کینوا نوعی غلات کامل، بدون گلوتن و سرشار از مواد مغذی از جمله پروتئین، زینک، فیبر، فولات و آنتی اکسیدان ها است. آماده کردن وعده های غذایی با کینوا راحت و سریع است و به دلیل داشتن خواص بالا می توانید آن را در انواع رژیم های غذایی خود به کار ببرید.
کینوا چیست؟
کینوا دانه ای است که از گیاهی با نام علمی “Chenopodium quinoa” به دست می آید. کینوا از نظر گیاه شناسی در دسته غلات قرار نمی گیرد؛ اما به دلیل داشتن مواد مغذی مشابه، به آن غلات گفته می شود. اگرچه امروزه کینوا در سراسر دنیا رشد می کند، هنوز بیشتر تولیدات آن در پرو و بولیوی صورت می گیرد.
کینوا با داشتن ارزش غذایی بالا، فواید متعدد برای سلامتی و بدون گلوتن بودن، یکی از محبوب ترین غلات در دنیا محسوب می شود.
ارزش غذایی کینوا
ارزش غذایی موجود در یک پیمانه یا 185 گرم کینوا پخته شده به این ترتیب است:
- کالری: 222
- پروتئین: 8 گرم
- چربی: 3.55 کرم
- کربوهیدرات: 39 گرم
- فیبر: 5 گرم
- فولات: 19% میزان ضروری روزانه
- آهن: 15% میزان ضروری روزانه
- منیزیم: 51% میزان ضروری روزانه
- زینک: 18% میزان ضروری روزانه
بخوانید : ارزش غذایی و کالری کینوا
تفاوت کینوا سفید و رنگی
کینوا سفید رایج ترین و در دسترس ترین نوع کنیوا است. این نوع کینوا دارای طعم ملایم و بافت سبک است که در زمان کوتاه تری پخته می شود. کینوا در سایر رنگ ها از جمله قرمز و سیاه وجود دارد. کینوا سیاه برای برخی افراد مزه ناخوشایندی دارد و کمی شیرین تر از کینوا سفید است.
کینوا قرمز طعم قوی تر و بافتی جویدنی دارد. این نوع از کینوا در سالادهای سرد استفاده می شود چراکه بعد از پخت شکل خود را حفظ می کند.
کدام رنگ کینوا بهتر است؟
تفاوت در طعم انواع رنگ های کینوا به قدری قابل توجه نیست و می توان از هر نوعی از آن در غذاها استفاده کرد. اگرچه برخی از غذاها نیازمند بافت یا طعم به خصوصی هستند که در این صورت باید کینوا مناسب را انتخاب کنید. کینوا سفید به دلیل بافت سبک و طعم ملایم تر، بهترین جایگزین برای برنج در بیشتر غذاها است.
کینوا قرمز و سیاه طعم قوی تری دارند که می تواند روی مزه غذا تاثیر بگذارد. استفاده از کینوا سیاه در سالاد یا غذاهایی که حفظ شکل آن اهمیت دارد، بهتر است.
تفاوت کینوا و برنج
کینوا دارای فیبر، ویتامین ها و پروتئین بیشتری نسبت به برنج است. در یک پیمانه کینوا، 5 برابر برنج فیبر و 2 برابر آن پروتئین وجود دارد. مصرف مداوم کربوهیدرات فرآوری شده از جمله برنج سفید، در دراز مدت منجر به افزایش وزن و بالا رفتن قند خون می شود.
در حالی که کینوا غلات کامل است و برای حفظ تعادل قند خون، بهبود کارکرد گوارش و تناسب اندام فواید بیشتری دارد.
خواص کینوا
کینوا منبع گیاهی غنی از مواد مغذی به شمار می رود و خواص زیادی برای سلامتی دارد. در ادامه با فواید کینوا آشنا می شوید.
منبع گیاهی پروتئین
کینوا یکی از بهترین منابع پروتئین برای افراد گیاه خوار است. یک پیمانه کینوا پخته شده به وزن 185 گرم، 8 گرم از پروتئین ضروری روزانه را تامین می کند. پروتئین موجود در کینوا، انواع آمینو اسیدها را شامل می شود. آمینو اسیدها برای رشد عضلات و فعالیت سیستم ایمنی ضروری هستند.
علاوه بر این، آمینو اسیدی به نام لیزین در کینوا وجود دارد که برای ساختن پروتئین در بدن به کار برده می شود.
فیبر بالا
کینوا سرشار از فیبر است و این ویژگی کینوا را نسبت به سایر غلات، انتخاب مناسب تری برای کاهش وزن می کند. در هر پیمانه 185 گرمی کینوا، معادل 5 گرم فیبر وجود دارد. فیبر موجود در کینوا سیری طولانی مدت را افزایش، و مجموع کالری دریافتی را کاهش می دهد.
تحقیقات نشان می دهد مصرف فیبر کافی باعث کاهش ریسک یبوست، کلسترول بالا، قند خون بالا و دیورتیکولیت (التهاب در روده بزرگ) می شود.
آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی
کائمفرول و کوئرستین، فلاونوئید یا زردینه هایی هستند که فواید زیادی برای سلامتی دارند. کائمفرول و کوئرستین دارای خواص ضدالتهابی هستند که در بدن مشابه آنتی اکسیدان عمل می کنند. این زردینه ها از بدن در برابر مولکول های ناپایدار به نام رادیکال های آزاد محافظت می کنند و طول عمر را افزایش می دهند.
با مصرف کینوا، میزان آنتی اکسیدان ها و ترکیبات ضروری گیاهی مورد نیاز بدن تامین می شوند.
مناسب برای افراد دارای عدم تحمل گلوتن
افراد مبتلا به بیماری سلیاک و دارای حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی، باید از غذاهای دارای گلوتن پرهیز کنند. کینوا انتخابی مناسب برای جایگزین کردن غلات دارای گلوتن مثل گندم و جو محسوب می شود.
برخلاف بیشتر محصولات بدون گلوتن تهیه شده از غلات فرآوری شده، کینوا منبع غنی مواد مغذی مثل فیبر، منیزیم، زینک و فولات یا ویتامین B9 است.
آهن بالا
در هر پیمانه 185 گرمی کینوا، 2.7 میلی گرم آهن وجود دارد. میزان آهن ضروری برای مردان بزرگسال برابر با 8 الی 11 میلی گرم در روز، و برای زنان بزرگسال برابر با 8 الی 15 میلی گرم در روز است. آهن بخشی ضروری از هموگلوبین محسوب می شود و با انتقال اکسیژن در خون، از عملکرد سلول ها در بدن پشتیبانی می کند.
همچنین دریافت آهن کافی در سلامت بافت پیوندی و متابولیسم عضله نقش دارد.
ویتامین B
فولات نوعی ویتامین گروه B ضروری است که نقش کلیدی در تشکیل دی ان ای دارد. تامین میزان کافی فولات از انواع سرطان و افسردگی جلوگیری می کند. مصرف فولات کافی به خصوص در دوران بارداری، برای جلوگیری از نقص لوله عصبی در جنین، ضروری است.
هر پیمانه کینوا 77.7 میکروگرم فولات دارد. مقدار ضروری فولات برابر با 400 الی 600 میکروگرم در روز است.
کینوا برای بدنسازی
کربوهیدرات پیچیده منبع اصلی تامین انرژی بدن است که از مواد ضروری برای عملکرد بدنسازی بهتر محسوب می شود. کینوا به دلیل داشتن هر 9 آمینو اسید ضروری، برای رشد و ترمیم عضلات فواید زیادی دارد. استفاده از کینوا در وعده های بعد از ورزش، به ریکاوری عضلات کمک می کند.
ارزش غذایی بالا، مواد آلی و معدنی، تامین انرژی طولانی مدت و ایجاد تعادل در تغذیه، سایر خواص کینوا برای بدنسازی هستند.
کینوا برای دیابت
کینوا یکی از بهترین منابع غلات برای افراد مبتلا به دیابت است. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا، باعث جهش های سریع قند خون می شوند و برای دیابت مضر هستند. کینوا با شاخص گلیسمی 53، تغییر زیادی در قند خون ایجاد نمی کند.
پروتئین و فیبر بالا علل اصلی این ویژگی اند و هر دو باعث کند شدن هضم غذاها می شوند. با این وجود، کنترل میزان کربوهیدرات روزانه در تنظیم قند خون تاثیر زیادی دارد و کینوا باید به میزان متناسب مصرف شود. هر یک پیمانه کینوا دارای 40 گرم کربوهیدرات است.
کینوا برای لاغری
غلات بخش عمده غذاهای رژیم غذایی ما را تشکیل می دهد. مقدار زیاد کربوهیدرات و فیبر کم در غلات فرآوری شده، در طولانی مدت عوارضی از جمله افزایش وزن و بالا رفتن قند خون را به همراه دارد. به همین دلیل استفاده از منابع غلات کامل، غیرفراوری شده و مغذی، تاثیر زیادی در کاهش وزن می گذارد.
کینوا یکی از غلات کامل است و از راه های متعددی به کاهش وزن کمک می کند. در ادامه به برخی از خواص کینوا برای لاغری اشاره کرده ایم.
کالری پایین
محدود کردن کالری مصرفی مهم ترین عامل کاهش وزن به شمار می رود. برای داشتن مجموع کالری متناسب، باید از غذاهایی بهره گرفت که علاوه بر داشتن کالری کم در حجم بیشتر، ارزش غذایی مورد نظر را به وعده ها اضافه کنند.
کینوا به دلیل تامین مواد مغذی از جمله پروتئین، فیبر و منیزیم در مقدار کالری کم، می تواند جایگزین مناسبی برای برنج و نان سفید باشد.
پروتئین بالا
کینوا دارای همه 9 آمینو اسید ضروری است و از منابع گیاهی مفید برای کاهش وزن محسوب می شود. هضم و تجزیه پروتئین مصرف کالری بالاتری نسبت به سایر مواد مغذی دارد؛ به همین دلیل دریافت پروتئین کافی به لاغری کمک می کند.
هضم پروتئین مدت زمان طولانی تری طول می کشد و در نتیجه سیری بیشتری ایجاد می کند. تعادل میزان قند خون یکی دیگر از فواید پروتئین برای کاهش وزن است.
سرشار از منیزیم
منیزیم به دلیل داشتن قدرت آنتی اکسیدانی، به کاهش التهاب و ریسک ابتلا به بیماری های مزمن کمک می کند. این ماده مغذی در سلامت هورمون ها، به خصوص تیروئید، نقش مهمی دارد.
افراد مبتلا به کمبود منیزیم در معرض ابتلا به هیپوتیروئیدی یا کم کاری تیروئید قرار می گیرند که به مرور زمان با ایجاد اختلال در تعادل هورومون ها، منجر به افزایش وزن می شود. طبق تحقیقات، مصرف منیزیم کافی از چاقی شکمی جلوگیری می کند.
دانه کینوا را چگونه مصرف کنیم؟
برای آماده کردن یک وعده غذا با کینوا، فقط به آب و دانه کینوا نیاز دارید. به ازای هر 1 پیمانه کینوا، 1 و 4/3 پیمانه آب استفاده می شود. بعد از اندازه گیری مقدار مورد نظر، آب را به کینوا اضافه کنید و آن را روی حرارت قرار دهید.
بعد از 15 دقیقه، حرارت را خاموش کنید و 10 دقیقه آن را در دمای محیط قرار دهید. کینوا آماده خوردن است. می توانید برای افزایش ارزش غذایی و اضافه کردن طعم و بافت بهتر، از انواع ادویه، لیمو، روغن زیتون، دارچین، مغزها و عسل استفاده کنید.
نحوه مصرف کینوا برای لاغری
در تهیه کینوا برای لاغری، باید از چربی های سالم و سبزیجات استفاده کنید تا علاوه بر داشتن انواع مواد مغذی در یک وعده، غذایی کم کالری با حجم بیشتر داشته باشید. برای شروع، کینوا را آبکش کنید و به مدت 30 دقیقه در آب بخیسانید. سپس روغن زیتون را روی حرارت قرار دهید و به آن زنجبیل، سیر و زیره اضافه کنید.
سبزیجات خرد شده دلخواه، مثل هویج، لوبیا و فلفل دلمه ای را به ظرف اضافه کنید تا به مدت زمان مورد نیاز بپزند. در همین حال کینوا را به مدت 15 دقیقه بپزید و بعد سبزیجات را با آن مخلوط کنید.
نحوه مصرف کینوا برای چاقی
از کینوا می توان در انواع سوپ، خوراک و حتی صبحانه استفاده کرد. برای بالا بردن کالری کینوا، به آن مواد غذایی مختلفی اضافه کنید. یکی از بهترین غذاهای تهیه شده با کینوا برای چاقی، خوراک مرغ و سبزیجات است. ابتدا کینوا را به مدت 15 دقیقه روی حرارت قرار دهید و سینه مرغ را به روش بخارپز، آب پز یا گریل شده، آماده کنید.
بروکلی خرد شده را در یک ماهیتابه تفت دهید و به دلخواه به آن کدو، هویج، نخود یا سایر سبزیجات را اضافه کنید. در نهایت به آن ادویه های دلخواه، رب یا رب انار اضافه و به همراه کینوا میل کنید.
سخن پایانی
کینوا اتنخابی سالم و مغذی برای افراد گیاه خوار، افراد مبتلا به دیابت و عدم تحمل گلوتن است. این غلات محبوب بیشترین میزان پروتئین بین سایر کربوهیدرات را دارد به همین دلیل برای بدنسازی یا حفظ توده عضلانی در دوران کاهش وزن، خواص زیادی دارد. کینوا غیرفراوری شده است و فیبر، مواد معدنی و ویتامین های آن به طور کامل حفظ شده اند.
سوالات متداول
آیا کینوا کربوهیدرات دارد؟
کینوا در دسته غلات قرار می گیرد و منبع غنی کربوهیدرات پیچیده است. یک پیمانه کینوا پخته شده دارای 40 گرم کربوهیدرات است.
آیا کینوا قند دارد؟
کینوا دارای شاخص گلیسمی 53 است و برای افراد مبتلا به دیابت، کربوهیدراتی مفید محسوب می شود. کینوا نسبت به برنج برای داشتن قند خون متناسب، انتخاب بهتری است.
آیا کینوا گلوتن دارد؟
کینوا بدون گلوتن است و از غذاهای مفید و مغذی برای افراد مبتلا به عدم تحمل گلوتن به شمار می رود. اگرچه به دلیل وجود نوعی پروتئین گیاهی در کینوا، افراد مبتلا به بیماری سلیاک باید در مصرف آن محتاط باشند. کینوا برای برخی از افراد مبتلا به بیماری سلیاک مضر است.
آیا کینوا تراریخته است؟
کینوا غیرتراریخته است. پروتئین و فیبر بیشتر، حفظ مواد مغذی و کمک به کاهش وزن، از فواید این غلات کامل برای سلامتی هستند.