش غذایی کمی دارند یا اصلا ارزش غذایی ندارند. آن ها اغلب محتوای چربی، قند و نمک بالایی دارند. غذاهای زیر نمونه هایی از غذاهای پرکالری ناسالم هستند:

• نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی زا و آب میوه های صنعتی
• کیک، دونات، کلوچه و سایر دسرها و تنقلات حاوی کربوهیدرات
• شکلات و آب نبات
• گوشت های فرآوری شده مانند بیکن و سوسیس
• چاشنی ها و سس هایی مانند سس کچاپ و سس مایونز
• فست فودها و غذاهای ناسالم مانند پیتزا، همبرگر و سیب زمینی سرخ کرده
• چربی های جامد مانند کره
• نوشیدنی های الکلی

مزایای کالری شماری

در حالی که شمارش کالری ممکن است برای همه مناسب نباشد، در برخی از افراد ممکن است این روش مزایایی به همراه داشته باشد.

1. تغییر الگوی غذایی: در درجه اول، آگاهی از کالری هایی که روزانه می خورید، اولین قدم به سوی تغییر رفتار در نحوه مصرف کالری است. ردیابی کالری می ‌تواند به شما کمک کند تا متوجه شوید چقدر مصرف می ‌کنید، کجا می ‌توانید کالری دریافتی را کنترل کنید و شما را تشویق به خوردن آگاهانه ‌تر می کند.
2. طول عمر بیشتر: بسیاری از تحقیقات اولیه روی حیوانات نشان داد که حیواناتی که کالری کمتری نسبت به نیاز خود مصرف می‌ کردند، طول عمر بیشتری داشتند. اولین آزمایش انسانی نیز مزایای مشابهی را نشان داد. با این حال برای اثبات این ادعا، تحقیقات بیشتری نیاز است.
3. کاهش وزن: برخی تحقیقات نشان می دهد که شمارش کالری یک راه موثر برای کاهش وزن است. نتایج حتی این روش را در مقایسه با روزه‌ داری متناوب، برتر می دانند. در واقع محققان به این نتیجه رسیدند که زمان وعده های غذایی اهمیتی ندارد و دریافت کلی کالری عامل اصلی افزایش وزن است.
4. افزایش وزن: کالری شماری می تواند برای افرادی که در تلاش برای افزایش وزن هستند، از جمله ورزشکاران مفید باشد. این دسته از افراد ممکن است غذای کافی برای فعالیت بدنی افزایش یافته خود دریافت نکنند. این روش به آن ها کمک می کند، سوخت مورد نیاز برای عضله سازی را دریافت کنند.

قطعاً بهترین مزیت محاسبه کالری مورد نیاز روزانه، احتمال کاهش وزن است. با این حال هنگام کالری شماری برای لاغری باید با یک متخصص تغذیه در ارتباط باشید. زیرا این روش یک راه حل موقت است و پایبندی به آن نیز دشوار است.

 

معایب کالری شماری

شمارش کالری در برخی افراد ممکن است نتایج منفی داشته باشد. زیرا بدن هر فرد متفاوت است. میزان کالری که فرد می سوزاند با توجه به عواملی مانند آنچه می خوریم، متابولیسم و سلامت کلی روده می تواند متفاوت باشد. معایب عبارتند از:

1. بهترین راه برای تناسب اندام نیست

شمارش کالری سالم ‌ترین و پایدارترین راه برای کاهش وزن نیست.  به جای تمرکز بر روی تعداد کالری ‌هایی که مصرف می‌ کنید و دنبال کردن یک رژیم کم کالری، مهم است که مطمئن شوید درشت مغذی ‌های مناسب را دریافت می ‌کنید. بنابراین توجه به کیفیت غذا، اغلب راه بهتری برای کاهش وزن و شرایط مرتبط با آن است.

2. خطر اختلالات خوردن را افزایش می دهد.

برای برخی افراد، شمارش کالری می‌ تواند به یک فعالیت اعتیادآور و خطرناک تبدیل شود تا جایی که احتمال ایجاد اختلالات خوردن مانند بی اشتهایی، پرخوری یا پرخوری عصبی در آن ها افزایش می یابد. حتی اگر دچار اختلال خوردن نباشید، به دلیل این که این روش نظارتی بر مواد مغذی، طعم و مزه و احساس سیری ندارد، لذت خوردن را از بین می ‌برد.

کالری دریافتی برای کاهش وزن چقدر است؟

بین کالری و کاهش وزن ارتباط وجود دارد. اگر می خواهید وزن کم کنید، مهم است که کالری دریافتی خود را کنترل کنید. 453 گرم چربی تقریباً برابر با 3500 کالری است و برای از دست دادن این مقدار چربی باید 3500 کالری اضافی بسوزانید. اگر کالری دریافتی معمول روزانه را 500 واحد کم کنید، با کاهش وزن 453 گرمی در هفته روبرو می شوید.

کالری دریافتی برای افزایش وزن چقدر است؟

به صورت یک توصیه کلی، در صورتی که بخواهید وزن خود را با روند آهسته تری افزایش دهید، باید میزان کالری دریافتی را حدود 300 تا 500 کالری بالا ببرید. برای افزایش وزن سریع تر نیز باید میزان کالری دریافتی روزانه خود را بین 700 تا 1000 کالری بیشتر از آنچه که می سوزانید، افزایش دهید.

انواع روش شمارش کالری کدام است؟

اگر به هر دلیلی تصمیم به شمردن کالری دارید، گزینه‌ های زیادی وجود دارد که انتخاب شما به اولویت شخصی بستگی دارد.

1. روش دستی: می‌ توانید از یک دفترچه یادداشت کاغذی استفاده کنید، کالری غذاها را از منابع معتبر جستجو کنید و محاسبات را انجام دهید. البته این روش با پیشرفت فناوری و ظهور طیف گسترده ای از روش های جدید و ساده کمتر مورد استفاده قرار می گیرد.
2. اپلیکیشن ها: یکی از راه های ساده و دقیق برای شمارش کالری استفاده از برنامه ردیابی رژیم غذایی موبایل است. در چنین نرم افزارهایی کافیست غذا مصرفی و مقدار آن را وارد کنید تا به صورت خودکار مقدار کالری آن را دریافت کنید. مقایسه آن ها نشان می دهد اپلیکیشن سلامتی من، نمونه بهترین برنامه کالری شمار رایگان فارسی است.
3. وب سایت های کالری شمار: اگر ترجیح می ‌دهید برنامه ‌ای را دانلود نکنید، می ‌توانید از وب‌ سایت‌ هایی که برای این منظور طراحی شده اند، استفاده کنید و کالری غذاهای مصرفی روزانه ‌خود را به ‌صورت آنلاین دریافت کنید.
4. دستگاه های هوشمند: ردیاب‌ های تناسب اندام برای نظارت بر تعداد کالری ‌هایی که در طول روز می ‌سوزانید، بسیار مفید هستند اما خیلی دقیق نیستند. نمونه ای از آن Apple Watch است.

چگونه شروع به شمارش کالری کنیم؟

برای شروع کالری شماری، ابتدا تصمیم بگیرید که از چه روشی می خواهید استفاده کنید:

• اگر ترجیح می ‌دهید کالری‌ های مصرفی خود را یادداشت کنید، یک دفترچه یادداشت بخرید و تصمیم بگیرید که از کدام وب ‌سایت یا کدام مرجع برای اطلاع از محتوای تغذیه ‌ای که می ‌خورید، استفاده خواهید کرد. سپس هر چیزی را که در یک روز می خورید و می نوشید از جمله اندازه وعده و مقدار کالری آن را با دقت یادداشت کنید.
• اگر ترجیح می دهید از روش های مدرن تر استفاده کنید، می توانید از اپلیکیشن کالری شمار سلامتی من استفاده کنید.

زمانی که دریافتید روزانه چند کالری مصرف می کنید، می توانید آن مقدار را با توجه به اهداف خود تنظیم کنید. اگر متوجه شدید که وسواس دارید یا دچار استرس شده اید، بهتر است با یک متخصص تغذیه در ارتباط باشید تا یک برنامه غذایی سالم بدون نیاز به کالری شماری دریافت کنید.

 به یاد داشته باشید که برای بدست آوردن یک شمارش دقیق، باید همه چیز را ثبت کنید.

چگونه کالری دریافتی را کاهش دهیم؟

1. پروتئین بیشتری بخورید

تحقیقات نشان می دهند که افزایش مصرف پروتئین در وعده ها و میان وعده های غذایی ممکن است به احساس سیری بیشتر و کاهش اشتهای شما کمک کند. همچنین یک رژیم غذایی با پروتئین بالا می تواند ضمن حفظ توده عضلانی از افزایش وزن جلوگیری کند. با خوردن بیشتر تخم‌ مرغ، گوشت، مرغ، توفو، آجیل، دانه‌ ها و حبوبات مصرف پروتئین خود را افزایش دهید تا بتوانید به کاهش وزن طولانی‌ مدت و پایدار برسید.

2. نوشیدنی های شیرین را محدود کنید

پژوهش ها نوشیدن نوشیدنی‌ های شیرین را با افزایش خطر چاقی مرتبط می ‌دانند. زیرا مغز شما کالری های مایع را مانند کالری های جامد ثبت نمی کند. بنابراین آن ها تاثیر کمتری بر احساس گرسنگی و سیری شما می گذارند. همچنین قند اضافه شده به این نوشیدنی ها ممکن است با سایر مشکلات سلامتی مانند بیماری قلبی، مشکلات کبدی و دیابت نوع 2 مرتبط باشد.

بنابراین باید مصرف نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه، آب میوه، شیر شکلات و سایر نوشیدنی های حاوی شکر را محدود کنید تا بتوانید کالری دریافتی را کاهش دهید و از مضرات کلی آن جلوگیری کنید.

3. آب بیشتری بنوشید

مصرف آب کافی به همراه یک رژیم غذایی سالم می تواند موجب بهبود سلامت مغز، مدیریت وزن و همچنین کاهش خطر سنگ کلیه شود. نوشیدن آب قبل از غذا ممکن است گرسنگی را کاهش دهد و به شما کمک کند تا کالری کمتری بخورید.

4. ورزش کنید

یک برنامه ورزشی منظم می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید، متابولیسم خود را افزایش دهید و به شما کمک می کند به تناسب اندام برسید. به ‌علاوه، ورزش دارای مزایای دیگری است که فراتر از کاهش وزن است. مانند افزایش طول عمر، افزایش سطح انرژی، بهبود سلامت روان و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌ های مزمن.

5. کربوهیدرات های تصفیه شده و غذاهای فوق فرآوری شده را کمتر مصرف کنید.

کربوهیدرات های تصفیه شده معمولاً فاقد فیبر هستند. فیبر موجود در رژیم غذایی موجب کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می شود و کاهش وزن را تشویق می کند. محدودیت مصرف کربوهیدرات‌ های تصفیه ‌شده ممکن است با تغییر سطوح هورمون‌ های خاصی که اشتهای شما را تنظیم می ‌کنند، باعث کاهش وزن شود. همچنین بهتر است از غذاهای فوق فرآوری شده به دلیل کالری بالا و مواد مغذی کم اجتناب کنید.

رژیم های کم کالری چیست؟

رژیم کم کالری یک برنامه غذایی ساختار یافته است که بر محدودیت میزان کالری دریافتی روزانه تمرکز دارد و معمولاً با هدف کاهش وزن شروع می شود. این رژیم ها سعی دارند تا دریافت کالری را به 1200 تا 1500 کالری در روز کاهش دهند.

رژیم های کم کالری، نیاز به کالری شماری دارند. بنابراین باید بدانید که در هر وعده غذایی چه غذایی را چقدر می ‌خورید. اگر کالری تمام غذاهایی را که می خورید پیگیری کنید، شانس موفقیت خود را افزایش خواهید داد. همچنین رژیم های کم کالری نیاز به برنامه ریزی، نظم و انضباط و مشاوره با یک متخصص تغذیه دارند تا مطمئن شوید که کالری خود را بیش از حد محدود نمی کنید یا با کمبود مواد مغذی ضروری روبرو نیستید.

اگر چه رژیم ‌های کم کالری می ‌توانند در کوتاه ‌مدت مؤثر باشند اما حفظ آن ها در دوره ‌های طولانی دشوار است. آن ها حتی می توانند خطرناک باشند. پس قبل از شروع، باید توسط پزشک معاینه شوید.

علاوه بر این، یک رژیم کم کالری برای همه توصیه نمی شود. از جمله زنان باردار یا شیرده که به کالری بیشتری برای رشد نوزادان و همچنین حفظ سلامتی خودشان نیاز دارند و ورزشکاران که برای انجام تمرینات سنگین به انرژی بیشتری نیاز دارند.

سعی کنید یک رژیم غذایی متعادل و پایدار، حاوی غذاهای سالم و مغذی را انتخاب کنید که به طور طبیعی کالری کمتری دارند.

بهترین راه برای کاهش وزن با شمارش کالری ها چیست؟

گزینه مناسب دریافت کالری متعادل همراه با ورزش به جای کاهش کالری دریافتی است. پیشنهاد می شود کالری آنچه را که هر روز می خورید را محاسبه کنید. در مرحله بعد، هر گونه فعالیت بدنی و مدت زمان انجام آن را نیز یادداشت کنید.

نکات زیر می تواند به تعیین میزان کالری که مصرف می کنید، کمک کند:

• برچسب غذایی روی غذاهای بسته بندی شده را برای شمارش کالری در وعده ها یا میان وعده ها بررسی کنید.
• از یک پایگاه کالری شماری مانند اپلیکیشن سلامتی من استفاده کنید تا به شما کمک کند، کالری سایر غذاهایی که می خورید را محاسبه کنید.
• یک برنامه برای ثبت فعالیت ورزشی پیدا کنید که به شما می گوید در طول فعالیت بدنی چه مقدار کالری می سوزانید. در این مورد نیز می توانید از قابلیت های اپلیکیشن سلامتی من استفاده کنید.

اگر محاسبات شما نشان می‌ دهد که کالری بیشتری دریافت می ‌کنید، به رژیم غذایی یا فعالیت بدنی خود نگاه کنید تا ببینید کجا می ‌توانید گزینه ‌های غذایی سالم ‌تری را جایگزین کنید یا ورزش منظم ‌تری انجام دهید.

سخن پایانی

بدن شما برای تامین انرژی فعالیت های روزانه و حفظ خود به کالری نیاز دارد اما خوردن بیش از حد کالری و نداشتن فعالیت کافی می تواند منجر به افزایش وزن شود. همچنین کاهش کالری دریافتی نیز می تواند بر حسب میزان محدودیت و سطح سلامتی فرد مزایا و معایب خاص خود را داشته باشد.

در این مقاله از سایت سلامتی من سعی کردیم شما را با مفاهیم مهم کالری از جمله شمارش کالری و میزان کالری مورد نیاز روزانه آشنا کنیم تا دید بهتری نسبت به رژیم غذایی و وزن فعلی خود کسب کنید.

سوالات متداول

منابع

منبع 1 | منبع 2 | منبع 3 | منبع 4 | منبع 5 | منبع 6 | منبع 7 | منبع 8 | منبع 9 | منبع 10 | منبع 11 | منبع 12